Если вы готовы начать серьезную тренировку ног, отметьте свой календарь на три месяца. Речь идет о том, когда можно ожидать, что вы начнете видеть серьезные выгоды - хотя каждое тело по-разному реагирует на стимулы, и вы можете увидеть промежуточные выгоды до этого.
Чаевые
Нога получает через три месяца?
Можете ли вы построить большие ноги мгновенно? Нет - и вы, вероятно, не увидите результатов приседа через неделю, кроме нервных адаптаций, которые Лен Кравитц, доктор физиологических наук из Университета Нью-Мексико, объясняет, являются одним из первых ответов вашего тела на силу учебный стимул. (И даже эти «ранние достижения» обычно появляются в первые две-восемь недель обучения.)
Что влияет на рост мышц?
То, как организм реагирует на силовые тренировки, немного отличается для всех. Как объясняет Американский совет по упражнениям, многие факторы, которые определяют реакцию вашего организма, полностью находятся вне вашего контроля. К ним относятся ваш возраст, пол, гормональный баланс и соотношение быстрых и медленных мышц.
Так что, если вы подозреваете, что некоторые другие люди, которых вы видите на приседе, набирают силу значительно быстрее или медленнее, чем вы, вы, вероятно, правы. Если этого недостаточно, рассмотрите небольшое, но заметное исследование из 20 предметов, которое было опубликовано в апрельском выпуске журнала исследований силы и кондиционирования в 2019 году. Это показало, что индивидуальные ответы с точки зрения силы и гипертрофии могут сильно различаться, даже когда участники тренируются в одинаковых условиях.
К счастью, есть довольно много вещей, которые вы можете контролировать, чтобы помочь вам добиться наилучшего прироста ноги за три месяца - или, в идеале, дольше, так как мышцы вашей ноги будут продолжать расти, пока вы правильно питаетесь, практикуете надлежащий уход за собой и соблюдаете их правильные стимулы. Те факторы, которые находятся в вашей власти, включают в себя выбор правильных упражнений, правильное питание для роста мышц, баланс подходящих интервалов тренировок и отдыха, полное увлажнение и достаточное количество сна.
Балансировка ваших тренировок ног
Вам нужно много работать, если вы хотите нарастить большие мышцы ног - в конце концов, эти веса не собираются подниматься. Но это не значит, что вы должны тренироваться с сопротивлением каждый день. Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы становятся больше и сильнее во время периода восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок - поэтому, если вы сокращаете время восстановления между тренировками, вы фактически сокращаете свои успехи в ногах.
Это означает, что вы можете, в большинстве случаев, трижды работать ногами в течение обычной недели (чередуя дни упражнений на ноги с выходными днями, плюс один общий выходной день в течение недели). Но пока нет убедительных научных доказательств того, что тренировка ваших ног три раза в неделю принесет больше пользы, чем тренировка их два раза в неделю.
Однако есть убедительные доказательства того, что тренировки два раза в неделю лучше, чем раз в неделю, и именно такая частота тренировок рекомендована Министерством здравоохранения и социальных служб для поддержания здорового тела. Если это недостаточно убедительно, систематический обзор и метаанализ, опубликованный в ноябрьском выпуске новозеландского журнала Sports Medicine, опубликованном в ноябре 2016 года, показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю обеспечивают значительно лучший рост мышц, чем раз в неделю.
Выбор наборов и повторений
После того, как вы попали в тренажерный зал, сколько подходов и повторений вам нужно сделать? Начните с того, с чем вы можете безопасно справиться, используя правильную форму - хорошей начальной целью является от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество сопротивления, чтобы завершить последнее повторение каждого сета было правильным испытанием.
Они либо создают достаточное количество механического повреждения внутри мышц (путем поднятия тяжестей), либо приводят ваши мышцы к метаболической усталости - моменту, когда они на мгновение исчерпали запас АТФ, «топлива», которое вызывает сокращения мышц.
Наконец, если вы дойдете до того момента, когда сможете добавить больше подходов к тренировкам на ногах, это может увеличить скорость и величину ваших результатов. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском номере журнала «Спортивные науки» за 2016 год, чем больше упражнений для тяжелой атлетики вы делаете, тем больше мышечной гипертрофии вы можете ожидать. Или свести концепцию к ее простейшему выражению: чем больше времени ваши мышцы проводят под напряжением, тем больше и сильнее они получат в ответ.
Чаевые
Не уверен, какие упражнения для ног вы должны использовать? Стремитесь к сложным упражнениям, которые объединяют все основные группы мышц нижней части тела. Вот некоторые отличные примеры: приседания, выпады, тяга, тяги с прямыми ногами (при правильном управлении для вашего уровня гибкости) и многочисленные вариации жима ногами.
Питание означает мышц
Есть поговорка, что пресс делают на кухне, но то же самое можно сказать и о мышцах ног. Если вы не едите правильные виды пищи, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для наращивания мышц. Наиболее важным макроэлементом, за которым нужно следить, является белок, и заявление о позиции Международного общества спортивного питания, опубликованное в июньском номере журнала «Международное общество спортивного питания» за июнь 2017 года , дает вам хорошее место для Начало.
Положение Общества: для большинства спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, достаточно ежедневного потребления белка от 1, 4 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела. Это легко попадает в баланс макронутриентов, рекомендованный Министерством здравоохранения и социальных служб для общего здравоохранения.
Однако, если у вас дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), будь то для похудения или сокращения жира в целях бодибилдинга, вам может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка с 2, 3 до 3, 1 г на килограмм веса тела, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.
