Если вы пытались сделать все, чтобы подтянуть свои бедра, но они все еще не в форме, вы не одиноки. Помимо средней части, внутренние мышцы бедра, кажется, являются одной из наиболее проблемных областей, чтобы высовываться.
Хотя точечное уменьшение - уменьшение жира в определенной части тела - это миф, вы можете сосредоточить дополнительную энергию на определенных мышцах и повысить шансы на то, что вы увидите лучшие результаты своих усилий.
Что с неуловимым разрывом бедра?
Ваша нижняя часть тела состоит из крупных мышц, известных как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца. Здесь также располагаются внутренние мышцы бедра или аддукторы, которые представляют собой пять мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.
Именно на эти внутренние мышцы бедра так много людей нацеливается, пытаясь получить неуловимый разрыв бедра - что-то, что социальные медиа популяризировали и подняли до уровня желаемого пресса с шестью пакетами.
«У некоторых женщин будет естественный разрыв бедра, если они генетически малы и имеют меньший таз, однако другие женщины, даже если они пробуют с помощью диеты и упражнений, могут быть не в состоянии достичь разрыв бедра», - говорит Паулами Гуха, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и консультант по медицинскому обслуживанию.
Это указывает на идею о том, что разрыв бедра имеет генетический компонент. «Даже если у вас нормальный вес, но у вас более широкий таз (который является генетическим и варьируется у разных рас), у вас может не быть разрыва между бедрами», - говорит доктор Гуха.
Итог: ешьте здоровую пищу, делайте кардио, силовые тренировки и, если вы здоровы, не беспокойтесь, если ваши бедра касаются.
Правильный способ проработать ваши внутренние бедра
Жир бедер и ягодиц часто бывает очень упрямым и его трудно потерять, и, как правило, это последняя область, где теряется жир даже при строгих упражнениях или диете (хотя, опять же, это зависит от вашей генетики).
По словам доктора Гухи, экстренная диета или резкое сокращение калорий не способ избавиться от жира и получить разрыв в бедрах. Это не только вредно для здоровья, но и может не дать желаемого результата, так как тело каждого человека имеет разную форму в зависимости от его генов.
Комбинируя сложные упражнения, такие как приседания, выпады и тяги, с определенными движениями изоляции, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедер, вы можете тонизировать и укрепить эту упрямую область нижней части тела. «Кроме того, выполнение различных упражнений для нижней части тела - отличный способ укрепить и стабилизировать ваши ноги», - говорит iFit Trainer, Mecayla Froerer, сертифицированный NASM личный тренер.
Хотя невозможно контролировать, где вы сжигаете жир на своем теле, Фререр говорит, что поддержание сильных ног имеет решающее значение для ведения активного образа жизни. «Ориентация ваших внутренних бедер (аддукторов) на тренировке имеет основополагающее значение для улучшения баланса и стабильности всего тела, а также помогает стабилизировать коленные и тазобедренные суставы».
Попробуйте эту 20-минутную тренировку внутренней части бедра
Для достижения наилучших результатов и сбалансированной тренировки Froerer рекомендует сочетать кардио и силовые тренировки. Попадание в тротуар для пробежки или кардио на тренажерах, таких как беговая дорожка, гребной тренажер или велотренажер, могут предлагать разнообразные упражнения для перекрестных тренировок, предназначенные для сосредоточения внимания на нижней части тела и силе внутренней части бедра. Кроме того, кардиоэлемент помогает укрепить ваше сердце и сжечь калории.
Здесь Фререр делит 20-минутную тренировку для тех труднодостижимых внутренних бедер.
Разогреть
Выполните: от 3 до 5 минут легких кардио-тренировок (прыжки в воду, скакалка, высокие колени, бег на месте и т. Д.) И динамических растяжек
Цепь 1
Делать: Каждое упражнение в течение предписанного количества повторений или количества времени. Отдохните от 45 до 60 секунд в конце одного раунда, затем повторите еще раз для двух полных раундов.
- 10 пластин боковых выпадов (правая нога)
- 10 пластин боковых выпадов (левая нога)
- 20 приседаний в сумо с импульсами на пальцах ног
- 1 минута конькобежцев
Ход 1: Пластинчатые боковые выпады
Для этого движения вы можете использовать бумажные тарелки, планеры или полотенца (все, что будет скользить по полу, на котором вы находитесь).
- Встаньте прямо и посадите правую ногу на тарелку, планер или полотенце. Другая нога останется на земле.
- Отодвиньте бедра назад и медленно вытяните правую ногу наружу в боковую стойку выпада. Идите до тех пор, пока нога полностью не вытянется или не станет удобной растяжки.
- Медленно потяните внутрь, чтобы зацепить внутреннюю поверхность бедер и вернуться в исходное положение.
Ход 2: Приседание сумо с пульсами на пальцах ног
- Спуститесь в приседание сумо, ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов. Ваши колени должны указывать на пальцы ног, но оставаться над лодыжками.
- Поднимись на носки.
- Выполните небольшой импульс вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм, оставаясь на пальцах ног.
Движение 3: конькобежцы
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Прыгайте сбоку вправо, приземляясь на правую ногу, скрестив левую ногу позади себя по диагонали. Ваша левая рука будет качаться по всему телу, а правая рука - за вами.
- Прыгните сразу налево и поменяйте руки и ноги.
Контур 2
Делать: Каждое упражнение в течение предписанного количества повторений или количества времени. Отдохните от 45 до 60 секунд в конце одного раунда, затем повторите еще раз для двух полных раундов.
- 30 внутренних подъемов бедер (правая нога)
- 20 внутренних кругов бедра (правая нога)
- 30 подъемов внутренней части бедра (левая нога)
- 20 внутренних кругов бедер (левая нога)
- 1 минута силового прыжка до колена (30 секунд каждая нога)
Ход 1: Подъем внутренней части бедра
- Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу.
- Скрестите верхнюю ногу за нижнюю и положите колено на пол.
- Поднимите нижнюю ногу примерно на шесть дюймов от пола.
- Пауза, вернитесь в исходное положение и повторите.
Ход 2: Внутренние Бедра Круги
- Получить в положении подъема внутренней части бедра.
- Поднимите нижнюю ногу примерно на шесть дюймов от пола.
- Нарисуйте крошечные круги с поднятой ногой, 10 раз в каждом направлении.
- Опустите в исходное положение.
Перемещение 3: мощный выпад в коленный привод
- Встаньте с ногами вместе.
- Сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада. Пауза.
- Поднимите правое колено в положение стоя и продолжайте, пока не поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Повторение.
Схема 3
Чаевые
Этот сегмент будет сосредоточен на выжигании одной ноги за раз. Вы будете нацеливаться на внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также на ягодицы. Если вам неудобно долго стоять на коленях, положите под колени прокладку или полотенце, чтобы добавить опору.
Выполните: завершите один раунд, отдохните в течение 60 секунд и повторите в течение двух полных раундов.
- 30 секунд ударов ослом (правая нога)
- 30 секунд пожарных гидрантов (правая нога)
- 30 секунд радужных ударов (правая нога)
- 30 секунд ударов ослом (левая нога)
- 30 секунд пожарных гидрантов (левая нога)
- 30 секунд радужных ударов (левая нога)
Ход 1: Удары ослом
- Встаньте на руки и колени, держа их на ширине плеч, включив сердечник.
- Посмотрев на пол, поднимите правую спину позади себя, согнув колено. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ваша нога не окажется на одном уровне с вашим телом, а ваша нога будет параллельна потолку.
- Опустите колено, не касаясь пола, и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Ход 2: Пожарные гидранты
- Встаньте на руки и колени, держа их на ширине плеч, включив сердечник.
- Держите бедра неподвижно и поднимите левую ногу на бок (колено остается согнутым).
- Пауза, затем верните ногу на землю. Повторение.
Ход 3: Радужные Пинки
- Встаньте на руки и колени, держа их на ширине плеч, включив сердечник.
- Поднимите правую ногу вверх и наружу в сторону и опускайте, пока палец ноги не коснется земли.
- Поднимите эту ногу так высоко, как только сможете, направьте палец ноги и сформируйте арку. Поднесите ногу к другой ноге и коснитесь земли пальцами ног.
- Вернитесь в боковое положение и повторите.
