Взрывные плиометрические прыжки и поднятие тяжестей могут быть впечатляющими, но эти упражнения не для всех. Недостаток силы и гибкости или простая неопытность могут быстро превратить спортивную браваду в посещение отделения неотложной помощи. На самом деле, есть несколько ходов, которые лучшие тренеры обычно отказываются делать сами. Вот краткое изложение упражнений, которые вы никогда не поймете топ-тренеров и фитнес-профессионалов - и почему.
Взрывные плиометрические прыжки и поднятие тяжестей могут быть впечатляющими, но эти упражнения не для всех. Недостаток силы и гибкости или простая неопытность могут быстро превратить спортивную браваду в посещение отделения неотложной помощи. На самом деле, есть несколько ходов, которые лучшие тренеры обычно отказываются делать сами. Вот краткое изложение упражнений, которые вы никогда не поймете топ-тренеров и фитнес-профессионалов - и почему.
1. За спиной
Этот список попадает почти в каждый список «не делай», но это особенно важное упражнение, которого следует избегать с возрастом, - говорит доктор философии Ирв Рубенштейн, физиолог и основатель STEPS Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Вытягивание штанги за шею вызывает чрезмерное вращение плеча. По словам Рубенштейна, в целом движение тяжело на ваших плечах, но особенно опасно после 40 лет, а тем более после 60, когда проблемы с вращающимися манжетами часто лежат под поверхностью, ожидая появления. «Вместо этого сделайте опущения вперед, останавливаясь на верхней части грудины (ниже ключицы)».
Этот список попадает почти в каждый список «не делай», но это особенно важное упражнение, которого следует избегать с возрастом, - говорит доктор философии Ирв Рубенштейн, физиолог и основатель STEPS Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Вытягивание штанги за шею вызывает чрезмерное вращение плеча. По словам Рубенштейна, в целом движение тяжело на ваших плечах, но особенно опасно после 40 лет и даже больше после 60 лет, когда проблемы с вращающимися манжетами часто лежат под поверхностью, ожидая появления. «Вместо этого сделайте опущения вперед, останавливаясь на верхней части грудины (ниже ключицы)».
2. Военные прессы со штангой
Выдвигая штангу, поворачивая плечи и поднимая ее за шею, вы настраиваете плечевой сустав аналогично подтягиванию за шею. Но это еще хуже, говорит физиолог упражнений Ирв Рубенштейн, потому что вращающая манжета и плечо теперь нагружены весом, что оказывает большее давление на плохо расположенное соединение. Вместо этого используйте гантели или штангу перед вашим телом, отталкиваясь от уровня ключицы перед плечами.
Выдвигая штангу, поворачивая плечи и поднимая ее за шею, вы настраиваете плечевой сустав аналогично подтягиванию за шею. Но это еще хуже, говорит физиолог упражнений Ирв Рубенштейн, потому что вращающая манжета и плечо теперь нагружены весом, что оказывает большее давление на плохо расположенное соединение. Вместо этого используйте гантели или штангу перед вашим телом, отталкиваясь от уровня ключицы перед плечами.
3. Становые тяги
Упражнения физиолога Ирва Рубенштейна также пропускают тягу с жесткими ногами, при которой вы наклоняетесь вперед в бедрах, держа штангу или гантели. По словам Рубенштейна, заблокированные колени при наклоне вперед тяжелым весом создают повышенную нагрузку на позвоночник. «Кроме того, когда бедра сгибаются под любым углом, который позволяют подколенные сухожилия, позвоночник начнет сгибаться, если вы попытаетесь пойти дальше, что может привести к ряду проблем с позвоночником и диском». Вместо этого Рубенштейн делает румынскую тягу, которая позволяет большему сгибанию бедра, прежде чем позвоночник скомпрометирован.
Упражнения физиолога Ирва Рубенштейна также пропускают тягу с жесткими ногами, при которой вы наклоняетесь вперед в бедрах, держа штангу или гантели. По словам Рубенштейна, заблокированные колени при наклоне вперед тяжелым весом создают повышенную нагрузку на позвоночник. «Кроме того, когда бедра сгибаются под любым углом, который позволяют подколенные сухожилия, позвоночник начнет сгибаться, если вы попытаетесь пойти дальше, что может привести к ряду проблем с позвоночником и диском». Вместо этого Рубенштейн делает румынскую тягу, которая позволяет большему сгибанию бедра, прежде чем позвоночник скомпрометирован.
4. Взвешенные Повороты Торса
Майами по фитнесу Джессика Смит, звезда DVD "Walk On: Strength & Balance", ругается на взвешенные изгибы туловища. «Вы можете делать это с помощью тренажера в спортзале или с помощью штанги над плечами, - говорит Смит, - но любой способ их попробовать, добавив такой дополнительный вес к позвоночнику во время вращательного движения, ужасно небезопасен». Вместо этого работайте на наклонах с перекрестными хрустами или боковыми хрустами.
Кредит: Томас Толструп / Getty ImagesМайами по фитнесу Джессика Смит, звезда DVD "Walk On: Strength & Balance", ругается на взвешенные изгибы туловища. «Вы можете делать это с помощью тренажера в спортзале или с помощью штанги над плечами, - говорит Смит, - но любой способ их попробовать, добавив такой дополнительный вес к позвоночнику во время вращательного движения, ужасно небезопасен». Вместо этого работайте на наклонах с перекрестными хрустами или боковыми хрустами.
5. Приседания на BOSU
Специалист по спортивным выступлениям и кинезиолог Пол Юрис, редактор, исполнительный директор исследовательского института Cybex, говорит, что он никогда не садился на корточки на BOSU. Если вы не знакомы с устройством, это надутое полушарие, прикрепленное к твердой (обычно пластиковой) платформе. Например, исследования показывают, что приседание на неустойчивых поверхностях, таких как BOSU, снижает выходную мощность и, следовательно, не позволяет получить максимальный прирост силы. «Мы часто наблюдаем почти неконтролируемое дрожание, когда наблюдаем, как люди выполняют эту задачу», - говорит Юрис. «Это часто объясняется мышечным дисбалансом или даже отсутствием силы в мышцах. На самом деле это не так». Упражнение создает конфликтное состояние. «Мышцы отвечают за управление движением, в то время как те, которые не способствуют плавному и плавному движению, будут либо работать на значительно более низких уровнях, либо вообще не работать», - говорит Юрис. Держите приседания на устойчивой земле, чтобы избежать путаницы.
Предоставлено: Mikolette / E + / Getty ImagesСпециалист по спортивным выступлениям и кинезиолог Пол Юрис, редактор, исполнительный директор исследовательского института Cybex, говорит, что он никогда не садился на корточки на BOSU. Если вы не знакомы с устройством, это надутое полушарие, прикрепленное к твердой (обычно пластиковой) платформе. Например, исследования показывают, что приседание на неустойчивых поверхностях, таких как BOSU, снижает выходную мощность и, следовательно, не позволяет получить максимальный прирост силы. «Мы часто наблюдаем почти неконтролируемое дрожание, когда наблюдаем, как люди выполняют эту задачу», - говорит Юрис. «Это часто объясняется мышечным дисбалансом или даже отсутствием силы в мышцах. На самом деле это не так». Упражнение создает конфликтное состояние. «Мышцы отвечают за управление движением, в то время как те, которые не способствуют плавному и плавному движению, будут либо работать на значительно более низких уровнях, либо вообще не работать», - говорит Юрис. Держите приседания на устойчивой земле, чтобы избежать путаницы.
6. Поднятие тяжестей, лежа на фитнес-мяче
Использование фитнес-мяча в качестве скамьи для тяжелого подъема - это не то, что вы поймете, чем занимается Джейми Уокер. Сертифицированный инструктор NASM и Yoga Alliance указывает на слишком высокий риск травмы. «Люди, выступающие за подъем на шарах стабильности, говорят, что неравномерное равновесие помогает укрепить мышцы стабилизатора и еще больше повышает ваш подъем», - говорит Уолкер. «В действительности, однако, вы гораздо чаще травмируете себя, поднимаясь на шар стабильности. Один быстрый разлив, и вы могли бы выйти из спортзала на месяцы». Придерживайтесь плоской или наклонной скамьи и оставляйте фитнес-мячи для других упражнений.
Кредит: iStockИспользование фитнес-мяча в качестве скамьи для тяжелого подъема - это не то, что вы поймете, чем занимается Джейми Уокер. Сертифицированный инструктор NASM и Yoga Alliance указывает на слишком высокий риск травмы. «Люди, выступающие за подъем на шарах стабильности, говорят, что неравномерное равновесие помогает укрепить мышцы стабилизатора и еще больше повышает ваш подъем», - говорит Уолкер. «В действительности, однако, вы гораздо чаще травмируете себя, поднимаясь на шар стабильности. Один быстрый разлив, и вы могли бы выйти из спортзала на месяцы». Придерживайтесь плоской или наклонной скамьи и оставляйте фитнес-мячи для других упражнений.
7. Дробители черепов
По словам Уолкера, из-за этого движения трицепс звучит более опасно, чем это, но опускание и поднятие штанги над головой, лежа на спине, может вызвать ненужный стресс и воспаление в локтевом суставе. «Я держусь подальше от них, хотя они довольно распространены в большинстве спортивных залов». Целью дробилок черепа является увеличение размера и силы группы мышц трицепса, но упражнение может вызвать массу стресса на локте.
Кредит: Ибракович / iStock / Getty ImagesПо словам Уолкера, из-за этого движения трицепс звучит более опасно, чем это, но опускание и поднятие штанги над головой, лежа на спине, может вызвать ненужный стресс и воспаление в локтевом суставе. «Я держусь подальше от них, хотя они довольно распространены в большинстве спортивных залов». Целью дробилок черепа является увеличение размера и силы группы мышц трицепса, но упражнение может вызвать большую нагрузку на локоть. «Придерживайтесь нажатий на трицепс или других движений трицепса с меньшим риском.
8. 45-градусный жим ногами
По словам Уолкера, давление ногами на тяжелый предмет в сидячем положении может поставить под угрозу здоровье и общее сжатие позвоночника. «Многие эксперты считают, что это упражнение создает неестественный стресс в нижней части спины. Я бы избежал этого». Уокер рекомендует придерживаться проверенных строителей нижней части тела, таких как приседания. «Откажитесь от машин и позвольте свободным весам делать работу», - говорит он.
Кредит: Getty ThinkStockПо словам Уолкера, давление ногами на тяжелый предмет в сидячем положении может поставить под угрозу здоровье и общее сжатие позвоночника. «Многие эксперты считают, что это упражнение создает неестественный стресс в нижней части спины. Я бы избежал этого». Уокер рекомендует придерживаться проверенных строителей нижней части тела, таких как приседания. «Откажитесь от машин и позвольте свободным весам делать работу», - говорит он.
9. Подъемы ног для нижнего пресса
Делать подъемы ног - лежать на спине с прямыми ногами и поднимать их вверх и вниз на шесть дюймов - это опасный способ работать на нижней части живота, предупреждает физиолог из штата Коннектикут Том Холланд, MS, CSCS. «Крутящий момент в нижней части спины безумный». Лучшая альтернатива: лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к коврику, и согните ноги под углом 90 градусов (голени параллельны полу). Занимайтесь прессом, вытягивая ноги на несколько дюймов и отступая, рекомендует Холланд.
Кредит: Нажмите Изображения / iStock / Getty ImagesДелать подъемы ног - лежать на спине с прямыми ногами и поднимать их вверх и вниз на шесть дюймов - это опасный способ работать на нижней части живота, предупреждает физиолог из штата Коннектикут Том Холланд, MS, CSCS. «Крутящий момент в нижней части спины безумный». Лучшая альтернатива: лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к коврику, и согните ноги под углом 90 градусов (голени параллельны полу). Занимайтесь прессом, вытягивая ноги на несколько дюймов и отступая, рекомендует Холланд.
10. Коробка прыжков
По словам физиолога Тома Холланда, для выполнения плиометрических упражнений, таких как прыжки в коробку, требуется прочная основа силы. Выполнение плиометрики без достаточной силы, баланса, скорости и правильной техники может легко привести к травме. Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает выполнять плиометрические упражнения на нижней части тела, например прыжки в боксе, только после того, как вы сможете выполнить пять повторений приседания, используя 60 процентов своего собственного веса тела за пять секунд или менее. «И если вы делаете их, я рекомендую подпрыгивать, но уходить», - говорит Холланд.
Кредит: Клаус Ведфельт / Такси / Getty ImagesПо словам физиолога Тома Холланда, для выполнения плиометрических упражнений, таких как прыжки в коробку, требуется прочная основа силы. Выполнение плиометрики без достаточной силы, баланса, скорости и правильной техники может легко привести к травме. Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает выполнять плиометрические упражнения на нижней части тела, например прыжки в боксе, только после того, как вы сможете выполнить пять повторений приседания, используя 60 процентов своего собственного веса тела за пять секунд или менее. «И если вы делаете их, я рекомендую подпрыгивать, но уходить», - говорит Холланд.
11. Подтягивания
Хотя подтягивания известны как отличное упражнение для верхней части тела, люди склонны слишком напрягать шею или спину, пытаясь перебраться через планку, говорит олимпийский медалист и профессиональный футболист Лорен Сессельманн, звезда "Fit As A Pro" DVD-диски. Иногда подтягивания могут заставить вас работать мышцами неравномерно, потому что одна рука может быть сильнее другой, говорит она. «Так что эта рука тянет больше, чем другая, и вы можете пораниться». Sesselmann рекомендует выполнять их на вспомогательных тренажерах (таких как Gravitron) или придерживаться некоторых других более безопасных упражнений, которые вы можете выполнять для плеч, трицепсов и бицепсов.
Предоставлено: Matt Dutile / Источник изображения / Getty ImagesХотя подтягивания известны как отличное упражнение для верхней части тела, люди склонны слишком напрягать шею или спину, пытаясь перебраться через планку, говорит олимпийский медалист и профессиональный футболист Лорен Сессельманн, звезда "Fit As A Pro" DVD-диски. Иногда подтягивания могут заставить вас работать мышцами неравномерно, потому что одна рука может быть сильнее другой, говорит она. «Так что эта рука тянет больше, чем другая, и вы можете пораниться». Sesselmann рекомендует выполнять их на вспомогательных тренажерах (таких как Gravitron) или придерживаться некоторых других более безопасных упражнений, которые вы можете выполнять для плеч, трицепсов и бицепсов.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих упражнений? Вам было сложно или вы получили травму? Будете ли вы пробовать модификации, предложенные в этом слайд-шоу? Знаете ли вы какие-либо упражнения, которые лучше всего избегать? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Клаус Ведфельт / Такси / Getty ImagesВы когда-нибудь делали какие-либо из этих упражнений? Вам было сложно или вы получили травму? Будете ли вы пробовать модификации, предложенные в этом слайд-шоу? Знаете ли вы какие-либо упражнения, которые лучше всего избегать? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
