Вам не нужно нанимать личного тренера, чтобы начать новую программу упражнений, но важно знать, что в каждом из ваших любимых упражнений на силовые тренировки есть наука. Как тренер, я вижу, что многие люди полагаются на свои собственные знания, совершают типичные ошибки. При выполнении этих 10 упражнений на силовые тренировки главное, что нужно иметь в виду, это то, что начало всех движений начинается с вашего ядра. Занимаясь своим ядром, вы можете выполнять эти упражнения с большей стабилизацией, силой и силой.
Вам не нужно нанимать личного тренера, чтобы начать новую программу упражнений, но важно знать, что в каждом из ваших любимых упражнений на силовые тренировки есть наука. Как тренер, я вижу, что многие люди полагаются на свои собственные знания, совершают типичные ошибки. При выполнении этих 10 упражнений на силовые тренировки главное, что нужно иметь в виду, это то, что начало всех движений начинается с вашего ядра. Занимаясь своим ядром, вы можете выполнять эти упражнения с большей стабилизацией, силой и силой.
1. Однорукий задний ряд
Хотя в этом упражнении также используются бицепс и предплечье, основная мышца находится сзади, поэтому основное внимание в этом упражнении должно быть сосредоточено на мышце спины, которая поднимает вес руки вверх из исходного положения. Часто люди просто сокращают мышцы двуглавой мышцы, чтобы переместить вес, не используя большую часть мышц спины вообще. Чтобы выполнить это движение правильно, рука должна оставаться расслабленной без преднамеренного сокращения бицепса. Спина является плоской на протяжении всего упражнения с минимальным или без вращения туловища, при этом спина выполняет большую часть работы.
Хотя в этом упражнении также используются бицепс и предплечье, основная мышца находится сзади, поэтому основное внимание в этом упражнении должно быть сосредоточено на мышце спины, которая поднимает вес руки вверх из исходного положения. Часто люди просто сокращают мышцы двуглавой мышцы, чтобы переместить вес, не используя большую часть мышц спины вообще. Чтобы выполнить это движение правильно, рука должна оставаться расслабленной без преднамеренного сокращения бицепса. Спина является плоской на протяжении всего упражнения с минимальным или без вращения туловища, при этом спина выполняет большую часть работы.
2. Приседания
Распространенные ошибки, которые я видел, это: поднимать пятки, надевая вес на пальцы ног; позволяя коленям двигаться над пальцами ног; и не держать туловище в вертикальном положении. Выполнение приседаний таким образом создает слишком сильное давление на колени и может привести к серьезным травмам, особенно при добавлении веса. Мышцы, используемые в приседе, включают четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседая на корточки, подумайте о том, как ваш зад тянется к стулу, чтобы сесть, и весь ваш вес распределяется по пятам. Бедра поворачиваются под углом 90 градусов, колени должны находиться под углом 90 градусов, а туловище должно оставаться в вертикальном положении.
Распространенные ошибки, которые я видел, это: поднимать пятки, надевая вес на пальцы ног; позволяя коленям двигаться над пальцами ног; и не держать туловище в вертикальном положении. Выполнение приседаний таким образом создает слишком сильное давление на колени и может привести к серьезным травмам, особенно при добавлении веса. Мышцы, используемые в приседе, включают четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседая на корточки, подумайте о том, как ваша задница тянется к стулу, чтобы сесть, и весь ваш вес распределяется по пятам. Бедра поворачиваются под углом 90 градусов, колени должны быть под углом 90 градусов, а туловище должно оставаться в вертикальном положении.
3. Становые тяги
Это упражнение с преобладанием подколенных сухожилий часто выполняется таким образом, что может привести к травме спины. Хотя в этом упражнении задействована спина, типичные ошибки включают в себя чрезмерное сгибание, сгибание верхней части и / или нижней части спины, отсутствие удержания веса вблизи тела и сужение лопаток вместе. Тем не менее, плечи должны быть стабилизированы, руки прямые, поясница в естественном изгибе и шея в нейтральном положении. Руки остаются близко к ногам на протяжении всего движения. Ваши ноги слегка согнуты, а ядро напряжено, когда вы наклоняетесь вперед в талии и толкаете ягодицы назад. Поднимаясь из согнутого положения, сожмите ягодичные мышцы и выдвиньте бедра вперед.
Это упражнение с преобладанием подколенных сухожилий часто выполняется таким образом, что может привести к травме спины. Хотя в этом упражнении задействована спина, типичные ошибки включают в себя чрезмерное сгибание, сгибание верхней части и / или нижней части спины, отсутствие удержания веса вблизи тела и сужение лопаток вместе. Тем не менее, плечи должны быть стабилизированы, руки прямые, поясница в естественном изгибе и шея в нейтральном положении. Руки остаются близко к ногам на протяжении всего движения. Ваши ноги слегка согнуты, а ядро напряжено, когда вы наклоняетесь вперед в талии и толкаете ягодицы назад. Поднимаясь из согнутого положения, сожмите ягодичные мышцы и выдвиньте бедра вперед.
4. Отжимания
Какая типичная плохая форма отжимания? Небольшой изгиб локтей, в то время как бедра опускаются на пол, а голова висит. Вместо этого положите руки параллельно груди на полу. Согните руки в локтях, чтобы получить отжимание, направленное на грудь, или прямо рядом с телом и направьте назад, чтобы сделать отжимание, ориентированное на трицепс. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола с помощью мышц груди с нейтральным положением головы, а затем контролируемым образом опустите тело обратно на пол.
Кредит: опишите фаунуКакая типичная плохая форма отжимания? Небольшой изгиб локтей, в то время как бедра опускаются на пол, а голова висит. Вместо этого положите руки параллельно груди на полу. Согните руки в локтях для отжимания, ориентированного на грудь, или прямо рядом с телом и направьте назад для отжимания, ориентированного на трицепс. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола с помощью мышц груди с нейтральным положением головы, а затем контролируемым образом опустите тело обратно на пол.
5. Стабильно-шариковый пресс для груди
Основное внимание в этом упражнении также уделяется мышцам грудной клетки, но многие люди совершают ошибку, не стабилизируя свои плечи и не позволяя своим рукам опускаться слишком далеко назад на мяче, создавая импульс путем отскакивания рук от мяча для поднятия веса. Для этого упражнения необходимо стабилизировать плечи и согнуть локти под углом 90 градусов. Сокращение должно быть в грудных мышцах, в то время как руки выпрямлены над грудью (не лицом) в верхней части этого движения. Вернитесь обратно под углом 90 градусов в локте и повторите.
Кредит: опишите фаунуОсновное внимание в этом упражнении также уделяется мышцам грудной клетки, но многие люди совершают ошибку, не стабилизируя свои плечи и не позволяя своим рукам опускаться слишком далеко назад на мяче, создавая импульс путем отскакивания рук от мяча для поднятия веса. Для этого упражнения необходимо стабилизировать плечи и согнуть локти под углом 90 градусов. Сокращение должно быть в грудных мышцах, в то время как руки выпрямлены над грудью (не лицом) в верхней части этого движения. Вернитесь обратно под углом 90 градусов в локте и повторите.
6. Передние и боковые подъемы плеча
При выполнении этого движения многие поднимают веса слишком высоко и выходят за рамки сокращения, необходимого для укрепления мышц. Чтобы сделать это правильно, встаньте ногами на ширине плеч, напрягите сердцевину, слегка согните колени и вытяните руки прямо перед ногами. Поднимите веса до высоты ваших плеч, задействуя передние дельтовидные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. То же самое относится и к боковым подъёмам плеча: руки должны оставаться немного вперед, не сгибая лопатки назад. При поднятии тяжестей мизинец чуть выше остальной части руки.
Кредит: опишите фаунуПри выполнении этого движения многие поднимают веса слишком высоко и выходят за рамки сокращения, необходимого для укрепления мышц. Чтобы сделать это правильно, встаньте ногами на ширине плеч, напрягите сердцевину, слегка согните колени и вытяните руки прямо перед ногами. Поднимите веса до высоты ваших плеч, задействуя передние дельтовидные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. То же самое относится и к боковым подъёмам плеча: руки должны оставаться немного вперед, не сгибая лопатки назад. При поднятии тяжестей мизинец чуть выше остальной части руки.
7. Бицепс кудри
Это кажется слишком простым, чтобы его можно было сделать неправильно, но люди все еще находят способ все испортить, например, не удерживая локти рядом с боку, позволяя их рукам раскачиваться, используя импульс для перемещения веса, и не принимая локтевой сустав и бицепс. мышцы через весь спектр движений. Я также вижу, как люди скручивают запястья во время этого упражнения, которое больше работает на предплечье. Начало движения с локтем, немного посаженным на вашей стороне с прямой рукой. Подумайте о струне, идущей от передней части вашего плеча до веса в вашей руке. Эта нить должна тянуть вес вашей руки к плечу, пока вы сжимаете бицепс в верхней части движения. Это концентрическая часть упражнения. Эксцентричное движение опускает вес обратно в исходное положение, которое необходимо контролировать, потому что это все еще важная часть упражнения.
Кредит: опишите фаунуЭто кажется слишком простым, чтобы его можно было сделать неправильно, но люди все еще находят способ все испортить, например, не удерживая локти рядом с боку, позволяя их рукам раскачиваться, используя импульс для перемещения веса, и не принимая локтевой сустав и бицепс. мышцы через весь спектр движений. Я также вижу, как люди скручивают запястья во время этого упражнения, которое больше работает на предплечье. Начало движения с локтем, немного посаженным на вашей стороне с прямой рукой. Подумайте о струне, идущей от передней части вашего плеча до веса в вашей руке. Эта нить должна тянуть вес вашей руки к плечу, пока вы сжимаете бицепс в верхней части движения. Это концентрическая часть упражнения. Эксцентричное движение опускает вес обратно в исходное положение, которое необходимо контролировать, потому что это все еще важная часть упражнения.
8. Трицепс провалы
Хотя некоторые люди избегают этого движения из-за давления, которое оно оказывает на плечи, многие люди делают это таким образом, что это может привести к травме плеча. Некоторые совершают ошибку, раздвигая плечи, не удерживая торс и приклад близко к скамье или ступеньке. Если вам тяжело с прямыми ногами, измените их, согнув колени, а не отодвигаясь от своей устойчивой базы. Выполняйте это упражнение, используя скамью, ступеньку или стул, держа туловище в вертикальном положении и рядом с устойчивой основой. Начните с прямых рук и рук, направленных вперед. Согнувшись в локте, опустите свое тело к полу и вернитесь в исходное положение, сжимая и продавливая трицепс.
Кредит: опишите фаунуХотя некоторые люди избегают этого движения из-за давления, которое оно оказывает на плечи, многие люди делают это таким образом, что это может привести к травме плеча. Некоторые совершают ошибку, раздвигая плечи, не удерживая торс и приклад близко к скамье или ступеньке. Если вам тяжело с прямыми ногами, измените их, согнув колени, а не отодвигаясь от своей устойчивой базы. Выполняйте это упражнение, используя скамью, ступеньку или стул, держа туловище в вертикальном положении и рядом с устойчивой основой. Начните с прямых рук и рук, направленных вперед. Согнувшись в локте, опустите свое тело к полу и вернитесь в исходное положение, сжимая и продавливая трицепс.
9. Стабильность шаровых хрустов
Я видел, как люди берут тяжелый медицинский шарик и едут в город, делая то, что они считают хрустом на мяче для стабильности, когда на самом деле они работают больше своих бедер и икр, чем пресса. Если вы не чувствуете ожога в брюшной полости, вы, вероятно, делаете что-то не так. Для хрустов шара стабильности Ваши бедра должны оставаться стабилизированными. Держите голову в нейтральном положении, чтобы снять напряжение с шеи. Ваш пресс должен быть занят, и вы должны сосредоточиться на использовании сокращения брюшного пресса, чтобы поднять себя.
Кредит: опишите фаунуЯ видел, как люди берут тяжелый медицинский шарик и едут в город, делая то, что они считают хрустом на мяче для стабильности, когда на самом деле они работают больше своих бедер и икр, чем пресса. Если вы не чувствуете ожога в брюшной полости, вы, вероятно, делаете что-то не так. Для хрустов шара стабильности Ваши бедра должны оставаться стабилизированными. Держите голову в нейтральном положении, чтобы снять напряжение с шеи. Ваш пресс должен быть занят, и вы должны сосредоточиться на использовании сокращения брюшного пресса, чтобы поднять себя.
10. Планка
Обычные ошибки в форме, которые обычно совершают люди: не держат плечи и локти выровненными; висеть головой; задержка дыхания; позволяя бедрам висеть; и не занимаясь абс. Во время доски, которая является статическим упражнением, локти должны находиться прямо под плечами, руки должны быть разделены, а голова должна находиться в нейтральном положении. Держите тело сплющенным, задействуя ядро и сжимая ягодичные мышцы, чтобы бедра не провисали и поддерживали нижнюю часть спины.
Кредит: опишите фаунуОбычные ошибки в форме, которые обычно совершают люди: не держат плечи и локти выровненными; висеть головой; задержка дыхания; позволяя бедрам висеть; и не занимаясь абс. Во время доски, которая является статическим упражнением, локти должны находиться прямо под плечами, руки должны быть разделены, а голова должна находиться в нейтральном положении. Держите тело сплющенным, задействуя ядро и сжимая ягодичные мышцы, чтобы бедра не провисали и поддерживали нижнюю часть спины.
Что вы думаете?
Помогли ли вышеуказанные исправления и пояснения улучшить вашу форму? Пробовали ли вы эти упражнения еще раз, чтобы увидеть, чувствуете ли вы разницу, сосредотачиваясь на используемых мышцах? Какие еще упражнения вы хотели бы знать о том, что вы в настоящее время делаете неправильно? Дайте нам знать.
Кредит: опишите фаунуПомогли ли вышеуказанные исправления и пояснения улучшить вашу форму? Пробовали ли вы эти упражнения еще раз, чтобы увидеть, чувствуете ли вы разницу, сосредотачиваясь на используемых мышцах? Какие еще упражнения вы хотели бы знать о том, что вы в настоящее время делаете неправильно? Дайте нам знать.
