Хотя общий принцип потери веса прост - ешьте меньше и больше двигайтесь - есть много мелочей, которые могут сбить с толку ваши усилия по снижению веса и затруднить достижение ваших целей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить помощь в планировании эффективной диеты и программы упражнений для похудения.
Соображения Калории для Потери веса
Тем не менее, это может быть и наоборот. Также возможно съесть слишком мало калорий, и это мешает потере веса, замедляя ваш метаболизм. Если вы мужчина, не ешьте меньше 1800 калорий в день; если вы женщина, убедитесь, что вы получаете не менее 1200 калорий в день. Если у вас уже есть примерно такое количество калорий в день, вам нужно повысить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий и ускорить потерю веса.
Упражнения и вес
Хотя физические упражнения обычно связаны с потерей веса, в некоторых случаях это может привести к увеличению веса, или вы можете делать неправильный тип упражнений для потери веса. Вы должны делать кардио, чтобы сжечь больше калорий и увеличить потерю веса, так как одни только силовые упражнения обычно не сжигают достаточно калорий. Это не значит, что вы не должны заниматься силовыми тренировками. Выполнение сочетания этих двух типов упражнений приводит к лучшим результатам. Постарайтесь, по крайней мере, две тренировки силовых тренировок и по крайней мере пять 30-60 минут кардио тренировок в неделю.
По данным исследования, опубликованного в «Журнале исследований силы и кондиционирования» в феврале 2015 года, некоторые люди склонны терять вес при увеличении физических нагрузок по сравнению с другими. Исследование показало, что те, кто не испытывал увеличения потери веса в результате физических упражнений в течение первых четырех недель каким-то образом компенсировали физические нагрузки и вряд ли наблюдалось увеличение потери веса в результате физических упражнений. Другое исследование, опубликованное в «Medical Science in Sports and Exercise» в 2013 году, выявило аналогичные результаты и отметило, что эти люди, как правило, либо едят больше, либо делают меньше других видов деятельности в течение дня, чтобы компенсировать любые физические упражнения. В целом, даже если вы занимаетесь спортом, важно поддерживать свою обычную активность до конца дня и следить за потреблением калорий, стараясь не добавлять в дни тренировок ничего лишнего.
Полезные Диетические Изменения
Хотя пропуск завтрака может показаться хорошим способом сократить количество потребляемых калорий, это не очень хорошая идея, когда вы пытаетесь сбросить вес. Пропуск может привести к тому, что вы переедаете на следующем приеме пищи и действительно набираете вес, а не теряете его. Вместо этого ешьте примерно три раза в день и перекусывайте каждый день. Ограничьте продукты, которые сделаны из очищенных зерен или с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара; вместо этого сконцентрируйтесь на питательных цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белковые продукты. Типичным приемом пищи может быть от двух до трех унций курицы без кожи или другого постного белка, от 1/2 до 1 чашки овощей и фруктов и от 2 до 3 унций цельного зерна, такого как коричневый рис. Продукты с высоким содержанием белка или клетчатки способствуют усилению ощущения сытости, поэтому убедитесь, что в каждом приеме пищи или перекусе принимаете белковые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Если вы предпочитаете есть более частые приемы пищи, убедитесь, что каждый прием пищи достаточно мал, чтобы не превышать дневной лимит калорий.
Другие потенциальные проблемы, которые вызывают увеличение веса
Другие не столь очевидные проблемы могут ограничивать ваш потенциал потери веса. Например, чувство стресса или отсутствие сна в течение по крайней мере семи часов в сутки может привести к выделению гормоном гормона кортизола, который может быть связан с повышенным содержанием жира в организме. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для увеличения веса, таких как беременность, менопауза, недостаточная активность щитовидной железы, непереносимость пищи или синдром поликистозных яичников. Вы также можете принимать лекарства, которые вызывают увеличение веса в качестве потенциального побочного эффекта, такие как противозачаточные таблетки, лекарства для лечения проблем психического здоровья, стероиды и некоторые лекарства от диабета.
