Через 12 недель периодических тренировок вы увидите улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости, независимо от того, начинаете ли вы программу или вам нужно изменить свой старый режим. Оставаясь последовательным и используя принципы вариации, вы сможете развить привычные упражнения на протяжении всей жизни. Сочетание силовых упражнений с кардио и здоровой диетой даст вам ощутимые результаты, в то же время уменьшая жировые отложения и раскрывая тонус вашего тела
Образец рутины
Для тренировки всего тела выберите от восьми до 10 упражнений, включающих все основные группы. Сначала делайте сложные движения, в которых используются несколько суставов и больших мышц, а затем выполняйте упражнения с одним суставом. Например, вы можете делать выпады и приседания для ног и бедер, а также отжимания и гантели для груди и спины. Для ваших бицепсов и плеч попробуйте кудри бицепсов с помощью жим от плеч; попробуйте откаты на трицепс. Обратные хрусты и доски отлично подходят для вашего ядра. Начинающим нужно тренироваться только два-три дня в неделю, тогда как опытный спортсмен может тренироваться четыре или пять дней в неделю.
Планирование разнообразия для результатов
Принципы вариации включают в себя изменение интенсивности упражнений путем изменения нагрузки, частоты или продолжительности. Оптимально увеличивать интенсивность в течение первых трех недель каждого четырехнедельного сегмента и в конце четвертой недели с той же интенсивностью, которую вы использовали в течение первой недели. Вы можете сделать это, используя больший вес или изменив упражнение, чтобы сделать его более сложным. Вы должны начать с одного набора из восьми-двенадцати повторений до утомления и к третьей неделе попробовать три подхода. Через каждые четыре недели используйте все более и более сложные тренировки в том же периодическом режиме.
Питание и сердечно-сосудистая система
Проводите кардио, такие как бег, плавание или езда на велосипеде в большинство дней недели в течение 30-60 минут. Постепенно бегайте быстрее, дольше или в большее количество дней недели, как при периодической программе силовых тренировок, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Чтобы получить гладкое и подтянутое тело, сбалансируйте свои усилия со здоровой диетой, чтобы получить результаты, которых вы пытаетесь достичь. Ешьте меньше жареной пищи и декадентских десертов. Принимайте свой план тренировок один день за разом и наметьте свой прогресс, чтобы привлечь к ответственности.
Советы для отличных тренировок
Запланируйте свою тренировку на одно и то же время каждый день, чтобы она стала частью вашей рутины. Начните легко, а когда вы создаете выносливость, увеличивайте интенсивность, делая упражнение более сложным. Тяжелый вес не сделает вас громоздким. Они увеличат ваши мышцы и сгорят больше жира в состоянии покоя, придавая вам подтянутый вид, который вы желаете. Если вам трудно принять участие в программе или вам нужна помощь, чтобы заняться более сложным делом, найм личного тренера или тренировка с другом - эффективные варианты.
