Термин «настенный мяч», вероятно, вызывает в воображении образы вашей любимой игры детства. И хотя одноименное упражнение CrossFit имеет некоторое сходство, эта взрослая версия намного более интенсивна (но все же забавна!). По сути, комбинация переднего приседа и жима - вы заканчиваете тем, что подбрасываете медицинский шарик вверх и в стену.
«Настенные мячи - это упражнение, которое может улучшить ваше метаболическое состояние и / или укрепить ваше тело с ног до головы, в зависимости от того, как вы их используете», - говорит Эрвин Сегиа, DPT, CSCS, основатель спортивных состязаний.
Основы настенного мяча
- Что такое настенный шар? Это упражнение заключается в том, чтобы приседать на корточки, удерживая шарик с лекарством, подбрасывать его в воздух и направлять к цели (обычно к стене), когда вы встаете, ловите мяч и затем повторяете его.
- * Какие мышцы работают настенные шары? * Практически все - четверки, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, ядро, плечи, латы и трицепсы.
- Кто может делать настенные шары? Люди всех уровней подготовки, потому что вы выбираете вес, который подходит именно вам.
Как сделать настенные шары - правильный путь
Все, что вам нужно, чтобы сделать настенный шар, - это большой, мягкий медицинский шарик и прочную стенку. Доступные в различных весах от 6 до 30 фунтов, люди любого уровня подготовки могут выполнять это упражнение, если они выбирают правильный вес. Согласно официальному веб-сайту CrossFit, цель состоит в том, чтобы женщины использовали шар весом 14 фунтов, а мужчины - шар весом 20 фунтов, но начинающим следует начинать с шара весом от 6 до 10 фунтов.
Правильная форма очень важна, потому что, как и в случае с другими упражнениями, вы рискуете получить травму от чрезмерного использования, если вы делаете их неправильно. Как только вы узнаете, что ваша форма хороша - что вы можете узнать, посмотрев видео о том, как вы выполняете движение или поговорите с тренером, - прибавьте в весе.
Для CrossFitters это означает увеличение до 20 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин. Но это может быть большим прыжком для вас. Нью-йоркский сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кристиан Флорес рекомендует прибавлять от 2 до 6 фунтов за раз.
Шаг 1: Начните с аптечного мяча на высоте груди
- Встаньте на расстоянии от 12 до 24 дюймов от стены, ступни в «приседе» - ноги на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены под углом 15–45 градусов.
- Держите мяч на уровне груди, сгибая локти назад, руки вдоль живота мяча.
- Займитесь своим ядром и потяните плечи назад и вниз.
Шаг 2: Присядьте
- Держа грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не сломаются параллельно или ваша форма не начнет ломаться, в зависимости от того, что наступит раньше.
- С весом в каблуках и высокой груди возвращайтесь к стоянию.
Шаг 3: Немедленно бросьте мяч в стену
- Когда вы стоите, используйте импульс, чтобы нажать / бросить мяч в воздух и к вертикальной цели на стене. (Примечание: в CrossFit цель - 10 футов для мужчин и 9 футов для женщин.)
- Держите руки вытянутыми и руки в положении приема, пока вы ждете, пока мяч не опустится.
- Поймайте мяч, поднесите его к груди и немедленно повторите движение.
Чаевые
Чтобы сделать настенные шары немного легче, вы можете изменить это упражнение, уменьшив вес шара или уменьшив высоту цели.
Если - из-за неподвижности бедра или голеностопного сустава - проблема в том, чтобы занять правильное положение в нижней части приседания, Сегия говорит: «Вы можете поместить коробку, скамью или второй медицинский шарик, сложенный на несколько весовых плит под прикладом, и приседать». вместо этого, чтобы уменьшить диапазон движения."
Как долго должны быть интервалы настенного мяча?
Неважно, какой свет шарика вы используете, «вы действительно не можете делать настенные мячи прямо в течение 20 минут подряд», - говорит Флорес. Вместо этого он рекомендует делать их в стиле интервала или как часть схемы.
Чтобы сделать их с интервалом, установите таймер на 20-60 секунд, выбрав время, которое позволит вам делать повторения непрерывно и в устойчивом темпе. Если вы продвинутый спортсмен, выберите соотношение работы и отдыха 1: 1. Но если вы новичок в движении, он рекомендует соотношение работы и отдыха 1: 2. Это означает, что если вы работаете в течение 20 секунд, отдохните в течение 40. Затем повторите в течение 8 раундов.
Вы также можете комбинировать настенные шары в любой цепи. Любимая комбинация Флореса - настенные мячи и пальцы ног до бара. Но если вы ищете сфокусированную нижнюю часть тела, вы можете комбинировать настенные мячи с прыжками на ящиках от язвенных болтов и колебаниями гири. Или вы также можете попробовать CrossFit Open WOD 18.4, который представляет собой 20-минутный AMRAP с настенными шарами и греблей.
Преимущества настенных шаров
Важно понимать, что настенные мячи действительно, упражнения для всего тела. По словам Флореса, «настенные шарики работают на четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, икрах, сгибателях бедер и ягодичных мышцах. Твои, бицепсы, трицепсы, плечи, латы и целое ядро». И поскольку вы нацеливаетесь на ядро, со временем настенные шары могут улучшить координацию, стабильность и баланс, говорит он.
Это не все. Сегия говорит: «В зависимости от веса мяча, который вы используете, и от того, как вы его используете в своей тренировке, настенные мячи можно использовать для улучшения силы, выходной мощности или аэробных возможностей».
По словам Сегиа, чтобы сделать его более силовым упражнением, увеличьте вес и уменьшите количество повторений. «Это переместится на другие взрывные движения, такие как толчок и рывок, рывок и гирю».
Чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую способность, вам нужно увеличить количество повторений. «Чем дольше вы держите настенный мяч, тем выше будет пульс, - говорит Флорес. «И все, что вызывает сердцебиение и поддерживает его, хорошо для вашего сердца и аэробных возможностей». Если вы никогда не делали настенный мяч раньше, вы будете удивлены, насколько быстро это движение заставит вас задыхаться.
Независимо от того, используете ли вы тяжелый вес, меньшее количество повторений или меньший вес, большее количество повторений, оба эксперта говорят, что настенные шары сжигают массу калорий. Что касается того, сжигают ли они жир, они это делают, но окольным путем. «Нет никакого упражнения, которое сжигает жир как таковое», - говорит Флорес. Мышцы - или, более конкретно, ваш метаболизм - это то, что сжигает жир. Но настенные шары, безусловно, помогают нарастить мышечную массу.
Избегайте этих распространенных ошибок настенного мяча
Чтобы избежать травм, сделайте все возможное, чтобы избежать распространенных ошибок ниже. Если вы заметили, что делаете что-либо из них, отдохните, пока вы не восстановитесь достаточно, чтобы двигаться в хорошей форме, или сбросьте вес и используйте более низкую цель.
Дыхание неправильно: «Многие атлеты задерживают дыхание во время настенных мячей», - говорит Сегия. «Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вдыхать на пути к приседу и выдыхать на пути вверх, когда вы бросаете мяч». Потеря этого ритма затрудняет движение, потому что вы не получаете достаточного количества кислорода для мышц.
Разделение движений. Люди также обычно рассматривают настенные шары как два разных упражнения. (Они не!). «Некоторые люди делают воздушные приседания и встают. А затем используют свои руки, чтобы бросить мяч в цель», - говорит Сегия. Но упражнение должно быть одним непрерывным движением. «Большая часть силы и импульса для броска должна исходить от ног, если вы остановитесь наверху, вы потеряете это», - говорит он.
Исправление? По-разному. «Некоторые люди используют руки, чтобы бросать мяч, потому что мяч слишком легкий для них», - говорит Сегия. В этих случаях попытка более тяжелого мяча заставляет людей соединять присед и бросок.
Другие не в состоянии держать свою грудь в вертикальном положении с таким тяжелым настенным мячом перед собой, поэтому им приходится вставать, чтобы сундук мог сойти с пути, чтобы бросить мяч, объясняет он. Здесь решается более легкий настенный шар.
Продолжайте в том же духе: «Хотя иногда, - говорит Флорес, - исправление становится более комфортным с моделью движения, особенно если вы никогда не делали этого раньше». Выполнение движителей с гантелями и штангой, которые в основном являются одним и тем же движением, может помочь вам снизить координацию.
Включите настенные мячи в свою тренировку
Нужны идеи о том, как включить движение в свое обучение? Не волнуйтесь, у экспертов есть несколько предложений.
CrossFit WOD Karen: 150 настенных мячей на время
Большинство CrossFit WOD не имеют имен, но когда они узнают, это вызов. Так обстоит дело с этой тренировки.
«На этой тренировке очень легко потренироваться с набором из 40, 50 или 60, а затем быть слишком уставшим, чтобы делать более 3 или 4 повторений за раз», - говорит Тони Милгрэм, тренер CrossFit 1-го уровня в ICE. Нью-Йорк. Вот почему он говорит, что в первый раз, когда вы это делаете, цель должна состоять в том, чтобы двигаться последовательно и минимизировать отдых.
Например, вы можете разбить его на 15 подходов по 10 с умышленными 10 секундами между подходами. Элитные спортсмены могут закончить эту тренировку менее чем за шесть минут, но начинающие должны стремиться закончить ее между 10 и 14 минутами.
Тренировка
- Завершите 150 настенных шаров за время
Табата настенные шары
Табата - это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который предполагает работу в течение 20 секунд с максимальной производительностью, затем отдых в течение 10 секунд и повторение последовательности в течение четырех полных минут (всего 8 раундов). Пока вы выбираете вес, вы можете перемещать полные 20 секунд. Использование настенных шаров в этом формате превращает упражнение в кардио, говорит Сегия.
Тренировка
Пройдите 8 раундов из следующего без остановки:
- 20 секунд настенных шаров
- 10 секунд отдыха
