Железо жизненно важно для здоровья вашего тела, и каждая клетка зависит от него. Вам нужно железо, чтобы кислород переносился из легких в остальное тело. Если ваш врач посоветовал вам увеличить потребление продуктов, богатых железом, и, возможно, добавить ежедневную добавку железа в свой режим, примите во внимание, что определенные вещи, которые вы употребляете в своей диете, могут ограничить усвоение железа в вашем организме.
Гем против железа без гема
Во-первых, важно знать, что железо присутствует в двух диетических формах: геме и негеме. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как рыба, красное мясо и птица. Гем всасывается в два-три раза лучше, чем негемовое железо, которое содержится в растительных источниках.
На усвоение негемового железа больше всего влияют другие элементы питания. Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые могут повлиять на способность вашего организма усваивать железо.
Молочные продукты и кальций
Продукты, содержащие кальций, такие как молочные продукты, антациды и добавки кальция, уменьшают или ингибируют всасывание негемового железа из рациона или из добавок. Кальций также может снизить поглощение гемового железа из продуктов животного происхождения.
Хотя железо и кальций необходимы для здорового организма, не употребляйте молочные продукты в течение двух часов до или после приема добавки железа или употребления продуктов, богатых железом, если вы пытаетесь увеличить усвоение железа организмом. Избегайте одновременного приема препаратов кальция и железа в течение дня.
Кофе, чай и какао
Кофе, чай и какао, естественно, содержат полифенолы, которые являются полезными питательными веществами для растений и обладают антиоксидантным действием. В то время как длительное потребление продуктов, содержащих полифенолы, может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний, они препятствуют усвоению железа в организме.
Чай также содержит дубильные вещества, которые влияют на поглощение негемового железа. Пить кофе, чай и кокосовые орехи препятствует усвоению негемового железа. Избегайте пить эти напитки при употреблении пищи, богатой железом или добавок железа.
Продукты, богатые клетчаткой
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить усвоение железа из продуктов и добавок, которые вы потребляете. Сырые овощи, цельнозерновые продукты и продукты с отрубями, богатые клетчаткой, не следует употреблять одновременно с приемом железосодержащих добавок.
Железо лучше всего усваивается натощак или с витамином С. Если добавки железа вызывают тошноту, судороги, запоры или диарею, употребление небольшого количества продуктов, богатых витамином С, избегая продуктов с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам избежать этих побочные эффекты.
Цельные зерна и бобовые
Фитаты - это природные вещества, содержащиеся в зерне и бобовых. Называемые анти-питательными веществами, фитаты снижают биодоступность минералов, в том числе негемового железа.
В частности, вегетарианцы, которые получают только негеминовое железо из своего рациона, должны учитывать это при приеме пищи для повышения уровня железа. Чтобы улучшить усвоение железа из пищевых источников или добавок, сочетайте продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, богатыми железом, во время одного и того же приема пищи.
