Все, включая ваши тренировки, начинается с вашего разума. «Именно здесь развиваются идеи, обрабатываются мотивы, и где издаются инструкции для принятия мер», - говорит Майкл Виттиг, сертифицированный ISSA личный тренер. Независимо от вашей цели, тренировка с умом поможет вам развить физическую силу и облегчит связь между разумом и телом.
На что это похоже? Несмотря на то, что особенности варьируются в зависимости от того, будете ли вы усердно тренироваться в тренажерном зале или стучите по асфальту, основы одинаковы: заострение внимания и концентрация внимания на том, что делает ваше тело во время тренировки.
Это означает, что вы не отвлекаетесь, смотря телевизор или теряя себя, размышляя над списком текущих дел после тренировки; вы намеренно работаете с каждым представителем и каждым шагом. Если вы хотите быть более внимательным в своих тренировках, Виттиг предлагает начать с одного из этих трех вариантов.
1. Тяжелоатлетическая тренировка для груди
- Разминка: 5 минут кардио и динамических отрезков
- 5 комплектов пресса со штангой наклона 10
- 4 комплекта из 10 плоских гантелей
- 4 комплекта из 12 сидячих машин
- Перезарядка: 5 минут статического растяжения
Чаевые
Если эти описания упражнений кажутся длинными, это потому, что они предназначены для того, чтобы заставить вас замедлиться и изучить каждую часть упражнения. Не спешите через них, потому что вы уже знаете, как их делать; сосредоточиться на том, как ваше тело движется через диапазон движения.
Движение 1: жим гантелей наклона
- Сядьте на скамейку для поднятия тяжестей, установленную на склоне, со штангой, установленной на стойке. Перед тем, как взять планку, спросите себя, правильно ли отрегулировано сиденье, сбалансировано ли и комфортно ли вы.
- Крепко поставьте ноги на пол, прижимая пятки, зная, что пол одинаково давит назад. Осознайте, что есть сила и стабильность, просто сознательно вгоняя пятки в пол.
- Положите руки на ширину плеч. Ваши руки расположены равномерно? У вас хорошая хватка, а запястье прямое?
- Теперь сожмите лопатки вместе, давая вам прочную основу для толчка. Вытягивание лопаток также помогает вернуть плечи в более безопасное положение.
- Поднимите штангу со стойки. Снова быстро мысленно бегите через все: пятки вдавливаются в землю, руки равномерно расставлены, запястья прямые, лопатки защемлены.
- Прежде чем начать этот самый первый повтор, сожмите грудные мышцы (подумайте: сжимая внутрь штангу обеими руками).
- Медленно опустите планку с контролем. Вдохните и позвольте воздуху заполнить ваши легкие, когда вы опустите бар. Когда штанга спускается, знайте, что вы растягиваете свои грудные мышцы, наряду с другими, включая трицепс и дельтовидную мышцу.
- Почувствуйте, как вес давит на вас, когда ваши мышцы отжимаются назад, чтобы держать приличный контроль. Насколько низко вы держите штангу, зависит от вашей подвижности плеча. Некоторые могут мягко коснуться верхней части груди, в то время как другим нужно только подняться руками под безопасным углом 90 градусов, прежде чем нажимать вверх.
- Добавьте короткую паузу в нижней части этого лифта.
- Проезжая пятки и используя втянутые лопатки в качестве устойчивости, выдохните силой и снова поднимите вес с силой.
- Как только вес возвращается в исходное положение, этот процесс повторяется. Ваши мышцы груди уже должны сокращаться в верхней части каждого повторения, поэтому не позволяйте им отдыхать или расцепляться, пока вы не закончите свое последнее повторение.
Ход 2: Плоская Муха Гантели
- Займите положение, лежа на плоской скамье, держа две гантели над грудью. Прежде чем начать, ознакомьтесь с кратким умственным контрольным списком: твердо ли ноги на полу надавлены? Ваше тело сбалансировано на скамейке? У вас есть удобная и крепкая хватка на каждую гантель?
- Ваша цель - добиться максимальной нагрузки на мышцы для каждого представителя. Этот процесс начинается с сокращения вашей груди в самом начале. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб, который остается почти постоянным на протяжении всего движения. Некоторые называют это «обнимание ствола».
- Медленно опустите груз в стороны. Представьте, что грудные мышцы растягиваются, когда гантели опускаются все ниже и шире. Дышите свежим воздухом, когда вы снижаете вес.
- Как только вы достигнете максимальной глубины, и ваши грудные мышцы полностью вытянуты, поднимите веса вверх по той же дорожке, одновременно выдыхая. Движение гантелей должно закончиться обратно в полностью сжатую и поднятую грудь.
- Не позволяйте гантелям удариться вместе, так как это снимает напряжение с мышц груди. Вместо этого сожмите гантели внутрь друг к другу, чтобы они никогда не соприкасались.
Ход 3: Сидящая машина Муха
- Осознанная часть работы заключается в осознании вашего окружения и машин, которые вы используете. Сначала убедитесь, что сиденье находится на правильной высоте для вашего тела. Когда ваши руки находятся на ручках мухи, они должны быть не выше ваших плеч, а, скорее, выше плеч или чуть ниже.
- Во-вторых, отрегулируйте ручки мухи. Обычно в верхней части машины есть колесо с отверстиями для штифтов. Вы хотите, чтобы рукоятки были расположены так, чтобы вы могли полностью растянуть грудь, а также там, где вы также можете безопасно входить и выходить из положения. Знание того, какое спортивное оборудование вы используете, будет зависеть от того, насколько хорошо вы на нем работаете и какие результаты вы получаете.
- Садись и садись в положение. Положите ноги на пол, надавливая на пол. Сядьте прямо на стул, прижавшись спиной к сиденью. Держите голову прямо на протяжении всего движения. Удлините шею, затем слегка приподнимите подбородок.
- Начните с ручек прямо перед грудью. Не беритесь руками и позволяйте силе сниматься с грудных мышц. Представьте себе маленькую невидимую коробочку, расположенную между вашими руками. Сожмите внутрь эту коробку и попытайтесь раздавить ее, не позволяя вашим рукам полностью сойтись. Эта ментальная картина поможет вам сжимать грудь при каждом повторении.
- Медленно опустите вес, позволяя вашим рукам выйти в стороны. Вдохните, пока происходит эта эксцентричная часть лифта. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы.
- После того, как мышцы полностью растянуты, сильно выдохните и соберите руки назад без столкновения рук. Представьте, что мышцы груди сгибаются и растягиваются на протяжении всего движения, пока не будет завершен последний повтор.
2. Внимательная тренировка кардио
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) сосредоточены вокруг коротких периодов всесторонних усилий. Эти интервалы могут составлять от 10 секунд до 60 секунд или более. В приведенной ниже тренировке вы будете следовать схеме Табата, то есть каждый интервал будет длиться всего 20 секунд.
Поскольку интервалы относительно короткие, вы должны рассматривать каждый из них как возможность полностью задействовать и работать в полную силу. Позвольте этой мысли проявиться в вашем уме, когда таймер нажимает вниз, чтобы уйти время.
Делайте: каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Всего 8 раундов.
- Высокие колени
- Прыжки гнезда
Прежде чем начать, вырежьте все отвлекающие факторы и сфокусируйтесь на предстоящей тренировке. Сконцентрируйтесь на глубоких вдохах и выдохах. Визуализируйте себя, высоко поднимая колени и слегка касаясь пальцами ног. Начните отсчет 3, 2, 1.
Ход 1: Высокие колени
- Встаньте, подняв одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, когда ваши ступни находятся на земле, и почувствуйте, как колени рассекают воздух, когда они поднимаются высоко.
- Перемещайте руки назад и вперед, чтобы увеличить скорость.
- Вы должны сосредоточиться на дыхании, оставаться легким на ногах и быть быстрым.
- Если вы чувствуете, что замедляетесь, поднимите темп назад. Усилие и дискомфорт будут длиться всего 20 секунд.
10-секундный отдых
- Эти периоды отдыха пройдут очень быстро, поэтому сосредоточьтесь сначала на дыхании, а затем расслабьтесь и встряхните его, когда будете готовить свой разум к следующему движению.
Ход 2: Прыгающие Домкраты
- Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
- Выпрыгните из ног, поднимая руки над головой. Оставайтесь легкими на ногах на протяжении всего упражнения. Представьте, что ваши ноги прорезают воздух, когда все ваши конечности отходят от вашего тела.
- Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, когда вы вскакиваете на ноги и обратно, оставаясь легкими, как перышко на ногах.
- Сконцентрируйтесь на дельтовидных мышцах, поднимая руки вверх над головой и опускаясь назад. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в своем 20-секундном окне.
3. Внимательная беговая тренировка
Бегать по зонам легко, особенно если вы на беговой дорожке. Вместо этого установите таймер на отключение каждые 90 секунд, чтобы вы могли оставаться включенными во время бега. Ниже Виттиг обрисовывает в общих чертах вещи, которые нужно учесть, чтобы помочь вам иметь более внимательную тренировку, но они могут применяться к любой части вашего бега. Самое замечательное в том, что вы можете применить это к любой длине или стилю тренировки.
Первые 90 секунд
Во-первых, обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на то, как он чувствует себя, когда он входит в ваш нос, наполняет ваши легкие и как ваше тело чувствует себя, когда вы выдыхаете. Обратите внимание на ваш ритм и ритм.
Вторые 90 секунд
Обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю и как чувствует ваше тело. Обратите внимание на ощущения и какие мышцы работают больше всего. Обратите внимание на ритм ваших ног и ритм вашего шага. Обратите внимание на ваши мысли.
Треть 90 секунд
Привлеките свое внимание к своей сердцевине: активируете ли вы свой пресс, наклон и нижнюю часть спины? Вы бежите с хорошей осанкой или вы резко упали?
Повторяйте по мере необходимости, пока не закончите тренировку, заканчивая тем, что все больше и больше замедляете темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на ваше дыхание и мысли; любой негатив следует откладывать, когда вы переориентируетесь на свою форму и дыхание.
Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы побаловать себя и после тренировки. Проверьте с вашим телом, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если вы закончили свою тренировку осознанно, вы можете чувствовать себя спокойным, но накаченным решимостью. Это одно из преимуществ такого рода тренировок.
