Употребление сбалансированного завтрака перед тем, как утром выскочить за дверь, может быть само по себе битвой, но также заранее приготовить обед? Это может показаться пугающим, но когда вы думаете о том, что постоянный заказ на обед влияет на ваше здоровье (и талию, и кошелек), вы можете пересмотреть.
Вот откровенная статистика: по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), мы получаем около трети наших калорий из продуктов питания и напитков, приготовленных вне дома (например, в ресторанах, кафе и барах).
И вот почему это проблема: 92 процента всех блюд, подаваемых в ресторанах (сетевых и не связанных), превышают типичные потребности в калориях для одного приема пищи, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии . А для среднего взрослого есть один прием пищи вдали от дома каждую неделю может равняться выигрышу в два дополнительных фунта за год.
Так что же делать? Мы собрали 12 различных рецептов, охватывающих различные диеты: от вегетарианской до безглютеновой, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. И самое приятное то, что многие из них можно приготовить заранее или легко сложить утром. Вы даже можете приготовить некоторые из них на ужин и насладиться остатками на следующий день на обед.
Лучшие безглютеновые рецепты обеда
1. Салат из танги с тунцом
Переход без глютена не означает отказ от бутербродов и обертываний. Творческий подход, например, использование зеленой капусты вместо традиционной обертки из муки, позволяет вам по-прежнему наслаждаться всеми вкусными начинками для сэндвичей, а также получить прирост в питании (в данном случае витамины А и С) с помощью зеленой капусты.
Получите рецепт обертки с салатом из тунца с тунцом и информацию о питании здесь.
2. Салат с курицей и козьим сыром
Зажарьте куриные грудки заранее или используйте готовую курицу-гриль из продуктового магазина, чтобы собрать этот салат менее чем за 10 минут, прежде чем отправиться к выходу.
Смесь из курицы и козьего сыра делает отличный обед, потому что белок из курицы помогает вам чувствовать себя сытым. Кроме того, этот выбор не содержит рафинированных углеводов, поэтому у вас меньше шансов получить быстрое повышение уровня сахара в крови, что вскоре может вызвать у вас чувство усталости и голода, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Получите рецепт салата с курицей и козьим сыром и информацию о питании здесь.
Лучшие веганские рецепты на обед
3. Разбитый сэндвич с нутом
Коричневая упаковка вашего собственного веганского обеда не должна означать скучные салаты или жидкие супы и бутерброды. Показательный пример: разбитый сэндвич с клубом нута. Этот сэндвич упакован в 17 грамм клетчатки и 21 грамм белка благодаря нуту и пророщенному зерновому хлебу.
Проросшие зерна являются источником питания, поскольку они увеличивают количество и биодоступность некоторых витаминов и минералов, согласно Совету по цельнозерновым продуктам. Мы также большие поклонники микрогрин (также используемых в этом рецепте), потому что они являются концентрированным источником питательных веществ.
Получить рецепт сэндвича Smashed Chickpea Club и информацию о питании можно здесь.
4. Жареное арахисовое масло и желе сэндвич
Иногда вам просто не следует связываться с хорошей вещью, а иногда это делается лучше с помощью нескольких небольших настроек. Любимый PB & J будет одним из тех последних раз.
Если вы никогда не пробовали жарить арахисовое масло и желе, выслушайте нас. Два спреда сливаются в теплую клейкость, а хлеб создает слегка хрустящий укус. Это, вероятно, лучше всего подходит для работы на дому в выходные дни, так как через несколько часов она не выдержит.
Используя цельнозерновой хлеб, натуральное арахисовое масло и соответствующую порцию для варенья (максимум одна столовая ложка), это может сделать для здорового обеда.
Получить рецепт жареного арахисового масла и желе сэндвича и информацию о питании здесь.
Лучшие рецепты обедов с низким содержанием углеводов
5. Цветной сэндвич с цветной капустой
Создание пирожка цветной капусты держит этот жареный сыр низким карбонатом. Кредит: Вы также можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и сэндвичем. И не просто бутерброд, а бутерброд с сыром на гриле, который может похвастаться только 4 граммами чистых углеводов.
Этот рецепт выкапывает хлеб для цветной капусты с низким содержанием углеводов перед выпечкой в духовке. Чтобы создать «хлеб», рецепт требует семян конопли, чиа и кунжута, которые являются отличными источниками полезных жиров. Здоровые, ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им.
Получите рецепт сэндвича с сыром из цветной капусты и информацию о питании здесь.
6. Капрезе Мейсон Джар Салат
Это легкий обед, который вы можете приготовить утром за пять минут или меньше. Еда в банке Мейсон великолепна, потому что вы можете перевозить, смешивать и есть все из одной банки. Этот салат с низким содержанием углеводов, который содержит всего 7 граммов чистых углеводов, очень яркий по вкусу и цвету, но в то же время насыщен питательными веществами.
Кроме того, в нем содержатся полезные для сердца томаты, которые богаты витамином С и ликопеном, каротиноидом, который может снизить риск развития инсульта, сообщает Harvard Health Publishing.
Получить рецепт салата Caprese Mason Jar и информацию о питании можно здесь.
Лучшие рецепты обедов с высоким содержанием белка
7. Салат из белой фасоли и тунца
Распределение потребления белка в течение дня - иначе говоря, есть что-то за завтраком, обедом и ужином - может быть так же важно, как и уверенность, что вы получаете нужное количество каждый день, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Американском журнале Клиническое питание.
И этот салат с высоким содержанием белка, который упакован в колоссальные 42 грамма макроса, поможет вам в пути. Вы также можете насладиться этим как бутерброд с открытым лицом на цельнозерновой хлеб.
Получить рецепт салата из белой фасоли и тунца можно здесь.
8. Турция Кешью Чили
Это убийственное короткое блюдо, которое на вкус напоминает то, что вы часами готовили на кухне. И ингредиенты, и их вкусы сливаются воедино, делая его еще более вкусным на следующий день и на следующий день.
При приготовлении полезного перца чили индейка и фасоль не представляют никакой сложности, но кешью предлагают неожиданный хруст, а также некоторые полезные жиры для блюда. Вы получите внушительные 29 граммов белка в каждой миске.
Получить рецепт ореха кешью в Турции и информацию о питании можно здесь.
Лучшие рецепты с высоким содержанием клетчатки
9. Греческий Орзо Салат
Вы умны, чтобы сделать волокно приоритетом во время обеда. По словам Кливлендской клиники, это помогает замедлить пищеварение, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым, что может помочь предотвратить спад в 3 часа дня, а также помочь с регулированием веса.
Это блюдо содержит 9 граммов клетчатки на порцию, что составляет около 36 процентов от рекомендуемого количества для женщин в день и около 23 процентов для мужчин, как установлено Национальной академией наук.
Получить рецепт греческого салата Орзо и информацию о питании можно здесь.
10. Куриный салат Пицца
Здоровая пицца с высоким содержанием клетчатки? Вы правильно прочитали. Каждая порция содержит 12 граммов клетчатки - это то же количество, которое вы получите от пяти чашек сырой рубленой брокколи. Мы думаем, вам понравится кусочек этой пиццы.
Этот пирог из цельной пшеницы, покрытый куриным салатом, является хорошим источником белка, а виноград, миндаль и эстрагон повышают его вкус.
Получите рецепт пиццы с куриным салатом и информацию о питании здесь.
Лучшие безмолочные рецепты обедов
11. Аво-Яичный Салат
Большинство яичных салатов готовят из майонеза, но вместо этого используют авокадо для более здоровой жирной альтернативы. Наслаждайтесь этим на цельнозерновом хлебе или сохраните это рецепт низкого карбоната, добавляя к салатным чашкам. Из-за своих здоровых жиров, авокадо являются питательными веществами и помогают увеличить усвоение витаминов A, D, E и K
Получите рецепт салата Avo-Egg и информацию о питании здесь.
12. Сытный суп из курицы, овощей и белой фасоли
Отказ от молочных продуктов не должен означать экономию на вкусе. Этот рецепт белой фасоли делает вкусный суп, похожий на рагу, благодаря наполнению сливочным вкусом бобов. Вы можете сделать это заранее и хранить в морозильной камере на последней минуте еды. Каждая порция содержит всего 300 калорий и обеспечивает 31 грамм белка.
Получить рецепт сытного супа из курицы, овощей и белой фасоли и информацию о питании можно здесь.
