Здоровая диета
Шаг 1
Сократите количество потребляемых калорий, по крайней мере, на 500-1000 калорий в день, чтобы потерять от одного до двух фунтов в неделю. Отслеживайте каждую калорию, которую вы потребляете, в дневнике питания и используйте ее, чтобы помочь вам оценить свои предпочтения в еде, чтобы увидеть, где вы можете сократить калории.
Шаг 2
Уменьшите свои размеры порции. Каждая еда имеет разный размер порции. Измерение вашей еды и соблюдение одной порции рекомендуемой порции может помочь вам контролировать свои калории.
Шаг 3
Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и обработанные продукты. Заполните на более здоровые калории. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, представьте схему тарелки при планировании еды. Наполните по крайней мере половину своей тарелки фруктами и овощами; только одна четверть отводится зернам, а одна четверть - белкам.
Шаг 4
Выберите варианты с низким содержанием жира, когда это возможно. Потребляйте нежирные белки, такие как курица и рыба. Купите обезжиренные версии ваших любимых молочных продуктов, таких как 1 процент молока или обезжиренный сыр.
Шаг 5
Выбираю здоровые жиры. Вам нужно немного жира, чтобы ваше тело функционировало правильно. Получите этот жир из натуральных источников, таких как орехи, авокадо и оливки.
Упражнение
Шаг 1
Выполняйте от 2, 5 до 5 часов сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Это можно разбить на сегменты всего за 10 минут, если ваш недельный итог приближается к вашей цели. Подумайте о любой деятельности, которая повышает ваш пульс и вызывает потливость. Танцы, прогулки и даже работа во дворе - все это хорошие возможности для сердечно-сосудистой системы.
Шаг 2
Включайте упражнения для укрепления мышц для всех основных мышц вашего тела, по крайней мере, два раза в неделю. Наращивание мышечной массы - отличный способ увеличить ваш метаболизм и сжигать больше жира. Занимайтесь тяжелой атлетикой, тренировками с отягощениями или занимайтесь йогой, чтобы нарастить мышцы.
Шаг 3
Сосредоточиться на прессе три-пять раз в неделю с помощью упражнений для живота. Вы можете работать ваш пресс каждый день, если хотите. Простые хрусты, тренировка с отягощениями или сеанс пилатеса - все это эффективные способы работы мышц живота.
Шаг 4
Ищите способы внести больше активности в свой ежедневный график. Мойте свою машину вместо того, чтобы ехать через машину заправочной станции. Прогуляйтесь по телефону. Даже выполнять сокращения живота, когда вы едете на работу. Каждая калория, которую вы тратите, помогает.
Предупреждение
Не вступайте в какую-либо новую диету или фитнес-план без предварительной консультации с врачом.
