Существует два основных типа изогнутого позвоночника: кифоз и лордоз. Если смотреть сбоку, то кифоз - это чрезмерное искривление грудного отдела позвоночника, в результате чего форма «С» вместо формы «S» нормального позвоночника. Лордоз - это чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника, которое вызывает подъем ягодиц и выпячивание брюшного пресса. Оба положения заставляют плечи округляться вперед и грудь сжиматься.
Дверной проем сундук
При кифозе мышцы спины и задних плеч удлинены и ослаблены из-за чрезмерной плотности мышц в передней части тела. Растягивая грудь и окружающие ее мышцы и суставы, вы можете уменьшить величину напряжения в этих областях и активировать ваши задние мышцы.
Встаньте между дверным проемом левой ногой впереди другой, обе ноги направлены вперед. Положите обе руки согнутыми на 90 градусов в локте к дверному косяку. Держите позвоночник высоким, а плечи опущенными. Наклоните верхнюю часть тела вперед и слегка согните левое колено, пока не почувствуете растяжение в груди. Держите растяжку, пока не почувствуете себя свободнее. Поменяйте ноги и повторите.
Сгибание бедра на коленях
Это упражнение укрепляет ваши ягодицы и растягивает соединительные ткани и мышцы, идущие от верхушек бедра до подмышки с той же стороны.
Встань на колени левой ногой вперед. Лапка на коленях должна быть на одном уровне с коленом той же ноги. Держите бедра квадратными, чтобы обе ноги находились на одной линии с бедрами. Положите левую руку на левое колено для баланса. Когда вы подтягиваете правую ягодицу, таз должен слегка отклоняться назад, уменьшая объем поясничного отдела позвоночника. Поднимите правую руку над головой и почувствуйте растяжение верхней части бедер через правую подмышку. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете себя слабее, и повторите с другой стороны
Постоянный настенный пресс
Это упражнение поможет вам активировать и укрепить глубокие мышцы позвоночника и мышцы живота, улучшая при этом осанку. Если вы не можете прикасаться головой к стене, положите подушку или подушку за шею.
Встаньте, прислонившись спиной к стене, и положите руки по бокам так, чтобы пальцы и пальцы касались стены. Как только вы окажетесь в таком положении, толкните себя в стену, как будто вы в нее погрузитесь. Ваша голова, спина, ягодицы и икры также должны соприкасаться со стеной.
Когда вы закончите, обойдите комнату или область в течение 15-20 секунд. Сохраняйте высокую позу, которую вы приобрели, затем вернитесь к стене и повторите упражнение еще три раза.
Supine Twist
Это упражнение улучшает способность вашего позвоночника вращаться без использования бедер. Лягте на спину и войдите в позу плода, согнув колени под углом 90 градусов к груди, а ладони соединились, словно в молитве. Ваша голова должна быть от земли.
Медленно поднесите верхнюю руку к телу и дотянитесь до противоположной стороны тела. Ваше плечо и рука не должны касаться земли. Поверните голову в противоположном направлении, удерживая оба колена вместе. Не позволяйте верхней ноге соскользнуть с нижней ноги. Положите подушку или подушку между ног и сожмите их вместе.
Задержитесь на два глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторяйте рисунок движения, пока не почувствуете себя свободнее. Если одна сторона чувствует себя более плотной, чем другая, сделайте другой сет на этой стороне.
