Все, что вы едите и пьете, за исключением воды, содержит калории. С другой стороны, все, что вы делаете, от дыхания до бега и приготовления пищи, сжигает калории. Одной из важных составляющих здорового образа жизни является баланс калорий, которые вы потребляете, с количеством калорий, которые вы сжигаете. Когда это соотношение выйдет из строя, вы можете набрать слишком много веса или потерять слишком много, что может привести к проблемам со здоровьем в будущем.
Расчетное потребление калорий для женщин
В «Диетических рекомендациях для американцев» на 2015–2020 годы изложены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Мужчины обычно должны есть больше калорий, чем женщины, и те, кто активно, нуждаются в большем количестве еды, чем те, кто этого не делает. Кроме того, потребность в калориях, как правило, уменьшается с возрастом.
- Женщины в возрасте 18 лет: 1800 (сидячий), 2000 (умеренно активный), 2400 (активный)
- Женщины в возрасте 19-25 лет: 2000 (сидячий), 2200 (умеренно активный), 2400 (активный)
- Женщины в возрасте 26-50 лет: 1800 (сидячий), 2000 (умеренно активный), 2200 (активный)
- Женщины в возрасте 51-60 лет: 1600 (сидячие), 1800 (умеренно активные), 2200 (активные)
- Женщины 61 и старше: 1600 (сидячий), 1800 (умеренно активный), 2000 (активный)
Понимание уровней активности
Все представления о том, что представляет собой сидячий образ жизни по сравнению с активным образом жизни, отличаются. Для целей этих оценок калорий CDC определяет каждый как:
- Малоподвижный образ жизни: единственная физическая активность, которую вы получаете, - это ежедневная деятельность в самостоятельной жизни.
- Умеренно активный: Физическая активность равна ходьбе от 1, 5 до 3 или более миль в день при 3–4 милях в час, плюс активность самостоятельной жизни.
- Активный: Физическая активность равна ходьбе более 3 миль в день при 3-4 милях в час.
Ежедневное потребление калорий для женщин
Если вы любите сокращать числа, используйте формулу для расчета ваших общих ежедневных затрат энергии (TDEE), которая учитывает ваш текущий вес и рост. Ваш TDEE относится к количеству калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно, и на него влияет энергия, необходимая вашему организму для переваривания пищи, топливо, которое вы используете во время физической активности, и калории, которые вы сжигаете ежедневно с помощью основных функций организма., число, известное как скорость метаболизма в покое (RMR).
Когда вы знаете свой TDEE, вы знаете, сколько калорий вам нужно есть ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Расчет вашего TDEE
Во-первых, рассчитайте свой RMR по следующей формуле: (9, 99 x вес в килограммах) + (6, 25 x рост в сантиметрах) - (4, 92 x возраст) - 161. Затем умножьте свой RMR на соответствующий показатель активности: 1, если вы сидячий, 1, 12, если вы выполняете от 30 до 60 минут физической активности низкой или средней интенсивности в день, 1, 27, если вы выполняете 60 минут или более физической активности умеренной интенсивности в день, или 1, 45, если вы выполняете 60 минут умеренной интенсивности физическая активность и до 60 минут интенсивной физической активности в день.
Полученное число равно вашему TDEE и равно количеству калорий, которые вы должны есть каждый день. Быстрый пример: женщина, которой 35 лет, весит 150 фунтов, стоит 5 футов, 7 дюймов ростом и слегка активна, ей нужно съесть 1578 калорий.
Калории во время беременности
В жизни женщины есть определенные моменты, когда она должна есть больше, чтобы поддерживать свои биологические функции, поэтому нормальное потребление калорий для женщины может измениться. Например, неудивительно, что беременная женщина должна есть больше калорий, выращивая внутри себя маленького человека. Тем не менее, точное число будет варьироваться, потому что соответствующее увеличение веса - от 11 до 40 фунтов - зависит от индекса массы тела женщины до беременности.
Поговорите со своим врачом о необходимом количестве калорий, чтобы вы нацелились на каждый день, хотя Академия питания и диетологии рекомендует общую оценку от 2200 до 2900 калорий в день, которая состоит из разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.
Потребление калорий при грудном вскармливании
Женщина, которая кормит грудью, как правило, должна потреблять от 450 до 500 дополнительных калорий в день. Это означает, что женщина может потреблять до 2900 калорий в день, если ей от 19 до 25 лет и она ведет активный образ жизни.
Кормящие женщины часто также пытаются похудеть после родов. Однако ограничение потребления калорий в это время может повлиять на запас молока. Кроме того, кормящие матери нуждаются в питании, в том числе, по меньшей мере, от двух до трех порций белка в день, трех порций овощей, двух порций фруктов и цельного зерна, таких как хлеб из цельной пшеницы и овсянка. Кормящим женщинам также может потребоваться увеличить потребление воды, чтобы утолить жажду и вырабатывать молоко.
Калории для Потери веса
Подсчет калорий - проверенная, хотя и часто утомительная, тактика для похудения. Хотя множество факторов влияет на то, насколько легко человек теряет фунты, основное уравнение простое: сжигайте больше калорий, чем потребляете.
Один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому человеку необходимо сократить это количество калорий в рационе, чтобы сбросить 1 фунт жира в организме. Это можно сделать с помощью сжигания калорий с помощью упражнений или потребления меньшего количества калорий.
Балансировка упражнений и диеты
Количество потребляемых калорий для похудения зависит от того, насколько быстро вы хотите похудеть. Чтобы терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно сжигать или сокращать 500 калорий в день.
Возвращайтесь на TDEE. Для выборки 35-летней женщины с ежедневной целью съесть 1578 калорий в день, исключение 500 калорий в день строго из ее рациона означало бы стремление к менее чем 1100 калориям в день.
Вместо того, чтобы сокращать калории настолько низко, лучше было бы сжечь 250 калорий с помощью упражнений, что эквивалентно часу подъема веса или 30 минут кругов на плаву, и сократить 250 калорий для гораздо более разумной ежедневной цели - 1328 калорий. Употребление слишком мало калорий может ускорить ваши усилия по снижению веса, заставляя ваше тело сжигать мышцы в качестве топлива, что, в свою очередь, снижает его способность сжигать калории.
