Согласно Медицинским новостям сегодня, соблюдение кетогенной диеты может принести вам много пользы для здоровья, включая потерю веса, снижение риска развития рака, защиту функции мозга и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, правильное соотношение между макросами и электролитами может быть проблематичным, когда вы впервые начинаете диету, и дисбаланс может привести к неприятным побочным эффектам, таким как судороги ног.
Что вызывает судороги ног на кето?
Внезапные судороги ног могут быть неприятными, особенно если они разбудят вас ночью или внезапно появятся во время занятий спортом, буквально сбивая вас с толку.
Повышенное мочеиспускание по мере того, как вы худеете на диете, может стать причиной болезненных спазмов, когда вы теряете жидкости и электролиты. Баланс магния, калия, кальция, натрия и других минералов нарушается, что приводит к судорогам в ногах. Дефицит витамина Е также может быть фактором, способствующим.
Правильное увлажнение
Обезвоживание является одним из основных источников судорог ноги. Когда ваше тело теряет воду, уровень электролита колеблется, что создает почву для судорог в ногах. Проверьте цвет вашей мочи. Если это темно-желтый, вы обезвожены. Если он коричневатый, вы сильно обезвожены.
Вы также можете зажать кожу на тыльной стороне ладони между указательным и большим пальцами примерно на пять секунд. Отпустите его и посмотрите, что произойдет. Если он остается «напряженным» и медленно убирается, вы обезвожены. Хорошо увлажненная кожа быстро встанет на место.
Точно так же вы можете страдать от судорог в ногах из-за дисбаланса электролита, если у вас чрезмерная гидратация. Ваша моча будет выглядеть прозрачной или очень бледно-желтой. Питье слишком большого количества воды способствует возникновению потенциально опасного состояния, которое называется гипонатриемия, при котором в вашей системе слишком мало натрия.
Получите ваши минералы
Минералы влияют на баланс электролитов в вашем организме. Когда электролит дефицит, ноги спазмы. Хотя в вашем рационе содержится много микроэлементов, вам следует обратить особое внимание на четыре из них, если вы страдаете от судорог в кетогенной диете.
натрий
Человеческое тело не может существовать без потребления натрия более нескольких недель, советует Virta Health. Недостаток кетогенной диеты способствует возникновению чувства усталости, боли и других симптомов, связанных с «кето-гриппом».
Потребление слишком небольшого количества соли заставляет ваши почки выделять гормон, известный как альдостерон, который сохраняет в вашем организме натрий. К сожалению, этот гормон заставляет ваше тело тратить драгоценный калий, необходимый для оптимальной работы сердца, нервов и мышц.
Убедитесь, что вы потребляете от 3000 до 5000 миллиграммов натрия в день, говорит Virta Health, когда вы придерживаетесь кетогенной диеты. Посолите еду по вкусу и добавьте еще 2 грамма натрия, запивая бульоном или бульоном.
Однако имейте в виду, что избыток натрия в вашем рационе может способствовать повышению артериального давления. Перед тем, как приступить к кето-диете и добавить больше натрия, проконсультируйтесь с врачом о том, как лучше всего составить план похудения.
калий
Употребление от 3000 до 4000 миллиграммов калия в день в вашем рационе является ключом к сбалансированию калий-натриевых электролитов. Получите калий, необходимый для работы мышц, сердца и нервов, через пять порций некрахмалистых овощей в день, в дополнение к бульонам, бульонам или кето-дружественным спортивным напиткам.
Белые грибы, приготовленные в микроволновой печи, являются одними из продуктов с самым высоким содержанием калия, которые составляют 488 миллиграммов на 100 грамм - примерно 1/2 чашки. Или бросьте немного портобелло на гриле для еще большего количества калия - 521 миллиграмма. Там нет сахара или крахмала, что делает их идеальными для кето диеты.
Приготовьте такое же количество горчичной зелени, чтобы съесть 202 миллиграмма калия, или получите 293 грамма из 1/2 чашки вареной брокколи. Смешайте 1/2 чашки приготовленного шпината в соусе кето и добавьте 302 миллиграмма калия только с 1 граммом углеводов. Имейте авокадо, и вы пожнете 980 миллиграммов калия, 400 миллиграммов натрия и примерно 30 граммов жира.
магниевый
Хотя вам нужно всего лишь 400 мг магния в день, большинство людей не получают достаточно. Хорошей новостью является то, что ваша кето-диета не вызывает истощения магния, поэтому, если вы принимаете правильную пищу, ваш организм будет иметь правильный уровень.
Есть много вкусных способов естественного добавления магния в свой рацион. Например, темный шоколадный батончик с содержанием какао от 70 до 85 процентов содержит от 70 до 90 миллиграммов на унцию. Или добавьте несколько чайных ложек какао-порошка в смузи - амазонский суперпродукт имеет около 215 миллиграммов на пол чашки.
Взбейте пудинг с семенами чиа. Он не только борется с запорами кето, но и потребляет 95 мг магния на унцию. Миндаль, тыквенные семечки, кедровые орехи и авокадо - другие богатые магнием закуски.
Однако остерегайтесь слишком большого количества магния, особенно в форме добавок. Побочные эффекты могут включать жидкий стул, тошноту и даже учащенное сердцебиение. Медленно усваиваемая форма хлорида магния, известная как медленный магний и глицинат магния, реже всего вызывает проблемы с пищеварением; однако организм также может поглощать цитрат магния и быстро усваиваемую форму хлорида магния.
Сделайте свой собственный напиток электролита
Хотя кетобезопасные электролитные напитки и порошки можно приобрести в любом местном магазине по продаже диетических продуктов, сделать их из недорогих ингредиентов сравнительно легко.
В двухлитровую бутылку или кувшин смешайте:
- 5 чашек очищенной воды или травяной чай (без кофеина)
- 1/2 стакана лимонного или лаймового сока
- 1/4 чайной ложки розовой гималайской соли или по вкусу
- 2 столовые ложки порошкообразной магниевой добавки
- 1/2 чайной ложки порошка хлорида калия или тартар
- Кето-дружественный подсластитель по вкусу, такой как 1/4 стакана эритрита (Swerve) или от 20 до 30 капель жидкой стевии
Ешь свои овощи
Если ваша гидратация и электролиты в норме, но вы все еще страдаете от судорог в ногах, пришло время обратить внимание на потребление витамина Е, в частности на недостаток фракции Е-2 в комплексе витамина Е, по словам доктора Эрика Берга. Д.К., сторонник кетогенной диеты.
Фракция Е-2 отвечает за увеличение притока кислорода к мышцам через эритроциты. Этот витамин часто используется при стенокардии - в основном это спазмы сердечной мышцы - и привыкание к легкой атлетике без спазмов.
Берг советует, что лучший способ получить витамин Е из натуральных пищевых источников, таких как листовая зелень, авокадо, спаржа, а также сырые семена подсолнечника и миндаль. Если вам нужно добавить добавки, выберите все натуральное. Список ингредиентов будет читать « д-альфа-токоферол ». Витамины, которые содержат « dl-альфа-токоферол », являются синтетическими и не содержат полных фракций, необходимых для предотвращения мышечных спазмов.
