Ношение лишнего веса может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака у мужчин. К счастью, вы можете похудеть и подтянуть свое тело с помощью правильных упражнений. В то время как умеренные интенсивные аэробные упражнения являются традиционным рецептом для похудения, переход к высокоинтенсивным упражнениям быстро становится более эффективным способом похудеть. Поскольку у мужчин доля мышечной ткани выше, чем у женщин, эффективная стратегия потери веса для мужчин заключается в том, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировок.
Накачай это
Мышечная ткань сжигает много калорий, поэтому наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам сжигать больше калорий и, таким образом, терять больше веса. Мышечная ткань сжигает около 25 процентов от общего количества потребляемых вами калорий во время сна - это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне 24 часа в сутки. Кроме того, тренировка с отягощениями помогает увеличить выработку гормонов адреналина, гормона роста человека и тестостерона, которые являются ключевыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Ключом к максимальному снижению веса при тренировках с отягощениями является тренировка с высокой интенсивностью, то есть использование тяжелого сопротивления. Выберите уровень сопротивления, с которым вы можете сделать не более 12 повторений. Если 12 повторений являются сложными, уровень веса правильный.
Работать до пота
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сжигает жир так же, как тренировка с отягощениями, поэтому она является эффективным дополнением к этому плану тренировок на три дня в неделю. HIIT, как и тренировка с отягощениями, вызывает полезный побочный эффект, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, когда ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью после окончания тренировки. Эффект более значим у мужчин, чем у женщин. Мужчины могут испытывать EPOC в течение полных 48 часов после тренировки. Тренировки HIIT следуют простой стратегии: энергичные упражнения, затем умеренные, и повторяйте 10 или более раз. Вы можете использовать любые аэробные упражнения, такие как спринт, езда на велосипеде или эллиптические тренировки. Делайте каждый «рабочий» интервал практически изо всех сил, а каждый «умеренный» интервал - примерно половину вашего максимального усилия. Начните с выполнения 15-секундных «рабочих» интервалов, а затем 60-секундных «умеренных» периодов. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшится в течение следующих четырех-шести недель, увеличьте интервал «работы» на пять секунд за интервал, чтобы сохранить нагрузку на тренировку.
Тренировочные дни
Отведите от 45 до 60 минут на каждую тренировку, которая включает время на подготовку, разогрев, охлаждение и растяжку. Работайте в понедельник, среду и пятницу - или в те дни, которые лучше всего соответствуют вашему графику, при условии, что между каждым сеансом есть один день отдыха. Первой тренировкой недели будет ваш тренировочный день для верхней части тела. Это может быть жим лежа, кудри бицепса, провалы трицепса, жим плеча, наклонные ряды и опускание широты. Ваша вторая тренировка в неделю - ваш день HIIT. Последний сеанс будет сосредоточен на мышцах нижней части тела. Типовая тренировка нижней части тела может включать приседания, поднятия икры, сгибания ног, разгибания ног и тяги. Начните с этих упражнений, но интегрируйте другие упражнения с отягощениями, чтобы добавить разнообразия к тренировкам.
Все в деталях
Задайте 10-12 повторений в подходе. В общей сложности четыре комплекта на упражнение идеально подходят для начала. Увеличьте количество подходов и уровень сопротивления, так как это станет легче в ближайшие недели и месяцы. Отдыхайте около 60 секунд между подходами. Для своей тренировки HIIT старайтесь начинать с 16 интервалов отдыха и умеренного времени - это 20-минутная тренировка. Ключ к созданию режима похудения - бросать вызов себе каждый раз, когда вы тренируетесь. Если тренировка кажется слишком легкой, важно увеличить интенсивность, чтобы сделать ее сложной.
