Тренироваться по два часа за один раз крайне сложно. Может быть полезно протолкнуть себя через плато или подготовиться к определенному событию, но его должны выполнять только люди с большим опытом обучения. Важно иметь четкую цель для тренировок с такой интенсивностью и тщательно подготовиться к ней. Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, что вы съели достаточно калорий, чтобы поддерживать этот уровень активности, и что вы сможете потратить некоторое время на восстановление после тренировки.
Разогреться
Хотя важно разминаться перед любой тренировкой, двухчасовая сессия требует серьезной подготовки. Прогуляйтесь по беговой дорожке, прыгайте через скакалку или коробку с сумкой в течение пяти-десяти минут. Затем сделайте два-три набора движений веса тела, которые имитируют движения, которые вы будете использовать позже на тренировке, чтобы разогреть необходимые мышцы и отрабатывать движения заранее. Включите легкие упражнения на растяжку и подвижность, чтобы обеспечить разогрев суставов и снизить риск получения травм. Ваша разминка должна длиться около 20 минут.
Начните с силы
Силовые тренировки очень эффективны для наращивания сухой мышечной массы, потери жира и увеличения общей силы, силы и выносливости. Как только вы закончите разминку, переходите к весам. Этот сегмент вашей тренировки должен занять около часа. Тренировка всего тела должна состоять из следующих упражнений: приседания, тяга, выпады, подъемы икр, жим лежа, наклонные ряды и жим над головой. Сделайте три полных сета с использованием весов, которые позволят вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений каждого упражнения.
ПОЙДИТЕ
Как только вы закончите тренировку с отягощениями, сделайте перерыв на 5-10 минут. Имейте немного воды, дайте мышцам отдохнуть и подготовьтесь к интенсивным интервальным тренировкам (HIIT). HIIT очень эффективен для сжигания калорий, поддерживая (и даже повышая) мышечную массу. Используя скакалку, беговую дорожку или велотренажер, выполните последовательность лестниц. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 10. Работа в течение 40 секунд, отдых в течение 20. Работа в течение 50 секунд, отдых в течение 30. Работа в течение 60 секунд, отдых в течение 45. Затем снова выполните всю последовательность в обратном порядке. Это займет у вас всего около 10 минут, но будет очень сложной частью вашей тренировки, особенно после тренировки с отягощениями.
Помедленнее с кардио
К этому моменту вы должны были завершить 90 минут двухчасовой тренировки. Ваши мышцы и центральная нервная система будут очень уставшими, а в умственном отношении вы будете чувствовать себя также измотанными. Чтобы завершить тренировку, ходите или катайтесь на велосипеде в умеренном темпе в течение 30 минут. Это поможет снизить уровень гормона стресса кортизола, который был выпущен во время ранних частей вашей тренировки. Это также даст вашим мышцам возможность остыть и снизить вероятность возникновения болезненных ощущений в мышцах после тренировки.
