Чай, кофе, кола и шоколад содержат кофеин, который действует как стимулятор и может мешать усвоению определенных питательных веществ, когда вы получаете большое количество пищи. Людям с дефицитом железа часто советуют избегать кофеина из-за его способности снижать всасывание железа. Однако, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев получают много железа из своего рациона, и им не нужно беспокоиться об отказе от напитков, содержащих кофеин, таких как кофе.
Размер эффекта
Исследование, опубликованное в "Food Chemistry" в 2004 году, показало, что кофеин связывает только около 6 процентов железа - относительно небольшое количество. Управление пищевых добавок отмечает, что большинство американцев, как правило, получают достаточно железа из пищи, которую они едят, но женщины и маленькие дети иногда испытывают трудности с удовлетворением своих потребностей в железе. Эти люди могут хотеть свести к минимуму потребление кофеина, чтобы снизить риск дефицита железа.
Типы железа
Напитки с кофеином, такие как чай и кофе, только уменьшают усвоение железа из растительной пищи, называемой негемовым железом, а не железо из животного происхождения, называемое гемовым железом. Негемовое железо уже меньше усваивается организмом - до 18 процентов железа из рациона, включая мясо, поглощается, но только 5-12 процентов железа усваивается из вегетарианской диеты, отмечает Управление пищевых добавок.
Другие вещества
Некоторые продукты и напитки с кофеином также содержат вещества, отличные от кофеина, которые препятствуют усвоению железа, такие как дубильные вещества и полифенолы, содержащиеся в чае, и хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе. Пить кофе снижает поглощение негемового железа за один прием пищи примерно на 35 процентов, но употребление чая может снизить поглощение до 62 процентов, согласно исследованию, опубликованному в "Human Nutrition, Applied Nutrition" в 1982 году. Питье этих напитков в отличное время от употребления продуктов, содержащих железо, ограничит любое влияние на всасывание железа.
Шаги, чтобы взять
Если у вас низкий уровень железа, ешьте богатую железом пищу вместе с источником витамина С, таким как апельсины; употребление продуктов животного происхождения, богатых железом, в то же время, что и растительные источники железа; и не употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки или кальция, в то время как богатые железом продукты могут помочь увеличить усвоение железа. Вещества, содержащиеся в бобовых и зерновых культурах, включая фитаты и некоторые полифенолы, также могут снижать усвоение железа. Это не означает, что вам нужно полностью избегать этих питательных продуктов - просто ешьте их отдельно от основных источников железа в вашем рационе, если вы обнаружите, что у вас низкий уровень железа.
