Хотя белок является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования организма, ежедневное потребление слишком большого количества белка может привести к неприятным и опасным побочным эффектам. Недостаток питательных веществ может возникнуть, если вы едите белок вместо других необходимых питательных веществ. Стремитесь потреблять белок в рекомендуемых количествах, чтобы оптимизировать ваше здоровье.
Рекомендуемая суточная доза
Поддерживайте потребление белка примерно до 35 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях, рекомендует Институт медицины. Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Таким образом, люди, потребляющие 2500 калорий в день, должны стремиться получить около 219 граммов белка, тем, кто потребляет 2000 калорий в день, следует избегать употребления более 175 граммов белка, а людям, соблюдающим диету в 1600 калорий, следует ежедневно потреблять около 140 граммов белка.
Побочные эффекты
В обзоре 2006 года, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», сообщается, что избыточное потребление белка может вызвать тошноту и диарею. Если вы сочетаете потребление большого количества белка с диетой с низким содержанием углеводов, у вас могут возникнуть усталость, головные боли и слабость. В исследовании, опубликованном в 2010 году в «Annals of Internal Medicine», отмечается, что участники, которые следовали диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, сообщали о неприятном запахе изо рта, облысении, сухости во рту и запорах.
Опасная зона
Получение слишком большого количества белка, особенно длительного, может даже привести к опасным побочным эффектам и может вызвать проблемы со здоровьем. В обзоре 2006 года, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», сообщается, что избыток белка может превышать способность вашей печени правильно расщеплять и выводить белок, что может привести к накоплению токсинов в вашей крови или даже смерти. Исследование, опубликованное в 2012 году в «Американском журнале по заболеванию почек», показало, что следование диете с высоким содержанием белка в течение длительного времени может привести к заболеванию почек.
Минимальные потребности в белке
Хотя употребление в пищу слишком большого количества белка может быть вредным, недостаток белка также проблематичен. Недостаточное питание белка может привести к снижению мышечной массы, изменениям волос и кожи, раздражительности, ослаблению иммунной системы и даже отекам или шоку, согласно MedlinePlus. Институт медицины предлагает мужчинам потреблять не менее 56 г белка в день, женщины - 46 г, а беременные и кормящие женщины - не менее 71 г белка в день. Богатые белком продукты включают яйца, постное мясо, птицу, морепродукты, нежирные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, орехи, семена и бобовые.
