Волокно может быть не таким модным, как о некоторых других питательных веществах. Но это важная - и часто упускаемая из виду - часть здорового питания. Хотя мы на самом деле не можем переваривать клетчатку, она обладает «губчатым» эффектом, помогая поглощать воду для более равномерного пищеварения. Клетчатка также связана со здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса.
В зависимости от вашего пола и возраста, взрослые должны потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день. Но типичный американец удовлетворяет только половину своих ежедневных потребностей! Если вы хотите получить больше клетчатки в своем рационе, читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты вы можете добавить в свой список покупок.
Кредит: Анакопа / iStock / GettyImagesВолокно может быть не таким модным, как о некоторых других питательных веществах. Но это важная - и часто упускаемая из виду - часть здорового питания. Хотя мы на самом деле не можем переваривать клетчатку, она обладает «губчатым» эффектом, помогая поглощать воду для более равномерного пищеварения. Клетчатка также связана со здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса.
В зависимости от вашего пола и возраста, взрослые должны потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день. Но типичный американец удовлетворяет только половину своих ежедневных потребностей! Если вы хотите получить больше клетчатки в своем рационе, читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты вы можете добавить в свой список покупок.
1. Груши
Хотите много клетчатки в вкусной, здоровой, контролируемой по калориям упаковке? Дотянись до груши. Они считаются плодами с высоким содержанием клетчатки и содержат около шести граммов клетчатки в одной груше среднего размера. Это удовлетворяет почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Груши содержат растворимые и нерастворимые волокна. Оба типа способствуют пищеварению, в то время как растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Тем не менее, продолжайте снимать кожуру, поскольку именно там находится большая часть волокна. Груши идеально подходят в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат для придания дополнительного хруста и естественной сладости. Для питательного, вкусного десерта, попробуйте простую вареную грушу, варив пополам груши в воде, коричневом сахаре и красном вине.
Хотите много клетчатки в вкусной, здоровой, контролируемой по калориям упаковке? Дотянись до груши. Они считаются плодами с высоким содержанием клетчатки и содержат около шести граммов клетчатки в одной груше среднего размера. Это удовлетворяет почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Груши содержат растворимые и нерастворимые волокна. Оба типа способствуют пищеварению, в то время как растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Тем не менее, продолжайте снимать кожуру, поскольку именно там находится большая часть волокна. Груши идеально подходят в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат для придания дополнительного хруста и естественной сладости. Для питательного, вкусного десерта, попробуйте простую вареную грушу, варив пополам груши в воде, коричневом сахаре и красном вине.
2. Булгур
Если у вас никогда не было булгура, он должен быть в вашем списке. Всего 1/4 стакана содержит семь граммов клетчатки и пять граммов белка. Основной продукт Ближнего Востока и Средиземноморья, булгур - это цельное зерно, приготовленное из различных сортов пшеницы, которые были пропарены, высушены и взломаны. Он бывает четырех разных текстур: тонкая, средняя, грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда. Обычно используемый для приготовления Tabbouleh, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и плова. Вы также можете добавить его к хлебу и маффинам или попробовать его в горячем виде.
Кредит: juefraphoto / iStock / GettyImagesЕсли у вас никогда не было булгура, он должен быть в вашем списке. Всего 1/4 стакана содержит семь граммов клетчатки и пять граммов белка. Основной продукт Ближнего Востока и Средиземноморья, булгур - это цельное зерно, приготовленное из различных сортов пшеницы, которые были пропарены, высушены и взломаны. Он бывает четырех разных текстур: тонкая, средняя, грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда. Обычно используемый для приготовления Tabbouleh, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и плова. Вы также можете добавить его к хлебу и маффинам или попробовать его в горячем виде.
3. Манго
Манго не только сладкие и сочные, но и питательные. Одна чашка манго является хорошим источником клетчатки, обеспечивая 12 процентов ваших ежедневных потребностей. Более того, манго - это настоящий «суперфрукт», насыщенный антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами, со 100 калориями на порцию! Хотите знать, как выбрать идеальный манго? Сожмите мягко, чтобы судить о зрелости. Если у манго есть небольшая отдача, он созрел и готов к употреблению. Если это слишком твердо, позвольте этому созревать на прилавке в течение нескольких дней при комнатной температуре. И не судите о манго по его цвету. Красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком зрелости или качества.
Предоставлено: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesМанго не только сладкие и сочные, но и питательные. Одна чашка манго является хорошим источником клетчатки, обеспечивая 12 процентов ваших ежедневных потребностей. Более того, манго - это настоящий «суперфрукт», насыщенный антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами, со 100 калориями на порцию! Хотите знать, как выбрать идеальный манго? Сожмите мягко, чтобы судить о зрелости. Если у манго есть небольшая отдача, он созрел и готов к употреблению. Если это слишком твердо, позвольте этому созревать на прилавке в течение нескольких дней при комнатной температуре. И не судите о манго по его цвету. Красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком зрелости или качества.
4. Семена
Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, в 1/4 стакана семян подсолнечника содержится почти четыре грамма клетчатки, а в модных семенах льна - 11 граммов. Семена являются отличными закусками, и вы можете добавить их в выпечку для дополнительного вкуса и хруста. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, полезны для сердца. Тем не менее, когда вы едите льняное семя целиком, оно будет проходить через кишечный тракт в основном непереваренным, что означает, что ваше тело получит пользу клетчатки, но не омега-3. Поэтому размалывайте их сначала с помощью мини-блендера или электрической кофемолки. А затем попробуйте смешать семена в таких продуктах, как йогурт, смузи или тесто для блинов и даже пирожные.
Кредит: ajafoto / iStock / GettyImagesМногие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, в 1/4 стакана семян подсолнечника содержится почти четыре грамма клетчатки, а в модных семенах льна - 11 граммов. Семена являются отличными закусками, и вы можете добавить их в выпечку для дополнительного вкуса и хруста. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, полезны для сердца. Тем не менее, когда вы едите льняное семя целиком, оно будет проходить через кишечный тракт в основном непереваренным, что означает, что ваше тело получит пользу клетчатки, но не омега-3. Поэтому размалывайте их сначала с помощью мини-блендера или электрической кофемолки. А затем попробуйте смешать семена в таких продуктах, как йогурт, смузи или тесто для блинов и даже пирожные.
5. Фисташки
Ищете хорошее питание в двух словах? Взломать некоторые фисташки. Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит шесть граммов белка и три грамма клетчатки - примерно в два раза больше клетчатки в порции овсянки. Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов. Беспокоитесь о жире и калориях? С 160 калориями и 13 граммами жира на унцию, фисташки являются одним из самых низкокалорийных, с низким содержанием жира орехов. (И 90 процентов жира в фисташках ненасыщенны, то есть «хороший жир».) Фисташки делают вкусную закуску и полезный ингредиент во многих приемах пищи. Добавьте фисташки к смешанным блюдам и блюдам из риса, как этот фантастический плов из смешанного зерна.
Кредит: fpwing / iStock / GettyImagesИщете хорошее питание в двух словах? Взломать некоторые фисташки. Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит шесть граммов белка и три грамма клетчатки - примерно в два раза больше клетчатки в порции овсянки. Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов. Беспокоитесь о жире и калориях? С 160 калориями и 13 граммами жира на унцию, фисташки являются одним из самых низкокалорийных, с низким содержанием жира орехов. (И 90 процентов жира в фисташках ненасыщенны, то есть «хороший жир».) Фисташки делают вкусную закуску и полезный ингредиент во многих приемах пищи. Добавьте фисташки к смешанным блюдам и блюдам из риса, как этот фантастический плов из смешанного зерна.
6. Ячмень
Ячмень, зерно с ореховым вкусом и пастообразной текстурой, является самым высоким в клетчатке из всех цельных зерен. Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит шесть граммов клетчатки. Ячмень содержит высокий уровень растворимых волокон, называемых бета-глюкан. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина, помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают функцию иммунной системы. Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B-6. И все это зерно не только для супа. Его можно превратить в отличный гарнир, как ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку, чтобы испечь ваши любимые печенья.
Кредит: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesЯчмень, зерно с ореховым вкусом и пастообразной текстурой, является самым высоким в клетчатке из всех цельных зерен. Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит шесть граммов клетчатки. Ячмень содержит высокий уровень растворимых волокон, называемых бета-глюкан. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина, помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают функцию иммунной системы. Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B-6. И все это зерно не только для супа. Его можно превратить в отличный гарнир, как ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку, чтобы испечь ваши любимые печенья.
7. Яблоки
В одном большом яблоке содержится около пяти граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать пищеварительную систему и аппетит. Яблоки содержат антиоксидант, называемый полифенолами, который оказывает сердечно-сосудистое и противораковое действие. Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может оказывать защитное действие против рака толстой кишки. Яблоки - идеальная портативная закуска - их можно есть в любое время и в любом месте. Даже если у вас есть яблоко в день, вам, вероятно, не будет скучно, потому что в мире насчитывается более 7500 сортов яблок! Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних яблочных блинов из цельной пшеницы.
Кредит: Елена Емчук / iStock / GettyImagesВ одном большом яблоке содержится около пяти граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать пищеварительную систему и аппетит. Яблоки содержат антиоксидант, называемый полифенолами, который оказывает сердечно-сосудистое и противораковое действие. Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может оказывать защитное действие против рака толстой кишки. Яблоки - идеальная портативная закуска - их можно есть в любое время и в любом месте. Даже если у вас есть яблоко в день, вам, вероятно, не будет скучно, потому что в мире насчитывается более 7500 сортов яблок! Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних яблочных блинов из цельной пшеницы.
8. Артишоки
Не бойся артишока! Он может иметь необычную форму и текстуру, но артишоки легки в приготовлении, удивительно вкусны и питательны. Они также пройдут очень долгий путь для удовлетворения ваших потребностей в волокне. Артишок среднего размера содержит семь граммов клетчатки и всего 60 калорий. Вы, возможно, не догадались, но у артишока также есть четыре грамма белка. Чтобы приготовить, распарить их и снять внешние лепестки. Окуните основание лепестка в ваш любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). После того, как все лепестки были удалены, вы достигли сердца. Тщательно удалите пух - не съедобный - отрежьте, погрузите и наслаждайтесь. Они делают отличную закуску или гарнир.
Кредит: бармалини / iStock / GettyImagesНе бойся артишока! Он может иметь необычную форму и текстуру, но артишоки легки в приготовлении, удивительно вкусны и питательны. Они также пройдут очень долгий путь для удовлетворения ваших потребностей в волокне. Артишок среднего размера содержит семь граммов клетчатки и всего 60 калорий. Вы, возможно, не догадались, но у артишока также есть четыре грамма белка. Чтобы приготовить, распарить их и снять внешние лепестки. Окуните основание лепестка в ваш любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). После того, как все лепестки были удалены, вы достигли сердца. Тщательно удалите пух - не съедобный - отрежьте, погрузите и наслаждайтесь. Они делают отличную закуску или гарнир.
9. Клубника
Клубника - это вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который полезен для здоровья. Всего одна чашка содержит три грамма клетчатки. Порция клубники (около восьми ягод) также обеспечивает больше витамина С, чем апельсин - удовлетворяя 160 процентов ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как фолат, калий, магний и витамин К. Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся с болезнями. Клубника придаст сладость и текстуру практически любому салату и хорошо подойдет к смузи. Ищете особый, но простой десерт? Попробуйте окунуть клубнику в темный шоколад для сладкого удовольствия.
Кредит: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesКлубника - это вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который полезен для здоровья. Всего одна чашка содержит три грамма клетчатки. Порция клубники (около восьми ягод) также обеспечивает больше витамина С, чем апельсин - удовлетворяя 160 процентов ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как фолат, калий, магний и витамин К. Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся с болезнями. Клубника придаст сладость и текстуру практически любому салату и хорошо подойдет к смузи. Ищете особый, но простой десерт? Попробуйте окунуть клубнику в темный шоколад для сладкого удовольствия.
10. Фасоль
Доступные, питательные, удобные и вкусные бобы - незамеченный герой мира продуктов питания. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: 1/2 чашки вареной черной фасоли, фасоли или пинто содержат около семи граммов клетчатки. Фасоль также содержит белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолат, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний. Белок, содержащийся в бобах, помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, а сложные углеводы в бобах обеспечивают устойчивый источник энергии. Бобы могут служить в качестве основного блюда или гарнира, или они могут быть добавлены к другим продуктам, таким как супы и салаты, чтобы увеличить пищевую ценность и добавить вкус и текстуру.
Кредит: peangdao / iStock / GettyImagesДоступные, питательные, удобные и вкусные бобы - незамеченный герой мира продуктов питания. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: 1/2 чашки вареной черной фасоли, фасоли или пинто содержат около семи граммов клетчатки. Фасоль также содержит белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолат, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний. Белок, содержащийся в бобах, помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, а сложные углеводы в бобах обеспечивают устойчивый источник энергии. Бобы могут служить в качестве основного блюда или гарнира, или они могут быть добавлены к другим продуктам, таким как супы и салаты, чтобы увеличить пищевую ценность и добавить вкус и текстуру.
11. Чернослив
Чернослив, или если вы хотите назвать их более сексуальным названием «сушеные сливы», являются еще одним отличным источником клетчатки и питания. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит три грамма клетчатки, 293 миллиграмма калия и 16 миллиграммов магния - до 100 калорий! Сушеные сливы известны своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, то они могут стать вашим лучшим другом. Около половины клетчатки в сушеных сливах нерастворимо, что помогает ускорить питание через пищеварительный тракт. Исследования также показали, что сушеные сливы могут привести к улучшению здоровья костей и сердца. Они великолепны как закуска в любое время, или вы можете добавить их в кашу или йогурт.
Кредит: manop1984 / iStock / GettyImagesЧернослив, или если вы хотите назвать их более сексуальным названием «сушеные сливы», являются еще одним отличным источником клетчатки и питания. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит три грамма клетчатки, 293 миллиграмма калия и 16 миллиграммов магния - до 100 калорий! Сушеные сливы известны своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, то они могут стать вашим лучшим другом. Около половины клетчатки в сушеных сливах нерастворимо, что помогает ускорить питание через пищеварительный тракт. Исследования также показали, что сушеные сливы могут привести к улучшению здоровья костей и сердца. Они великолепны как закуска в любое время, или вы можете добавить их в кашу или йогурт.
12. Попкорн
Попкорн - это отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая поможет избежать голода. Три чашки воздушного попкорна содержат около 3, 6 грамма клетчатки и менее 100 калорий. Попкорн на самом деле - это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не понимают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его добавляют в масло и соль. Не можете жить без попкорна без масла? Вместо этого попробуйте положить сверху столовую ложку тертого сыра пармезан. Есть оставшийся попкорн? Не бросай это! Вы можете хранить его в воздухонепроницаемом контейнере в прохладном сухом шкафу в течение нескольких дней после появления хлопка.
Кредит: Китцкорнер / iStock / GettyImagesПопкорн - это отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая поможет избежать голода. Три чашки воздушного попкорна содержат около 3, 6 грамма клетчатки и менее 100 калорий. Попкорн на самом деле - это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не понимают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его добавляют в масло и соль. Не можете жить без попкорна без масла? Вместо этого попробуйте положить сверху столовую ложку тертого сыра пармезан. Есть оставшийся попкорн? Не бросай это! Вы можете хранить его в воздухонепроницаемом контейнере в прохладном сухом шкафу в течение нескольких дней после появления хлопка.
13. Миндаль
Миндаль является универсальным, мощным орехом и хорошим источником клетчатки. Одна унция миндаля (около 23 целых миндалей) содержит три грамма клетчатки и шесть граммов белка. В них также содержится мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Исследования показывают, что всего 1, 5 унции орехов, таких как миндаль, в день могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Миндаль - отличная портативная закуска, но он также идеально подходит к салатам и хлопьям. Хотите сохранить свежий миндаль дольше? Держите их в прохладе. При хранении в холодильнике цельный миндаль может сохраняться до двух лет практически без снижения качества.
Кредит: Мизина / iStock / GettyImagesМиндаль является универсальным, мощным орехом и хорошим источником клетчатки. Одна унция миндаля (около 23 целых миндалей) содержит три грамма клетчатки и шесть граммов белка. В них также содержится мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Исследования показывают, что всего 1, 5 унции орехов, таких как миндаль, в день могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Миндаль - отличная портативная закуска, но он также идеально подходит к салатам и хлопьям. Хотите сохранить свежий миндаль дольше? Держите их в прохладе. При хранении в холодильнике цельный миндаль может сохраняться до двух лет практически без снижения качества.
14. Авокадо
Авокадо - это еще одно полноценное питание. Хотя это обычно не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 10 г клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных компонентов, которые могут улучшить общее качество вашего рациона.
Хотите знать, как выбрать спелый авокадо? Лучший способ узнать это на ощупь - если авокадо поддается сильному нежному давлению, вы знаете, что он созрел и готов к употреблению. Более жестким нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и спредов. И, конечно же, они являются одним из основных ингредиентов гуакамоле!
Кредит: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesАвокадо - это еще одно полноценное питание. Хотя это обычно не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 10 г клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных компонентов, которые могут улучшить общее качество вашего рациона.
Хотите знать, как выбрать спелый авокадо? Лучший способ узнать это на ощупь - если авокадо поддается сильному нежному давлению, вы знаете, что он созрел и готов к употреблению. Более жестким нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и спредов. И, конечно же, они являются одним из основных ингредиентов гуакамоле!
15. Картофель
Есть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен для вас. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 110 калорий и два грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, плюс он обеспечивает 45 процентов вашей дневной нормы витамина С. Кроме того, в среднем картофеле содержится больше калия, чем в банане! Если вы делаете запеченный картофель, сохраняйте его здоровым, тщательно выбирая начинку. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он великолепен на гриле. Хитрость с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями - и, конечно же, избегать чипсов.
Кредит: Елена Емчук / iStock / GettyImagesЕсть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен для вас. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 110 калорий и два грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, плюс он обеспечивает 45 процентов вашей дневной нормы витамина С. Кроме того, в среднем картофеле содержится больше калия, чем в банане! Если вы делаете запеченный картофель, сохраняйте его здоровым, тщательно выбирая начинку. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он великолепен на гриле. Хитрость с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями - и, конечно же, избегать чипсов.
16. Малина
Одна чашка малины упакована в целых восемь граммов клетчатки всего за 50 калорий! Они также богаты витамином С и хорошим источником фолиевой кислоты. Малина содержит несколько важных фитонутриентов, в том числе антоцианин, природное соединение, которое придает им красный цвет. Исследования показывают, что этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток. Антоцианы также могут быть полезны для контроля диабета и помогают предотвратить ожирение. Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках и выпечке. Попробуйте их в смузи тоже.
Кредит: anna1311 / iStock / GettyImagesОдна чашка малины упакована в целых восемь граммов клетчатки всего за 50 калорий! Они также богаты витамином С и хорошим источником фолиевой кислоты. Малина содержит несколько важных фитонутриентов, в том числе антоцианин, природное соединение, которое придает им красный цвет. Исследования показывают, что этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток. Антоцианы также могут быть полезны для контроля диабета и помогают предотвратить ожирение. Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках и выпечке. Попробуйте их в смузи тоже.
17. Бананы
Бананы являются одним из многих совершенных продуктов природы. Средний банан имеет около 110 калорий и обеспечивает 30 граммов углеводов и три грамма клетчатки. Они также содержат устойчивый крахмал, тип углевода, который вы не можете переваривать, но который помогает вам чувствовать себя дольше. Это может помочь вам переедать и тратить бюджет калорий на весь день. Бананы также полезны для вашего сердца: один банан содержит около 10 процентов ваших ежедневных потребностей в калии. Исследования показывают, что богатые калием диеты могут помочь снизить кровяное давление и риск инсульта. Бананы являются идеальной закуской в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в своем собственном пакете, так что они являются отличным вариантом «захватить и пойти».
Кредит: 5 секунд / iStock / GettyImagesБананы являются одним из многих совершенных продуктов природы. Средний банан имеет около 110 калорий и обеспечивает 30 граммов углеводов и три грамма клетчатки. Они также содержат устойчивый крахмал, тип углевода, который вы не можете переваривать, но который помогает вам чувствовать себя дольше. Это может помочь вам переедать и тратить бюджет калорий на весь день. Бананы также полезны для вашего сердца: один банан содержит около 10 процентов ваших ежедневных потребностей в калии. Исследования показывают, что богатые калием диеты могут помочь снизить кровяное давление и риск инсульта. Бананы являются идеальной закуской в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в своем собственном пакете, так что они являются отличным вариантом «захватить и пойти».
18. Эдамаме
Хотя его название может показаться экзотическим, edamame - это просто незрелая соя, сваренная в стручках. Эдамам является отличным источником клетчатки и белка: в одной чашке содержится восемь грамм клетчатки и девять грамм белка. Эдамам упакован с другими здоровыми питательными веществами, такими как витамин С, железо, магний и витамин В-6. Вы можете найти edamame в секции свежих продуктов или прохода морозильной камеры в вашем местном продуктовом магазине. Вы можете готовить их в течение нескольких минут, и они делают превосходную, сытную закуску. Эдамам также можно добавлять в салаты, соусы, спреды и рагу. Ищите одну маркированную органику, так как органические продукты в США и Канаде по закону не могут быть ГМО.
Кредит: Elenathewise / iStock / GettyImagesХотя его название может показаться экзотическим, edamame - это просто незрелая соя, сваренная в стручках. Эдамам является отличным источником клетчатки и белка: в одной чашке содержится восемь грамм клетчатки и девять грамм белка. Эдамам упакован с другими здоровыми питательными веществами, такими как витамин С, железо, магний и витамин В-6. Вы можете найти edamame в секции свежих продуктов или прохода морозильной камеры в вашем местном продуктовом магазине. Вы можете готовить их в течение нескольких минут, и они делают превосходную, сытную закуску. Эдамам также можно добавлять в салаты, соусы, спреды и рагу. Ищите одну маркированную органику, так как органические продукты в США и Канаде по закону не могут быть ГМО.
19. Клетчатка с высоким содержанием клетчатки
Не все зерновые питательно равны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться. Начните свой день - и свои ежедневные потребности в клетчатке - выбрав сорт с высоким содержанием клетчатки, содержащий не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Хорошие варианты включают Виноградные орехи оригинал (семь граммов клетчатки на 1/2 порции), Uncle Sam Original Цельнозерновая и льняная каша (10 грамм волокна на 3/4 порции чашки) и Kashi Go Lean Original Зерновые (пять грамм клетчатки на 1 / 2 стакана порции). Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличным перекусом во второй половине дня. Всегда не забывайте выбирать зерновые, которые сделаны из цельного зерна и избегать сладких.
Кредит: рез-арт / iStock / GettyImagesНе все зерновые питательно равны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться. Начните свой день - и свои ежедневные потребности в клетчатке - выбрав сорт с высоким содержанием клетчатки, содержащий не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Хорошие варианты включают Виноградные орехи оригинал (семь граммов клетчатки на 1/2 порции), Uncle Sam Original Цельнозерновая и льняная каша (10 грамм волокна на 3/4 порции чашки) и Kashi Go Lean Original Зерновые (пять грамм клетчатки на 1 / 2 стакана порции). Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличным перекусом во второй половине дня. Всегда не забывайте выбирать зерновые, которые сделаны из цельного зерна и избегать сладких.
