Будь то ваша первая гонка или ваша 30-я, знание того, как заботиться о своем теле после 5K или любой другой гонки, является важной частью умного бегуна. Правильный уход после гонки поможет вам предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц, в то же время отправляя вас в путь, чтобы выбить вашу следующую цель в фитнесе из парка!
1. Остыть и растянуть
Возможно, вы только что пересекли финишную черту, но вы еще не закончили. Выполнение короткой процедуры охлаждения после пробежки - отличный способ помочь удалить токсины, накопившиеся в ваших мышцах. Это также поможет вашему сердечному ритму и кровяному давлению вернуться к норме.
После 5 км, попробуйте 10 минут легкого бега или бега, а затем пять минут ходьбы в более медленном темпе. Кроме того, выполнение мягких растяжек для основных групп мышц ног, таких как квадратные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и икры, является хорошим способом предотвращения подтягивания ваших ног.
Чтобы улучшить мышечную гибкость и предотвратить травмы, начните с пены, катящей каждую группу мышц в течение 30-60 секунд. Затем выполните от двух до четырех растяжек в течение 10-30 секунд в каждой области.
2. Увлажни свое тело
Важной частью восстановления после гонки на следующий день и через несколько дней является хорошее самочувствие. Пополните свой электролит спортивным напитком с глюкозой, а затем сконцентрируйтесь на увлажнении большим количеством воды, так как спортивные напитки могут содержать много калорий.
Также следует помнить о температуре дня гонки. Гонки в жаркую погоду могут вызвать чрезмерное потоотделение и быстрое обезвоживание. С другой стороны, гонки при более низких температурах также могут привести к проблемам, так как холодный, сухой воздух может привести к тому, что ваше тело будет терять излишнюю жидкость.
Ключевым показателем уровня вашей гидратации является цвет вашей мочи - продолжайте увлажнять водой после гонки, пока ваша моча не станет светло-лимонадного цвета. Избегайте употребления алкоголя во время восстановления, так как это может увеличить потребность в мочеиспускании, нарушить процесс регидратации и помешать восстановлению мышц.
3. Ешьте, чтобы заправиться
После гонки у вас может возникнуть соблазн съесть жирную пищу, чтобы отпраздновать свои достижения с друзьями. Однако помните, что ваше тело только что приложило много усилий, чтобы регулировать ваши гормоны, сердце и другие жизненно важные органы и помочь вам функционировать должным образом в более быстром темпе.
Относитесь к себе хорошо, употребляя продукты, которые помогают в процессе выздоровления. В течение 15 минут после гонки принимайте продукты с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, такие как хлеб, которые могут быстро превращаться в энергию и заполнять запасы энергии в вашем теле.
Через несколько часов после гонки ваше тело охладится и вернется к выполнению своих повседневных функций. В это время полезно есть такие продукты, как яйца или постное мясо с высоким содержанием белка. Этот тип еды обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления.
Кроме того, продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как кислый вишневый сок, могут помочь предотвратить болезненность и воспаление мышц после гонки. Пища с высоким содержанием жиров обычно не рекомендуется после пробежки, так как она может замедлить восстановление вашего организма, препятствуя правильному усвоению питательных веществ.
4. Отдых, расслабление, восстановление
Дайте вашему телу время для отдыха, восстановления сил и восстановления после гонки. Вполне вероятно, что вы почувствуете мышечную болезненность через один-два дня после гонки, но это нормально.
Переход на пробежку на следующий день после 5к может помочь в восстановлении мышц и облегчить боль. Болезненные мышцы или суставы могут также предотвратить воспаление в дни после гонки. Если вы новичок в беге, вашему телу может потребоваться еще несколько дней для восстановления сил, поэтому дайте себе время для отдыха. Продолжайте питаться, есть питательные блюда и закуски и выспаться.
5. Отпразднуйте свое достижение
Пробежать 3, 1 мили - это большое достижение! Убедитесь, что нашли время подумать о своей вехе в фитнесе. Вы сожгли от 300 до 400 калорий и присоединились к 7, 5 миллионам человек, которые пытаются по 5 тысяч долларов каждый год в США.
Теперь, когда вы завершили свою гонку, подумайте о ваших будущих тренировочных целях. Вспомните чувство восторга, которое охватило вас, когда вы пересекли финишную черту, и пусть это будет вашим мотиватором, когда вы будете участвовать в новых гонках в новых местах. Подумайте о том, чтобы пробежать более длинную гонку или попытаться улучшить время своего 5k Или просто установите ежедневные цели упражнений, чтобы поддерживать и улучшать свой текущий уровень физической подготовки.
