Витамин D не только для крепких костей. Вы также нуждаетесь в этом, чтобы помочь клеткам расти, уменьшать воспаление, поддерживать нервно-мышечные функции и укреплять иммунную систему. Витамин D-3 - это тип витамина D, который вы регулярно будете видеть в пищевых добавках. Вы даже получите это из нескольких продуктов, и ваше тело делает это каждый раз, когда вы подвергаете свою кожу воздействию солнечных лучей. Поэтому, если ваш врач не рекомендует это, вам может не потребоваться добавка D-3.
Рекомендация
Витамин D-3 не имеет отдельной рекомендации. Он соответствует общей суточной потребности в витамине D, равной 600 международным единицам, по данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины. Иногда, однако, витамин D указан в микрограммах. Пятнадцать микрограммов витамина D соответствует рекомендации 600 МЕ.
Д-2 против Д-3
Витамин D-2 обычно не так распространен, как D-3, хотя вы можете найти некоторые добавки с D-2 и получить его из грибов. Обе формы витамина полезны для биологических процессов и поддержания крепости ваших костей. Но витамин D-3 лучше предотвращает переломы. Исследования точных преимуществ D-3 при переломах неоднозначны, но Институт Линуса Полинга отмечает, что после сравнения нескольких исследований прием по меньшей мере 700 международных единиц D-3 в день обеспечивает наилучшую профилактику переломов.
Диетические Источники
Не многие продукты содержат витамин D, но те, которые содержат витамин D-3, или продукты, обогащенные витамином, обычно содержат витамин D-3. Масло из печени трески - один из самых богатых источников, дающий вам 1360 международных единиц всего за 1 столовую ложку. Вы получите более 565 международных единиц от 3 унций жареной рыбы-меч или почти 450 МЕ от того же количества вареного лосося. Если у вас есть целое яйцо, вы будете употреблять более 40 международных единиц витамина D - он содержится в желтке. В обогащенном молоке от 115 до 125 МЕ на чашку, в обогащенном йогурте содержится около 80 международных единиц в 6 унциях, а в обогащенных сухих завтраках с 10 процентами суточной нормы содержится 40 МЕ витамина D на порцию.
Слишком много
Независимо от того, какой тип витамина D вы принимаете из пищевых добавок или из пищи, вам необходимо оставаться ниже допустимого верхнего уровня, известного как UL. Это количество, которое составляет 4000 международных единиц или 100 микрограммов, является самым большим витамином D, который вы можете иметь, прежде чем он станет проблематичным. Слишком много витамина D может вызвать снижение веса, чрезмерное мочеиспускание и нарушение сердечного ритма. В более серьезных случаях, если вы перешли UL, уровень кальция в вашем организме повышается, поясняет Управление пищевых добавок. Это может привести к повреждению кровеносных сосудов, тканей всего тела и даже почек. Если вы решили принять добавку D-3, добавьте витамин D из всех источников, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы не переступаете UL.
