Для достижения оптимального здоровья (а кому это не нужно?) Вы должны выполнять как минимум 30 минут сердечно-сосудистых упражнений (кардио) в течение большинства дней недели. Если вы старый или молодой, стройный или имеете несколько лишних килограммов веса, кардио поддерживает ваше сердце здоровым и помогает вам контролировать свой вес.
Но кардио не всегда означает прыжки на беговой дорожке или эллиптические в тренажерном зале, и это не должно быть однообразным. Есть множество видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой общий уровень физической подготовки и оставаться в отличной форме. Выберите один или два (или целую кучу), которые вам нравятся, и делайте их регулярно.
1. Прогулки / Пешие прогулки
То, что вы делаете каждый день, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, также является отличным способом получить и оставаться в форме. Ходьба особенно подходит людям, которые только начинают заниматься фитнесом. Это также хорошее занятие для людей, которые выполняют более интенсивные тренировки и хотят более спокойных занятий в дни восстановления или тренировок.
Ключ к хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы при ходьбе - это достаточно быстрая ходьба, чтобы вы вспотели и почувствовали себя немного одышко. Стремитесь, по крайней мере, от 100 шагов в минуту до 130 шагов в минуту (бег обычно начинается примерно со 140 шагов в минуту), согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года Международным журналом поведенческого питания и физической активности .
Вы можете гулять практически где угодно, либо на беговой дорожке в помещении (установите значение по крайней мере на один процент, часто цитируемое исследование из журнала Journal of Sports Sciences за август 1996 года), либо по тропе на свежем воздухе. Бонус: поход по холмам бросает вызов мышцам ваших ног и склеивает даже больше, чем ходьба по ровной поверхности.
2. Бег / Бег
Есть причина, по которой вы видите так много людей, бегающих или бегающих трусцой. Это не только отличный способ оставаться в форме, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить настроение. Как и при ходьбе, бег и бег трусцой - это упражнения, способствующие поддержанию веса, которые укрепляют кости и могут помочь предотвратить остеоартрит и даже предотвратить его.
Единственная разница между бегом и бегом - это скорость. Скорость от 4 до 5 миль в час - это средняя скорость бега, и все, что быстрее, чем бег или бег на бегу. Вы можете бегать на улице по тротуару или велосипедной дорожке или в помещении на беговой дорожке. Вы также можете бегать по природным тропам. Мягкая поверхность легче на ваши суставы.
Чтобы перейти от ходьбы к бегу, чередуйте пару минут бега с парой минут ходьбы. Продолжайте увеличивать время, которое вы проводите, пока не сможете бегать все время.
3. Крытый или открытый Велоспорт
Езда на велосипеде - это еще одно занятие, несущее вес, но поскольку вы сидите на велосипеде, ваши ноги не выдерживают такой большой вес, что делает его хорошей тренировкой с низким воздействием для людей с болью в колене.
Если вы любите долго кататься на свежем воздухе или потренируетесь на уроке велоспорта в помещении, вы нарастите мышцы ног и ягодиц, а также мышцы живота, рук и плеч. Велоспорт в гору на открытом воздухе или увеличение сопротивления на велотренажере увеличивает нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
4. Плавание
Плавание обеспечивает все преимущества сердечно-сосудистой системы при ходьбе, беге и езде на велосипеде, но, поскольку ваше тело опирается на воду, нагрузка на суставы намного меньше, что делает его еще одним вариантом с низким воздействием, подходящим для всех возрастов, согласно исследованию, опубликованному компанией Swim England. в июне 2017 года. От простого весла для собак до сложного инсульта-бабочки плавание можно легко модифицировать под любой уровень подготовки.
Плавание использует почти все мышцы вашего тела, так что это отличный способ увеличить общую силу тела и мышечный тонус. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Вы можете поплавать в закрытом или открытом бассейне или покататься на пляже, озере или пруду.
5. Гребля
Гребля - это еще одно занятие с низким воздействием, которое сложное и веселое. Он использует все мышцы вашего тела и строит общую силу тела и мышечной массы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую форму.
«Это феноменальная тренировка, если вы ищете учащенное сердцебиение без воздействия, скажем, бега», - говорит Кэт Виерсум, инструктор по гребле и интервальным тренировкам в Studio Three в Чикаго.
Гребные тренажеры обычно труднее найти в спортивных залах, чем беговые дорожки и стационарные велосипеды, но все больше и больше спортивных залов начинают предлагать их. И студии появляются в крупных городах, которые предлагают групповые занятия по гребле. Подобно уроку велоспорта в помещении, инструктор проведет вас через увлекательную и сложную программу гребли.
Или, если вы предпочитаете заниматься старомодным спортом и жить рядом с озером, вы можете присоединиться к гребной команде. Вы не только получите отличную тренировку, вы также познакомитесь с новыми людьми и сможете наслаждаться природой.
6. Танцы
Получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы может быть так же легко и весело, как танцы. В большинстве городов вы можете найти множество танцевальных и фитнес-студий, предлагающих занятия в различных танцевальных стилях, от балета до хип-хопа.
Развивайте новый талант, а также мышечную силу, улучшенный баланс, стройное телосложение и лучшую сердечно-сосудистую форму одновременно. Кроме того, танец может снизить риск смерти от болезней сердца, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины .
7. Занятия спортом
Однако не все виды спорта, которые считаются спортом, являются хорошими кардио-мероприятиями. Например, бильярд и боулинг не подходят. Ищите спорт, который увеличит ваш пульс и заставит вас потеть не менее 20 минут за один раз. Согласно изданию Harvard Health Publishing, волейбол, софтбол, фехтование, гандбол или гимнастика - это еще несколько идей.
8. Кикбоксинг
Комбинируя приемы боевых искусств с высокоэнергетическими кардио-движениями, занятия кикбоксингом становятся все более популярными в спортивных залах и отдельных студиях. Удары руками и ногами сжигают калории, укрепляют силы и повышают вашу сердечно-сосудистую форму.
Это также отличный способ снять стресс после долгого рабочего дня. «Я думаю, что это самая дешевая форма терапии», - говорит Каталин Родригес Огрен, четырехкратный черный пояс и владелец военнопленного! Тренажерный зал Чикаго.
Вы можете установить боксерскую грушу дома или записаться на занятия по кикбоксингу. Занятия, как правило, включают в себя тренировки с техникой, а также укрепление сил и обмен веществ.
9. Силовая тренировка
Хотя силовые тренировки обычно считаются отдельными от кардио, они могут учащенно учащаться, если вы делаете это правильно. Ключ в том, чтобы между перерывами было мало или совсем не отдыхать.
Supersetting или схема обучения являются двумя способами сделать это. Вместо того, чтобы делать все ваши подходы по одному упражнению и отдыхать между подходами, сделайте один набор одного упражнения, а затем переместитесь вправо к набору другого упражнения без отдыха (это супернабор). Выберите несколько разных упражнений и выполните по одному набору каждого (это круговая тренировка). Отдыхайте или делайте какие-нибудь кардиопрыжки или скачите, например, между раундами.
Плиометрические упражнения (aka plyo), которые включают прыжки и взрывные движения, также отлично подходят для построения сердечно-сосудистой системы. Примеры включают прыжки на корточках, прыжки в коробку, отжимания в ладоши и Burpees. Смешайте некоторые из них в вашей силовой тренировке или сделайте целую тренировку плиометрики, и вы увидите, насколько это может быть сложно.
10. Восхождение по лестнице
Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, ваше сердце должно работать, чтобы качать кровь в мышцы. Длинный полет или несколько лестничных пролетов могут увеличить частоту сердечных сокращений и потеть, сжигая от 180 до 266 калорий за 30 минут.
Лестничный подъем как кардио-тренировка обеспечивает отличную тренировку, укрепляет ноги, сжигает калории и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Наденьте кроссовки и поднимайтесь по лестнице в своей квартире или офисном здании или прыгайте на лестницу в спортзале.
Другие занятия
Есть много других видов деятельности, которые считаются кардио, даже вещи, которые вы не обязательно считаете, считаются.
- Стрижка газона, особенно если вам приходится косить холмы или если у вас большой двор
- Сгребать листья
- Рубить дрова
- Чистка желобов
- Прыжки на батуте
- Обруч
- Делать прыжки гнезда или прыжки со скакалкой
- Играя в тег с вашими детьми
Что бы вы ни делали, ключ в том, чтобы делать это достаточно энергично, чтобы учащенное сердцебиение повышалось в течение длительного периода времени (помните, что от 20 до 30 минут в день).
