Если вы хотите добавить серьезную массу к своей задней стороне, вы, вероятно, не новичок в бедре. Но для того, чтобы ваши ягодицы росли, вам нужно постоянно бросать им вызов. Манипулирование эксцентричными и изометрическими частями толчка бедра может поднять вашу добычу на следующий уровень.
Присоединяйтесь к LIVESTRONG.com 4-недельному соревнованию по поднятию задниц.
Окончательный Hack Thrust Hack
Добавление веса к упражнению - не единственный способ сделать движение более сложным. Стратегическое определение времени ваших повторений - это один из надежных способов получить больше энергии от ударов бедра. В течение следующего дня ноги попробуйте этот хак в бедре:
- Сядьте напротив ящика или скамьи для упражнений, край скамьи должен совпадать с нижней частью лопаток.
- Сверните штангу на колени и согните колени, поставив ноги на землю.
- Держа подбородок и шею прямыми, подталкивайте бедра вверх к небу на одну секунду, пока ваше тело не сформирует линию от коленей до бедер и головы.
- Держите в верхней части движения в течение одной секунды, сжимая ягодицы.
- Медленно поверните движение назад, опуская бедра назад к земле на три секунды.
Почему это творит чудеса для твоей задницы
Согласно Калифорнийскому университету в Сан-Диего, ваши мышцы могут выполнять эксцентрические (удлинение мышц), концентрические (сокращение мышц) или изометрические (удержание мышц) сокращения. Точно так же упражнения имеют концентрическую, изометрическую и эксцентрическую часть.
Представьте себе гантель на бицепс: сгибание гантели к плечу - это концентрическое сокращение, остановка и сжатие бицепса наверху - это изометрическая часть, затем вытягивание руки - эксцентрик.
Управление различными частями упражнения может усложнить задачу. Ваши мышцы на самом деле сильнее, когда они удлиняются и движутся эксцентрично, говорит К. Алейша Феттерс CSCS. Однако, если вы не замедляете снижение толчков бедра, возможно, вы упускаете некоторые из преимуществ для наращивания мышечной массы.
«Увеличение продолжительности эксцентрической фазы - это простой способ поднять вызов на эксцентричной стороне, так что вы запускаете изменения от начала до конца», - говорит Феттерс.
Замедление эксцентрической части ваших упражнений также может помочь снизить риск получения травмы. «Благодаря тому, что все крепко удерживается и проходит через эксцентричную часть, ваш позвоночник и суставы остаются стабильными, и вы отвечаете за вес, а не за вес, которым вы управляете», - говорит Феттерс.
Кроме того, удержание изометрической части в верхней части бедер - еще один способ увеличить время натяжения, которое является золотым билетом для роста мышц, говорит Феттерс. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше они работают.
Это также устраняет импульс, который вы используете во время упражнения, и убедитесь, что ваши мышцы действительно поднимают вес. Итак, когда вы поднимаете штангу к потолку, сожмите задницу, чтобы зажечь ягодицы.
