Построение стройного, плотного тела означает, что вы должны совершенствовать свое питание и соблюдать дисциплину во время тренировок. Наращивание мышц подтягивает ваше тело и укрепляет все ваши проблемные зоны
Увеличение вашей сердечно-сосудистой системы и добавление тренировок для наращивания мышечной массы в вашу еженедельную тренировку может дать вам результаты, которые вы ищете. Потребление правильных продуктов питания позволяет вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и минимизировать накопление жира.
Еда и что делать
Ваша диета является ключевой в потере веса, который покрывает мышцы, которые вы хотите подтянуть.
1. Потребляйте меньше калорий
Создать дефицит калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем ежедневно потребляете; 3500 калорий равно 1 фунту. Достигните своего дефицита калорий, уменьшая общее потребление калорий и сжигая калории с помощью упражнений.
2. Ешьте больше, чтобы есть меньше
Ешьте шесть маленьких приемов пищи в день, с интервалом в два или три часа. Еда часто помогает подавить аппетит и увеличить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше жира. Потребляйте завтрак, обед и ужин с тремя дополнительными закусками в течение дня.
3. Подсчитайте свои макросы
Потребляйте разнообразные питательные вещества. Стремитесь к диете, в которой от 45 до 65 процентов калорий поступают из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, согласно Академии питания и диетологии. Выбирайте полезные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи. Выбирайте нежирные белки, такие как постное мясо, нежирные молочные продукты и протеиновые коктейли, и собирайте полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи.
План тренировки для тонизирования тела
Чтобы подтянуть свое тело, вы должны двигаться.
1. Кардио один ключ
Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений в день в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Кардио тренировки помогают вам сжигать жир и подтягивать тело. Выбирайте занятия, которые работают всем телом, такие как бег, плавание или кикбоксинг, чтобы сжигать больше калорий.
2. Интенсивное Интервальное Обучение
Тренируйтесь, используя интервалы, чтобы максимизировать сжигание калорий, говорит Американский совет по упражнениям. Интервальная тренировка сжигает больше калорий за короткий промежуток времени. Тренируйте интервал с любой аэробной активностью, работая с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, а затем с умеренной интенсивностью в течение одной минуты. Например, спринт в течение 30 секунд и бег в течение одной минуты, чередование в течение 30 минут.
3. Создайте свои мышцы
Нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок. Выполняйте силовые упражнения не менее двух и до четырех дней в неделю. Разделите свои дни, работая однажды ногами и ядром, грудью и трицепсом вместе, а спиной и бицепсом - отдельным днем. Выберите от шести до 10 упражнений каждый день силовых тренировок. Выполните три комплекта каждого упражнения с 8-12 повторениями в подходе.
4. Абс каждый день
Сосредоточься на животике. Тренируйте свои мышцы живота большую часть недели после занятий аэробикой. Лен Кравитц, пишущий для Университета Нью-Мексико, говорит, что вы можете делать упражнения каждый день, потому что пресс редко может работать на усталость и поэтому не требует дня отдыха. Выберите три упражнения, выполнив три подхода по 15 повторений в каждом. Смешайте свои упражнения с поворотами велосипеда, традиционными эстакадами, обратными хрустами, досками, подъемами ног, ножными ударами и хрустами.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо кардинальные изменения в свой рацион или режим фитнеса.
