Чтобы уменьшить размер талии, важно принять здоровые привычки питания и включить регулярные физические упражнения в свою рутину. Хотя целенаправленные упражнения для живота, такие как приседания, могут напрячь мышцы вокруг вашего среднего отдела, они не устранят жир на животе. Вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество жира вокруг вашей талии, стремитесь к полной потере жира с помощью здорового питания, аэробных упражнений и силовых тренировок.
Чаевые
Вы можете тренироваться, чтобы уменьшить свою талию и живот, но сосредоточиться на общем снижении жировых отложений, используя как физические упражнения, так и здоровую диету.
Важность потери жира
Это поможет вам уменьшить размер талии, учитывая опасность для здоровья, связанную с большим животом. Брюшной жир классифицируется как подкожный, то есть жировая ткань под кожей, или висцеральный, то есть глубокий брюшной жир, который лежит под брюшной стенкой. Висцеральный жир является более опасным из двух, поскольку он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, остеоартрита и других заболеваний.
Напротив, даже небольшая потеря веса может улучшить ваше здоровье и снизить факторы риска. Комбинируя физические упражнения и здоровое питание, вы можете уменьшить размер талии и достичь своих целей в области здоровья.
В исследовании взрослых с избыточной массой тела и ожирением, которые зарегистрировались в программе по снижению веса, опубликованной в ноябре 2015 года в «Трансляционной поведенческой медицине», исследователи проанализировали последствия потери веса от 5 до 10 процентов. 15-недельная программа включала в себя диету с ограничением калорий и примерно 150 минут активности от умеренной до высокой интенсивности в неделю.
Пациенты, которые потеряли от 5 до 10 процентов, показали снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, а также улучшение сердечно-сосудистых факторов риска. Те пациенты с потерей веса более 10 процентов показали еще большие улучшения.
Упражнение для уменьшения размера талии
Вы можете тренироваться, чтобы уменьшить свою талию и живот, одновременно уменьшая общий вес тела, сочетая аэробные и силовые тренировки. Вам нужно будет сжигать около 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю.
Старайтесь выполнять не менее 150–300 минут умеренных физических нагрузок в неделю, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Вы также можете выполнять от 75 до 150 минут активной деятельности в неделю, такой как бег или интервалы высокой интенсивности, или сочетать умеренную и активную активность в течение недели.
В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям включайте силовые тренировки не менее двух дней в неделю, чтобы уменьшить размер талии. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жира. Вы можете тренироваться с гантелями, силовыми тренажерами, лентами сопротивления или даже собственным весом. Упражнения с весом тела включают выпады, приседания, хрусты брюшной полости, отжимания и доски. При использовании весов выполняйте от восьми до 12 повторений упражнения в течение трех-пяти подходов, постепенно увеличивая вес каждого набора.
Принять здоровую диету
Хотя вы можете тренироваться, чтобы уменьшить свою талию и живот, здоровая диета имеет решающее значение для вашего долгосрочного успеха в потере веса. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, обезжиренным или обезжиренным молоком и молочными продуктами, постными белками, а также минимальным содержанием насыщенных и трансжиров и добавленных сахаров.
Вам не нужно полностью исключать ваши любимые продукты, а есть их нечасто и уменьшать размер порции. Например, если вам нравится есть шоколад, ешьте только маленький кусочек, а не всю плитку шоколада.
Поскольку вы работаете над уменьшением размера талии, может быть полезно уменьшить потребление углеводов. Сахар, белая мука и крахмалистые продукты, такие как белый картофель, особенно способствуют повышению уровня сахара в крови и способствуют накоплению жира в организме.
Вы также можете попробовать прерывистое голодание или ограниченное по времени питание, чтобы помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин и сократить висцеральный жир. Либо ограничьте прием пищи определенными часами, скажем, с 8:00 до 14:00, либо поститесь не менее 14 часов после последнего приема пищи в течение дня.
