Если вы новичок в фитнесе или спортивная крыса, у вас могут быть некоторые вредные привычки. Когда вы не получаете потерю жира или мышечной массы, которую вы ищете, может быть, настало время пересмотреть ваш подход. Используйте контрольный список на следующих слайдах, чтобы определить, каким образом вы можете саботировать свои результаты. Также ознакомьтесь с советами экспертов, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
Если вы новичок в фитнесе или спортивная крыса, у вас могут быть некоторые вредные привычки. Когда вы не получаете потерю жира или мышечной массы, которую вы ищете, может быть, настало время пересмотреть ваш подход. Используйте контрольный список на следующих слайдах, чтобы определить, каким образом вы можете саботировать свои результаты. Также ознакомьтесь с советами экспертов, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
1. Вы учитесь, копируя других
Не знаете, как правильно выполнять упражнение или как работает машина? Ищите опытного тренера, чтобы помочь вам, а не другого спортсмена. «Каждый день я вижу, как люди делают ошибки и делают неправильные упражнения», - говорит Джоэл Харпер, тренер знаменитостей в Нью-Йорке. «Наймите лучшего тренера и инвестируйте в пять занятий, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это стоит каждого цента и сэкономит ваше время, помогая вам работать эффективно и результативно». Следующая лучшая вещь: ищите DVD, произведенные квалифицированными тренерами, и тренируйтесь перед зеркалом, пока не получите правильные движения и позы.
Не знаете, как правильно выполнять упражнение или как работает машина? Ищите опытного тренера, чтобы помочь вам, а не другого спортсмена. «Каждый день я вижу, как люди делают ошибки и делают неправильные упражнения», - говорит Джоэл Харпер, тренер знаменитостей в Нью-Йорке. «Наймите лучшего тренера и инвестируйте в пять занятий, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это стоит каждого цента и сэкономит ваше время, помогая вам работать эффективно и результативно». Следующая лучшая вещь: ищите DVD, произведенные квалифицированными тренерами, и тренируйтесь перед зеркалом, пока не получите правильные движения и позы.
2. Вы поднимаете слишком много слишком скоро
Начало программы тренировок без разминки или слишком быстрого перехода к более тяжелым весам являются примерами подходов «слишком много слишком рано», которые могут привести к травмам. Для полной разминки не забудьте задействовать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки; Например, если вы собираетесь делать жим от груди, разминка с одной лишь стойкой, Харпер предлагает: «Выполнение 100 повторений с одной лишь стойкой разогревает ваши мышцы». Чтобы увеличить свои веса по мере продвижения, имейте в виду правило 2 на 2: не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить два или более повторений сверх целевого числа повторений в течение двух последовательных тренировок. Например, если ваша цель - 12 повторений, и вы легко получаете 15 повторений за две тренировки, увеличьте вес на несколько фунтов, больше для более крупных мышц.
Начало программы тренировок без разминки или слишком быстрого перехода к более тяжелым весам являются примерами подходов «слишком много слишком рано», которые могут привести к травмам. Для полной разминки не забудьте задействовать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки; Например, если вы собираетесь делать жим от груди, разминка с одной лишь стойкой, Харпер предлагает: «Выполнение 100 повторений с одной лишь стойкой разогревает ваши мышцы». Чтобы увеличить свои веса по мере продвижения, имейте в виду правило 2 на 2: не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить два или более повторений сверх целевого числа повторений в течение двух последовательных тренировок. Например, если ваша цель - 12 повторений, и вы легко получаете 15 повторений за две тренировки, увеличьте вес на несколько фунтов, больше для более крупных мышц.
3. Вы проводите часы на кардио и пропускаете вес, чтобы похудеть
Бег или ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере требует небольшой ловкости или ноу-хау, что делает его привлекательным вариантом упражнений для начинающих, но проводить часы, занимаясь исключительно кардио, ограничивает ваши результаты, говорит Майкл «Винни» Варрато, сертифицированный тренер и сертифицированный Специалист по прочности и кондиционированию (CSCS) по эффективности в Нью-Йорке. «Кардио - отличный, не пугающий шаг для сидячего человека, который не занимался в течение длительного периода времени; однако, добавление тренировок с отягощениями к рутине тренировки увеличивает скорость метаболизма и ежедневное сжигание калорий 24 часа в сутки». Еще лучше, сочетайте кардио с тренировками с отягощениями, чтобы максимизировать сжигание калорий.
Бег или ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере требует небольшого количества ловкости или ноу-хау, что делает его привлекательным вариантом для начинающих, но проводить часы, занимаясь исключительно кардио, ограничивает ваши результаты, говорит Майкл «Винни» Варрато, сертифицированный тренер и сертифицированный Специалист по прочности и кондиционированию (CSCS) по эффективности в Нью-Йорке. «Кардио - отличный, не пугающий шаг для сидячего человека, который не занимался в течение длительного периода времени; однако, добавление тренировок с отягощениями к рутине тренировки увеличивает скорость метаболизма и ежедневное сжигание калорий 24 часа в сутки». А еще лучше, сочетайте кардио с тренировками с отягощениями, чтобы максимизировать сжигание калорий.
4. Вы компенсируете калориями потом
«После тяжелой тренировки легко оправдать то, что вы едите, но это может легко отменить всю вашу тяжелую работу», - говорит Эми Гудсон, RD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и Dallas Cowboys Sports Dietitian. «Многие люди быстро возвращаются к тренировкам, - объясняет она, - потому что чувствуют голод». Goodson рекомендует придерживаться следующих двух правил: во-первых, съешьте небольшую закуску после тренировки с углеводами и белком в течение 45 минут после тренировки. Шоколадное молоко или греческий йогурт со столовой ложкой меда хорошо подойдет для среднего спортсмена. Или получите коктейль после тренировки, сделанный с белком сыворотки или гороховым белком. Во-вторых, после перекуса после тренировки продолжайте питаться небольшими частыми приемами пищи, содержащими клетчатку и нежирный белок, чтобы помочь вам чувствовать себя дольше.
Кредит: vuk8691 / iStock«После тяжелой тренировки легко оправдать то, что вы едите, но это может легко отменить всю вашу тяжелую работу», - говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и Dallas Cowboys Sports Dietitian. «Многие люди быстро возвращаются к тренировкам, - объясняет она, - потому что чувствуют голод». Goodson рекомендует придерживаться следующих двух правил: во-первых, съешьте небольшую закуску после тренировки с углеводами и белком в течение 45 минут после тренировки. Шоколадное молоко или греческий йогурт со столовой ложкой меда хорошо подойдет для среднего спортсмена. Или получите коктейль после тренировки, сделанный с белком сыворотки или гороховым белком. Во-вторых, после перекуса после тренировки продолжайте питаться небольшими частыми приемами пищи, содержащими клетчатку и нежирный белок, чтобы помочь вам чувствовать себя дольше.
5. Вы тренируетесь на пустой желудок
По словам Гудсона, тренировка натощак не только не сжигает больше жира, как полагают многие, но и, скорее всего, саботирует ваши усилия, затрачивая энергию. «Потребление закуски перед тренировкой на самом деле дает вам энергию, подпитывая вашу тренировку», - говорит Гудсон. «Если в вашей машине почти нет бензина, она не уедет очень далеко. То же самое с вашим телом». Вот несколько сложных вариантов углеводов и белков: яблочный и струнный сыр, ломтик пшеничного хлеба с одной столовой ложкой арахисового масла, батончик из цельнозерновой мюсли и горсть миндаля или протеиновый батончик. Если вы тренируетесь рано утром, не забудьте выбрать небольшую закуску, такую как банан, батончик из гранолы, протеиновый батончик или крекеры с арахисовым маслом.
Кредит: Berc / iStockПо словам Гудсона, тренировка натощак не только не сжигает больше жира, как полагают многие, но и, скорее всего, саботирует ваши усилия, затрачивая энергию. «Потребление закуски перед тренировкой на самом деле дает вам энергию, подпитывая вашу тренировку», - говорит Гудсон. «Если в вашей машине почти нет бензина, она не уедет очень далеко. То же самое с вашим телом». Вот несколько сложных вариантов углеводов и белков: яблочный и струнный сыр, ломтик пшеничного хлеба с одной столовой ложкой арахисового масла, батончик из цельнозерновой мюсли и горсть миндаля или протеиновый батончик. Если вы тренируетесь рано утром, не забудьте выбрать небольшую закуску, такую как банан, батончик из гранолы, протеиновый батончик или крекеры с арахисовым маслом.
6. Вы хрустите, пока коровы не вернутся домой
Потратить часы, потраченные на то, чтобы «сжечь» жир средней части тела, - в значительной степени потраченное впустую усилие. «Плоский пресс в первую очередь является результатом двух вещей, - говорит Нил И. Пире, MA, CSCS, FACSM, основатель PUSH в Volt Fitness, Глен-Рок, штат Нью-Джерси.« Вам нужно мало жира в брюшной полости и кондиционированное ядро ». Работа вашего ядра включает в себя укрепление прямой кишки (мышцы перед брюшной полостью, составляющие «шесть предметов»), косые (которые позволяют вам крутить и вращать туловище) и поперечный брюшной пресс (самый глубокий слой мышц живота)). «Самое главное, урезать свою середину, уравновешивая свои калории и уменьшая жировые отложения в целом, - говорит Пир, - и вы уже на пути к желанной средней части стиральной доски».
Кредит: IPGGutenbergUKLtd / iStockПотратить часы, потраченные на то, чтобы «сжечь» жир средней части тела, - в значительной степени потраченное впустую усилие. «Плоский пресс в первую очередь является результатом двух вещей, - говорит Нил И. Пире, MA, CSCS, FACSM, основатель PUSH в Volt Fitness, Глен-Рок, штат Нью-Джерси.« Вам нужно мало жира в брюшной полости и кондиционированное ядро ». Работа вашего ядра включает в себя укрепление прямой кишки (мышцы перед брюшной полостью, составляющие «шесть предметов»), косые (которые позволяют вам крутить и вращать туловище) и поперечный брюшной пресс (самый глубокий слой мышц живота)). «Самое главное, урезать свою середину, уравновешивая свои калории и уменьшая жировые отложения в целом, - говорит Пир, - и вы уже на пути к желанной средней части стиральной доски».
7. Вы проводите часы в тренажерном зале
По словам Пира, при условии, что потраченное время не удваивается как час общения, хорошая тренировка не требует часов в тренажерном зале. «Кроме того, вы на самом деле не поправляетесь во время тренировок; вы поправляетесь в перерывах между тренировками», - говорит Пире. «Вы должны восстановить силы, чтобы максимизировать свой тренировочный эффект. Оптимальное питание и отдых между тренировками - вот как вы получаете результаты». Сохраняйте количество веса и количество подходов, соответствующих вашим целям, но обычно старайтесь делать от 12 до 15 повторений и не более двух-трех подходов на упражнение, после чего вы будете испытывать убывающую отдачу, говорит он.
Кредит: Мартин-дм / iStockПо словам Пира, при условии, что потраченное время не удваивается как час общения, хорошая тренировка не требует часов в тренажерном зале. «Кроме того, вы на самом деле не поправляетесь во время тренировок; вы поправляетесь в перерывах между тренировками», - говорит Пире. «Вы должны восстановить силы, чтобы максимизировать свой тренировочный эффект. Оптимальное питание и отдых между тренировками - вот как вы получаете результаты». Сохраняйте количество веса и количество подходов, соответствующих вашим целям, но обычно старайтесь делать от 12 до 15 повторений и не более двух-трех подходов на упражнение, после чего вы будете испытывать убывающую отдачу, говорит он.
8. Ты настолько любишь свою рутину, что можешь делать это, не задумываясь
Возможно, будет удобно выполнять ту же самую процедуру и выполнять движения без особых размышлений, но, по словам Пира, если вы никогда не измените свою тренировку, ваше тело достигнет плато, сводя к минимуму результаты. «Если вы получаете хорошие результаты от тех же упражнений в течение длительного периода времени, то отлично!» Пире говорит. «Сохраняйте (как некоторые из нас называют) свое« упражнение матери », как правило, сложное движение, такое как присед, тяга или жим лежа, и изменяйте свой дополнительный или вспомогательный набор упражнений». Например, делайте приседания на каждой тренировке, но делайте выпады в один день, наращивайте в следующий раз, румынские тяги подтягивают следующее и плиометрические движения нижней части тела после тренировки. «Вы должны также изменить вес и темп упражнений для дополнительных тренировочных стимулов», - говорит Пире.
Кредит: g-stockstudio / iStockВозможно, будет удобно выполнять ту же самую процедуру и выполнять движения без особых размышлений, но, по словам Пира, если вы никогда не измените свою тренировку, ваше тело достигнет плато, сводя к минимуму результаты. «Если вы получаете хорошие результаты от тех же упражнений в течение длительного периода времени, то отлично!» Пире говорит. «Сохраняйте (как некоторые из нас называют) свое« упражнение матери », как правило, сложное движение, такое как присед, тяга или жим лежа, и меняйте свой дополнительный или вспомогательный набор упражнений». Например, делайте приседания на каждой тренировке, но делайте выпады в один день, наращивайте в следующий раз, румынские тяги подтягивают следующее и плиометрические движения нижней части тела после тренировки. «Вы должны также изменить вес и темп упражнений для дополнительных тренировочных стимулов», - говорит Пире.
9. Вы ожидаете чувствовать боль после каждой тренировки
Варрато говорит, что ощущать боль после тренировки не нужно, чтобы увидеть результаты, и это не показатель успеха тренировки. «К сожалению, даже некоторые тренеры измеряют эффективность предписанных тренировок по тому, как болят клиенты в последующие дни, но это необразованный подход к назначению упражнений», - говорит он. Задержка начала мышечной боли возникает в результате микроскопических разрывов в пораженных мышечных волокнах. Это вызывает болезненность (DOMS) через 24-48 часов после тренировки и обычно возникает, если вы новичок или если вы увеличили интенсивность вашей обычной тренировки.
Кредит: широносов / iStockВаррато говорит, что ощущать боль после тренировки не нужно, чтобы увидеть результаты, и это не показатель успеха тренировки. «К сожалению, даже некоторые тренеры измеряют эффективность предписанных тренировок по тому, как болят клиенты в последующие дни, но это необразованный подход к назначению упражнений», - говорит он. Задержка начала мышечной боли возникает в результате микроскопических разрывов в пораженных мышечных волокнах. Это вызывает болезненность (DOMS) через 24-48 часов после тренировки и обычно возникает, если вы новичок или если вы увеличили интенсивность вашей обычной тренировки.
10. Вы полагаетесь на кардио-машинный отсчет для сожженных калорий
Приятно потренироваться в течение часа и увидеть, как монитор эллиптической машины регистрирует сжигание 500 калорий, но это может вводить в заблуждение. «Кардиотренажеры, как правило, основывают расход калорий на 200-фунтовом человеке», - говорит Варрато. «Поэтому женщина весом 150 фунтов может поверить, что она сжигает больше калорий, чем на самом деле, тогда как мужчина весом 250 фунтов сжигает больше калорий, чем отображается на оборудовании». Основанный на потреблении кислорода (VO2), сжигание калорий отличается для каждого человека. Точная оценка требует профессионала фитнеса и надлежащего оборудования для тестирования, говорит он. Используйте монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем, чтобы получить более точные показания в зависимости от вашего роста, веса, возраста и пола.
Кредит: skynesher / iStockПриятно потренироваться в течение часа и увидеть, как монитор эллиптической машины регистрирует сжигание 500 калорий, но это может вводить в заблуждение. «Кардиотренажеры, как правило, основывают расход калорий на 200-фунтовом человеке», - говорит Варрато. «Поэтому женщина весом 150 фунтов может поверить, что она сжигает больше калорий, чем на самом деле, тогда как мужчина весом 250 фунтов сжигает больше калорий, чем отображается на оборудовании». Основанный на потреблении кислорода (VO2), сжигание калорий отличается для каждого человека. Точная оценка требует профессионала фитнеса и надлежащего оборудования для тестирования, говорит он. Используйте монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем, чтобы получить более точные показания в зависимости от вашего роста, веса, возраста и пола.
11. Вы используете тела знаменитостей для вдохновения
12. Вы ожидаете немедленных результатов
По словам Харпера, реальных результатов не произойдет в одночасье. «Нет такого понятия, как« быстрое исправление », и вам следует убегать от любого, кто обещает вам это», - говорит Харпер. «Последовательность и правильная работа для вашего типа тела и конкретных целей - единственный путь». Прежде чем вы сможете увидеть реальные результаты, ваша нервная система должна сначала адаптироваться к этому новому стимулу через процесс, называемый «неврологическая адаптация», который занимает несколько недель. За это время вы станете сильнее, но реальные различия в размерах мышц не произойдут, пока этот процесс не будет завершен.
Кредит: tetmc / iStockПо словам Харпера, реальных результатов не произойдет в одночасье. «Нет такого понятия, как« быстрое исправление », и вам следует убегать от любого, кто обещает вам это», - говорит Харпер. «Последовательность и правильная работа для вашего типа тела и конкретных целей - единственный путь». Прежде чем вы сможете увидеть реальные результаты, ваша нервная система должна сначала адаптироваться к этому новому стимулу через процесс, называемый «неврологическая адаптация», который занимает несколько недель. За это время вы станете сильнее, но реальные различия в размерах мышц не произойдут, пока этот процесс не будет завершен.
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить версию для печати «12 ошибок тренировки, которые саботируют результаты».
Кредит: Фотодиск / Фотодиск / Getty ImagesНажмите на ссылку ниже, чтобы получить версию для печати «12 ошибок тренировки, которые саботируют результаты».
Что вы думаете? - Следите за нами на Фейсбуке
Получаете ли вы отличные результаты от вашего плана тренировки? Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих ошибок? Ты видишь, как другие делают их в спортзале? Есть ли ошибки, которые мы пропустили в нашем списке? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать. Кроме того, нажмите на ссылку ниже, чтобы следовать LIVESTRONG.COM на Facebook.
Кредит: Мэтью Лит / Камень / Getty ImagesПолучаете ли вы отличные результаты от вашего плана тренировки? Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих ошибок? Ты видишь, как другие делают их в спортзале? Есть ли ошибки, которые мы пропустили в нашем списке? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать. Кроме того, нажмите на ссылку ниже, чтобы следовать LIVESTRONG.COM на Facebook.
