Если вам шесть или 66 лет, пить молоко должно помочь сохранить ваши кости здоровыми. Однако, учитывая плохую репутацию этого напитка в последнее время, может быть сложно определить, сколько молока вы должны пить каждый день.
Чаевые
Министерство сельского хозяйства США рекомендует вам потреблять три чашки молока в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции и сохранить ваши кости крепкими. Из этого потребления одна или две чашки могут быть из молока.
Рекомендуемое потребление молока
Министерство сельского хозяйства США конкретно не определяет рекомендуемое потребление молока. Вместо этого он предлагает более широкую рекомендацию по потреблению молока. Взрослые мужчины и женщины старше 50 лет должны принимать три чашки молока в день.
Это потребление может быть удовлетворено с помощью ряда молочных продуктов, включая молоко, йогурт, сыр и обогащенное кальцием соевое молоко. Он также может включать десерты на основе молока, такие как мороженое, замороженный йогурт и пудинги на основе молока.
Тем не менее, есть предостережение, когда дело доходит до порций. Хотя одна чашка молока, йогурт, замороженный йогурт, соевое молоко или пудинг на молочной основе считается одной чашкой молочных продуктов, то же самое нельзя сказать о сыре и мороженом. Как указывает USDA, 1, 5 унции твердого сыра (например, моцарелла, пармезан, чеддер и швейцарский сыр) или две чашки творога считаются одной чашкой молочных продуктов. Полторы чашки мороженого также считаются одной чашкой молочных продуктов.
Рекомендации USDA по молочным продуктам разработаны для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Имейте в виду, что, хотя эти продукты были перечислены как равные из-за содержания в них кальция, количество других питательных веществ, которые они содержат, таких как углеводы и жиры, варьируется. Молочные продукты, которые не сохраняют свой кальций, такие как масло, сливки и сливочный сыр, не включены в эту рекомендацию.
Требования к кальцию и витамину D
Кальций и витамин D являются двумя питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Фактически, эти питательные вещества работают рука об руку, потому что ваше тело не может усваивать кальций без витамина D.
Организм человека использует витамин D для производства гормона кальцитриола, который помогает усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Если ваше тело не может получить этот минерал из пищи, он принимает кальций, который хранится в ваших костях, что ослабляет их.
Поэтому недостаточное потребление кальция и витамина D может привести к остеопорозу, заболеванию костей, вызванному потерей костной массы или недостаточной выработкой костной ткани. Остеопороз, слово, которое означает «пористая кость», - это состояние, характеризуемое слабыми костями, которые с большей вероятностью могут сломаться, особенно если у вас падение. Приблизительно 54 миллиона американцев страдают остеопорозом или низкой костной массой, что является фактором риска развития остеопороза.
НИЗ рекомендует ежедневное потребление кальция 1200 мг в день для женщин старше 50 лет, 1000 мг в день для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет и 1200 мг в день для мужчин старше 70 лет. Рекомендуемый витамин D Потребление составляет 600 международных единиц (МЕ) для людей младше 70 лет. После 70 лет рекомендуется увеличить потребление до 800 МЕ в день.
Питьевое молоко: преимущества против рисков
Молоко является хорошим источником питательных веществ, в том числе кальция, витамина D, калия и белка. Одна чашка обогащенного молока содержит 314 миллиграммов кальция, 397 миллиграммов калия, 100, 5 миллиграмма витамина D и 8, 53 грамма белка. Он также может похвастаться 245 мг фосфора и 645 мг витамина А.
Так стоит ли пить три чашки молока в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции и сохранить здоровье костей? Может быть сложно понять, сколько молока вам нужно пить, или нужно ли вам вообще пить молоко, потому что для каждого исследования, которое говорит, что молоко полезно для здоровья, есть другое, которое говорит, что это может быть не так.
Школа общественного здравоохранения им. Гарварда TH Чана (HSPH) учитывает различные преимущества для здоровья и риски, связанные с потреблением молока, и рекомендует ограничить потребление молока одной или двумя чашками в день.
Согласно HSPH, молоко может быть удобным источником кальция, который является ключом к поддержанию здоровья костей. Этот напиток также может помочь снизить риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Тем не менее, HSPH отмечает, что нет никакой дополнительной пользы для здоровья от употребления большего количества молока, чем это, и, фактически, вы можете открыть себя для рисков для здоровья, таких как более высокие шансы развития рака простаты и яичников.
Пить молоко также может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, спазмы, газы и диарея у людей, которые не переносят лактозу. Люди с непереносимостью лактозы, которые не слишком любят молочные продукты, могут получать пищу из немолочных источников кальция и витамина D.
Для тех, кто не переносит лактозу и любит молочные продукты, HSPH рекомендует пить молоко, в которое добавлены ферменты лактазы, принимать ферменты или выбирать другие формы молочных продуктов, такие как йогурт и выдержанные сыры с более низким содержанием лактозы.
Дополнительные источники питания
HSPH рекомендует получать остальную часть кальция из других источников. Помимо других продуктов в молочной группе, NIH отмечает, что кальций также содержится в немолочных продуктах, таких как капуста, брокколи, шпинат, китайская капуста, соя, овсяная каша, печеные бобы, сардины и лосось. Многие виды фруктовых соков, напитков, тофу и злаков также обогащены кальцием.
Помимо молока и молочных продуктов, NIH утверждает, что есть другие источники витамина D, которые вы можете есть. Немолочные формы витамина D включают яичные желтки, печень и морскую рыбу. Как и кальций, многие продукты также обогащены этим питательным веществом.
Ваше тело также вырабатывает витамин D естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнца. Однако такие факторы, как время года, время суток, облачный покров и содержание меланина в вашей коже, могут влиять на то, сколько витамина D вы синтезируете. Вам может потребоваться биологически активные добавки для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в этом питательном веществе.
