После долгого, напряженного дня в офисе может быть сложно расслабиться вечером, и вы все равно можете чувствовать себя слишком взволнованным перед сном. В то время как некоторые люди поворачиваются к бокалу вина или двум, чтобы расслабиться, это может фактически мешать спать спокойно. Энергичные тренировки могут помочь снять стресс, но если вы выполняете их слишком близко ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Хотя некоторые стили йоги (такие как йога Виньяса) можно считать энергичными, и их следует избегать перед сном, выполнение нескольких мягких, расслабляющих поз, наряду с глубоким дыханием, может помочь подготовить вас к хорошему сну. Держите коврик для йоги у кровати возле кровати и проведите около 20 минут перед сном, выполняя эти 10 поз, чтобы успокоиться.
После долгого, напряженного дня в офисе может быть сложно расслабиться вечером, и вы все равно можете чувствовать себя слишком взволнованным перед сном. В то время как некоторые люди поворачиваются к бокалу вина или двум, чтобы расслабиться, это может фактически мешать спать спокойно. Энергичные тренировки могут помочь снять стресс, но если вы выполняете их слишком близко ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Хотя некоторые стили йоги (например, йога Виньяса) можно считать энергичными, и их следует избегать перед сном, практика нескольких нежных, вызывающих расслабление поз, наряду с глубоким дыханием, может помочь подготовить вас к хорошему ночному сну. Держите коврик для йоги у кровати возле кровати и проведите около 20 минут перед сном, выполняя эти 10 поз, чтобы успокоиться.
1. Поза лотоса с глубоким дыханием (падмасана)
Хотя дыхательная практика сама по себе не рассматривается как физическая поза, она является основным фактором ее успокаивающего воздействия на мозг и тело. «Чтобы стабилизировать и укрепить нервную систему, я хотел бы сосредоточиться на простом дыхании», - говорит Лоуренс Лиза Лебретон, сертифицированный учитель йоги и практик холистической медицины в Санта-Фе, Нью-Мексико. Как это сделать: Перед переездом в свои физические позы, потратьте несколько минут, чтобы восстановить дыхание. Сидя в удобной позе (например, в позе лотоса, изображенной выше), вдыхайте и выдыхайте через ноздри до 25 раз, максимально удлиняя выдох. Темани Алдин, сертифицированный инструктор йоги и вице-президент по коммуникациям в Аризонской Дан Йоге, рекомендует брюшное дыхание - вдыхая глубоко в живот, позволяя ему расширяться с каждым вдохом, а затем выдыхая полностью, так что ваш пупок подтягивается к твой позвоночник
Хотя дыхательная практика сама по себе не рассматривается как физическая поза, она является основным фактором ее успокаивающего воздействия на мозг и тело. «Чтобы стабилизировать и укрепить нервную систему, я хотел бы сосредоточиться на простом дыхании», - говорит Лоуренс Лиза Лебретон, сертифицированный учитель йоги и практик холистической медицины в Санта-Фе, Нью-Мексико. Как это сделать: Перед переездом в свои физические позы, потратьте несколько минут, чтобы восстановить дыхание. Сидя в удобной позе (например, в позе лотоса, изображенной выше), вдыхайте и выдыхайте через ноздри до 25 раз, максимально удлиняя выдох. Темани Алдин, сертифицированный инструктор йоги и вице-президент по коммуникациям в Аризонской Дан Йоге, рекомендует брюшное дыхание - вдыхая глубоко в живот, позволяя ему расширяться с каждым вдохом, а затем полностью выдыхая, чтобы ваш пупок тянулся к твой позвоночник
2. Герой поза (вирасана)
Хотя его название звучит бодро, проведя несколько минут в позе героя перед сном, вы можете расслабиться. Как это сделать: Сядьте по-японски, согнув колени и сложив ноги под собой. Верхние части ваших ног должны быть плоскими на полу, а позвоночник должен быть прямым, плечи и голова должны быть выровнены по бедрам. Если это слишком сильно давит на ваши колени, поместите блок или подушку между ног и положите на нее ягодицы. «Поза героя отлично подходит для успокоения», - говорит инструктор йоги Темани Алдин. Это помогает сделать вас физически и эмоционально устойчивым. Альдин также говорит, что сидение в таком положении стимулирует давление на верхнюю часть ног, что способствует полному расслаблению тела.
Хотя его название звучит бодро, проведя несколько минут в позе героя перед сном, вы можете расслабиться. Как это сделать: Сядьте по-японски, согнув колени и сложив ноги под собой. Верхние части ваших ног должны быть плоскими на полу, а позвоночник должен быть прямым, плечи и голова должны быть выровнены по бедрам. Если это слишком сильно давит на ваши колени, поместите блок или подушку между ног и положите на нее ягодицы. «Поза героя отлично подходит для успокоения», - говорит инструктор йоги Темани Алдин. Это помогает сделать вас физически и эмоционально устойчивым. Альдин также говорит, что сидение в таком положении стимулирует давление на верхнюю часть ног, что способствует полному расслаблению тела.
3. Стоя вперед Изгиб (Уттанасана)
4. Поза кошки-коровы (Марджарьясана и Битиласана)
Эта поза подчеркивает расслабление и расширение позвоночника, говорит преподаватель йоги Темани Алдин. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на руки и колени с запястьями прямо под плечами, а колени под бедрами. «Для этого важно дышать», - говорит Альдин. Вдыхая, осторожно опускайте живот к полу, поднимая голову и копчик вверх к потолку. Сделайте обратное движение, глубоко выдыхая, когда вы обвиваете позвоночник, подтягивая подбородок к груди. «В сегодняшнем образе жизни люди испытывают сильное напряжение за спиной», - говорит Альдин. «Любая поза, которая может помочь вам двигать спиной и растягивать спину, поможет вам глубже отдохнуть».
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаЭта поза подчеркивает расслабление и расширение позвоночника, говорит преподаватель йоги Темани Алдин. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на руки и колени с запястьями прямо под плечами, а колени под бедрами. «Для этого важно дышать», - говорит Альдин. Вдыхая, осторожно опускайте живот к полу, поднимая голову и копчик вверх к потолку. Сделайте обратное движение, глубоко выдыхая, когда вы обвиваете позвоночник, подтягивая подбородок к груди. «В сегодняшнем образе жизни люди испытывают сильное напряжение за спиной», - говорит Альдин. «Любая поза, которая может помочь вам двигать спиной и растягивать спину, поможет вам глубже отдохнуть».
5. Поза Поза (Халасана)
Преподаватель йоги Темани Алдин рекомендует вариант позы плуга, который больше фокусируется на глубоком брюшном дыхании. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы войти в эту более продвинутую позу, лягте на спину и поднимите ноги вверх и вверх по туловищу, чтобы вы могли схватить ноги или икры. Вам не нужно полностью входить в полную позу плуга, но Алдин говорит, что важно крепко держать плечи на полу, поднимая копчик. «Сосредоточение вашего веса должно быть в центре спины, чуть ниже плеч, что также является важной точкой давления», - говорит она. «Если вы откроете эту точку давления, это создаст более глубокое дыхание и расслабление».
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаПреподаватель йоги Темани Алдин рекомендует вариант позы плуга, который больше фокусируется на глубоком брюшном дыхании. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы войти в эту более продвинутую позу, лягте на спину и поднимите ноги вверх и вверх по туловищу, чтобы вы могли схватить ноги или икры. Вам не нужно полностью входить в полную позу плуга, но Алдин говорит, что важно крепко держать плечи на полу, поднимая копчик. «Сосредоточение вашего веса должно быть в центре спины, чуть ниже плеч, что также является важной точкой давления», - говорит она. «Если вы откроете эту точку давления, это создаст более глубокое дыхание и расслабление».
6. Детская поза (баласана)
«Мы должны преподавать это всем», - говорит учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон о позе ребенка, которую она рекомендует сидеть в течение нескольких минут перед сном. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в японском стиле, а затем разведите колени очень широко, сохраняя касание больших пальцев ног. Опустите туловище вниз и положите лоб на пол. «Поскольку мы прижимаем голову, это действительно успокаивает нервную систему», - говорит Лебретон. Держите ядро включенным и вытяните руки перед собой или по бокам. Лебретон также подчеркивает, что ваши ягодицы должны касаться пятки в этой позе, если это возможно. Если это невозможно, возьмите подушку или подкладку и положите ее за спину колен, чтобы поднять сидячие кости.
Кредит: Иоландо Кано / Спрос Медиа«Мы должны преподавать это всем», - говорит учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон о позе ребенка, которую она рекомендует сидеть в течение нескольких минут перед сном. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в японском стиле, а затем разведите колени очень широко, сохраняя касание больших пальцев ног. Опустите туловище вниз и положите лоб на пол. «Поскольку мы прижимаем голову, это действительно успокаивает нервную систему», - говорит Лебретон. Держите ядро включенным и вытяните руки перед собой или по бокам. Лебретон также подчеркивает, что ваши ягодицы должны касаться пятки в этой позе, если это возможно. Если это невозможно, возьмите подушку или подкладку и положите ее за спину колен, чтобы поднять сидячие кости.
7. Расширенная поза трупа (савасана)
Это может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным, но преподаватель йоги Темани Алдин гарантирует, что выполнение этой позы перед сном принесет больше спокойного сна. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, вытяните руки над головой, а затем указывайте указательными пальцами. «Вы создаете линию от ног до рук, локтей и указательных пальцев, и это действительно помогает расслабить верхнюю часть спины», - говорит Альдин. Многие люди испытывают напряжение в верхней части спины, поэтому это может помочь снять напряжение и способствовать расслаблению. В этой позе Алдин рекомендует просто дышать естественно, сосредоточившись на расслаблении рук над головой и чувстве расслабления плеч. «Единственное, что вам нужно вытянуть - это указательные пальцы. Это действительно помогает расслабить позвоночник и верхнюю часть спины».
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаЭто может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным, но преподаватель йоги Темани Алдин гарантирует, что выполнение этой позы перед сном принесет больше спокойного сна. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, вытяните руки над головой, а затем указывайте указательными пальцами. «Вы создаете линию от ног до рук, локтей и указательных пальцев, и это действительно помогает расслабить верхнюю часть спины», - говорит Альдин. Многие люди испытывают напряжение в верхней части спины, поэтому это может помочь снять напряжение и способствовать расслаблению. В этой позе Алдин рекомендует просто дышать естественно, сосредоточившись на расслаблении рук над головой и чувстве расслабления плеч. «Единственное, что вам нужно вытянуть - это указательные пальцы. Это действительно помогает расслабить позвоночник и верхнюю часть спины».
8. Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
В перевернутых позах, таких как поза «Ноги вверх по стене», кровь устремляется обратно к вашему сердцу и голове, что учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон называет «очищением головы» и говорит, что очень эффективно снимает стресс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол лицом к стене. Поднимите ноги так, чтобы ваши ягодицы находились на одном уровне со стеной и были как можно ближе к ней, упираясь спиной в пол. Вытяните ноги вверх по стене. Вы можете положить подушку или подкладку под бедра, чтобы сделать эту позу немного легче и более поддерживаемой. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Лебретон рекомендует оставаться здесь как можно дольше, но говорит, что пять минут - это идеально.
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаВ перевернутых позах, таких как поза «Ноги вверх по стене», кровь устремляется обратно к вашему сердцу и голове, что учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон называет «очищением головы» и говорит, что очень эффективно снимает стресс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол лицом к стене. Поднимите ноги так, чтобы ваши ягодицы находились на одном уровне со стеной и были как можно ближе к ней, упираясь спиной в пол. Вытяните ноги вверх по стене. Вы можете положить подушку или подкладку под бедра, чтобы сделать эту позу немного легче и более поддерживаемой. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Лебретон рекомендует оставаться здесь как можно дольше, но говорит, что пять минут - это идеально.
9. Откидной спинной твист (супта мациендрасана)
Опираясь на свой опыт в области холистической медицины, учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон рекомендует выполнить поворот, чтобы сжать селезенку, который, по ее словам, в традиционной китайской медицине считается ответственным за пищеварение «не только за еду, но и за ваш день, за усвоение того, что происходит». на." (В традиционной китайской медицине селезенку можно приравнять к поджелудочной железе, а не к западной селезенке, основной функцией которой является просто хранение крови.) По словам Лебретона, проведя несколько минут в изгибе, вы сможете убрать некоторые умственного мусора, который мешает спать спокойно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, вытяните руки в обе стороны ладонями вниз, чтобы ваше тело образовало букву Т. Подведите колени к груди и, удерживая плечи на полу, опустите колени к вправо, когда вы поворачиваете голову влево. Дышите здесь в течение одной или двух минут, а затем подведите колени к левой стороне, поворачивая голову вправо. Если ваши колени не могут коснуться пола без поднятых плеч, положите под них подушку для поддержки.
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаОпираясь на свой опыт в области холистической медицины, учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон рекомендует выполнить поворот, чтобы сжать селезенку, который, по ее словам, в традиционной китайской медицине считается ответственным за пищеварение «не только за еду, но и за ваш день, за усвоение того, что происходит». на." (В традиционной китайской медицине селезенку можно приравнять к поджелудочной железе, а не к западной селезенке, основной функцией которой является просто хранение крови.) По словам Лебретона, проведя несколько минут в изгибе, вы сможете убрать некоторые умственного мусора, который мешает спать спокойно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, вытяните руки в обе стороны ладонями вниз, чтобы ваше тело образовало букву Т. Подведите колени к груди и, удерживая плечи на полу, опустите колени к вправо, когда вы поворачиваете голову влево. Дышите здесь в течение одной или двух минут, а затем подведите колени к левой стороне, поворачивая голову вправо. Если ваши колени не могут коснуться пола без поднятых плеч, положите под них подушку для поддержки.
10. Поза трупа (савасана)
В вашей последней позе перед сном вы дадите своему телу полностью расслабиться и дадите полную пользу от поз, которые вы только что сделали, чтобы эффект вступил в силу. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возвращаясь к нормальному дыханию, лягте на спину, руки по бокам и немного в стороне от тела ладонями рук вверх к потолку. Дайте ногам расслабиться, чтобы ноги выпали в сторону. Закройте глаза и дайте своему телу полностью освободиться, но пока не усните. «При этом важно знать, что происходит, не участвуя в процессе», - говорит учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон. «Разум и тело глубоко отдыхают, расслабляются и обновляются».
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаВ вашей последней позе перед сном вы дадите своему телу полностью расслабиться и дадите полную пользу от поз, которые вы только что сделали, чтобы эффект вступил в силу. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возвращаясь к нормальному дыханию, лягте на спину, руки по бокам и немного в стороне от тела ладонями рук вверх к потолку. Дайте ногам расслабиться, чтобы ноги выпали в сторону. Закройте глаза и дайте своему телу полностью освободиться, но пока не усните. «При этом важно знать, что происходит, не участвуя в процессе», - говорит учитель йоги Лоуренс Лиза Лебретон. «Разум и тело глубоко отдыхают, расслабляются и обновляются».
Какая у тебя вечерняя рутина?
Выполнив эти позы, вы должны чувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы лечь в постель и погрузиться в глубокий, длительный сон. Однако имейте в виду, что преимущества обычной практики йоги требуют времени для достижения. Вы можете обнаружить, что если вы будете выполнять эту практику каждую ночь, ваш сон станет лучше и спокойнее со временем. В дополнение к вашей практике йоги, вы можете захотеть внести другие изменения в образ жизни, которые способствуют более спокойному сну, включая сокращение потребления алкоголя, отказ от кофеина днем и вечером и отказ от употребления продуктов, которые могут нарушить ваш сон, таких как острая пища, тоже незадолго до сна. Вы пробовали эти позы? Они помогли вам достичь более спокойного сна? У вас есть ритуал или рутина перед сном, которая помогает вам заснуть? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: Иоландо Кано / Спрос МедиаВыполнив эти позы, вы должны чувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы лечь в постель и погрузиться в глубокий, длительный сон. Однако имейте в виду, что преимущества обычной практики йоги требуют времени для достижения. Вы можете обнаружить, что если вы будете выполнять эту практику каждую ночь, ваш сон станет лучше и спокойнее со временем. В дополнение к вашей практике йоги, вы можете захотеть внести другие изменения в образ жизни, которые способствуют более спокойному сну, включая сокращение потребления алкоголя, отказ от кофеина днем и вечером и отказ от употребления продуктов, которые могут нарушить ваш сон, таких как острая пища, тоже незадолго до сна. Вы пробовали эти позы? Они помогли вам достичь более спокойного сна? У вас есть ритуал или рутина перед сном, которая помогает вам заснуть? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
