За последние несколько лет исследователи обнаружили гораздо больше об увлекательной связи между разумом и кишкой, также известной как связь между разумом и кишкой, что кишку часто называют «вторым мозгом».
«Это связано с многочисленными связями между нашей пищеварительной системой и нашим мозгом, когда речь идет о пищеварении, здоровье, настроении, иммунитете и многом другом», Роджер Э. Адамс, доктор философии, личный тренер, доктор питания и владелец права на здоровье, рассказывает LIVESTRONG.com. «Психическое и эмоциональное напряжение в форме тревоги может фактически привести к проблемам с пищеварением, таким как диарея, запор, боль и даже может вызвать симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника».
Поэтому неудивительно, что исследования также исследуют связь между дыханием и потерей веса, и особенно его эффективность против жира на животе.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Вот некоторые научно обоснованные способы, которыми дыхание и жир живота связаны между собой - и как вы можете использовать его как эффективный инструмент, чтобы помочь вам повысить тонус.
1. Внимательное дыхание может помочь в борьбе с животом, вызванным стрессом
Беспокойство ума, будь то из-за проблем с психическим здоровьем или нездорового кишечного микробиома, очень затрудняет потерю живота, объясняет Эшли Матейка, сертифицированный NASM личный тренер, инструктор по йоге и создатель Wellevance.
Фактически, исследование, опубликованное в ноябре 2011 года в « Ожирении», указывает на то, что чрезмерное воздействие гормона стресса кортизола может на самом деле увеличить накопление жира в животе.
Многочисленные исследования связывают медленное или осознанное дыхание с более низким уровнем стресса, включая исследования, опубликованные в октябре 2016 года в PLOS One . На самом деле, сосредоточение внимания на дыхании является одной из основных целей медитации - она помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, снижает напряжение и даже может замедлить движение в вашей пищеварительной системе, отмечает Адамс.
«Медленное и внимательное дыхание может замедлить реакцию организма на стресс, заставляя его вызывать или производить меньше гормонов стресса, которые были связаны с повышенным отложением жировой ткани (жира) вокруг средней части тела», - говорит он.
Поэтому, если мы сможем научиться дышать лучше - медленнее и более осознанно - мы сможем получить больше контроля над реакцией нашего организма на стресс и, как дополнительное преимущество, поддерживать эти гормоны накопления жира на животе ниже.
«Практики осознанности, в том числе дыхания, активируют парасимпатическую нервную систему, которая отключает нашу реакцию« бой или беги »и снижает уровень кортизола в организме», - говорит Матейка. «При постоянной практике, наряду с физическими упражнениями и продуктами с высокой питательной ценностью, вы максимизируете способность своего тела терять жир на животе».
В качестве бонуса, осознанное дыхание может также уменьшить ваше желание высококалорийной нездоровой пищи, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Медицина и жизнь» , которое связывает тренировку осознанности с потерей веса у людей, страдающих ожирением.
2. Дыхание может помочь укрепить основные мышцы
Да, в дополнение к этим целевым движениям ядра, простое старое дыхание, при правильной практике, может помочь развить мышцы в области живота.
«Хотя такие упражнения в основном изометрические по своей природе и уступают нагрузочным упражнениям в наращивании силы, они лучше, чем ничего и помогают сжигать жир пропорционально тому, как они наращивают мышцы», Роберт Хербст, CPT, тренер по снижению веса и пауэрлифтер, рассказывает LIVESTRONG.com.
3. Дыхание помогает тренироваться эффективнее
По словам Адамса, без ведома многих из нас, наша диафрагма (дыхательная мышца, которая также поддерживает нашу осанку) играет роль в избавлении нашего организма от токсинов, укреплении нашей нервной системы и даже в повышении скорости сжигания жира.
«Лучшее соединение нервной системы вызывает лучшую стабильность позвоночника и, следовательно, улучшает ваш успех в тренажерном зале», - говорит он. «Это регулярное упражнение также создает выносливость, которая, в свою очередь, повышает скорость выведения жировых клеток из легких».
Другими словами, укрепление вашей диафрагмы может привести к тому, что вы сократите свои тренировки, помогая сжигать больше жира.
Кроме того, улучшение вашего дыхания может помочь вам более эффективно тренироваться, а это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее или дольше, чтобы сжигать больше калорий. Плохое дыхание - например, неглубокое дыхание или задержка дыхания - может вызвать у вас перехват дыхания, сократить нагрузку и минимизировать потерю веса.
Делая кардио упражнения для похудения, придерживайтесь умеренной интенсивности, с которой вы можете продолжать разговор. Научитесь дышать естественным путем с помощью диафрагмы, задействуя мышцы живота при выдохе и вдохе, а не просто дыхание из грудной клетки и грудной клетки. Ваш живот должен слегка надуться, когда вы вдыхаете, и выдыхать, когда вы выдыхаете.
Как использовать дыхательные упражнения, чтобы избавиться от жира на животе
Эксперты сходятся во мнении, что потеря веса, включая потерю живота, является уравнением, которое включает в себя как здоровую диету, так и режим физических упражнений. По сути, не очень устойчиво иметь одно без другого.
Диета, богатая питательными веществами, которая направлена на овощи, нежирные белки и полезные жиры в умеренных количествах при одновременном исключении или значительном снижении содержания полиненасыщенных жиров и сахара, поможет вам снизить жирность для стройного телосложения.
Тем не менее, Хербст отмечает, что дыхательные упражнения, когда они выполняются в сочетании со здоровой диетой и последовательными упражнениями, могут помочь поддержать программу похудения.
Вот некоторые дыхательные упражнения, которые эксперты рекомендуют включить в свой оздоровительный режим, чтобы получить пользу для сжигания жира.
Диафрагмальное дыхание
Этот тип дыхания помогает организму расслабиться, снижая количество кортизола в организме. «Диафрагмальное дыхание естественным образом разъединяет брюшную полость, поэтому известно, что оно отлично подходит для отдыха, что, в свою очередь, поможет только во время стресса», - говорит Брук Тейлор, сертифицированный ACE и NASM инструктор по фитнесу, сертифицированный тренер по бегу и создатель RRCA. Тейлоред Фитнес. «Также известно, что улучшает пищеварение».
Попробуйте: чтобы практиковать дыхание такого типа, лягте на спину и сосредоточьтесь на медленном вдохе через нос. Задержите воздух в течение нескольких секунд (5 идеально) и выдыхайте столько же. Повторите в течение 5-10 минут.
Transversus Abdominis Дыхание
Этот тип дыхания особенно полезен для женщин в послеродовом периоде, поскольку он представляет собой терапевтический подход к реабилитации при прямом диастазе, распространенном состоянии, которое приводит к отделению мышц живота после родов.
Попробуйте: «Когда вы вдыхаете через нос, сосредоточьтесь на боковом дыхании через грудную клетку и представьте, что вы расширяете его как аккордеон», - говорит Тейлор. «Когда вы выдыхаете через поджатые губы, сгладьте / подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая тазовое дно». Это, объясняет она, вызовет ощущение обворачивания, как корсет вокруг вашей центральной области. Она предлагает выполнять от 50 до 100 повторений в день, чтобы набраться сил и найти более глубокую связь с вашим ядром.
Дыхание океана
По словам Матейки, этот тип дыхания, также известный как дыхание в океане, оказывает уравновешивающее влияние на всю кардиореспираторную систему, увеличивая количество кислорода в крови и успокаивая нервную систему.
Попробуйте: чтобы сделать это эффективно, она рекомендует сидеть в удобном сидячем положении со скрещенными ногами. «Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, издавая звук« хааааа », который похож на звук, который вы издаете, когда пытаетесь запотеть окно или зеркало», - говорит она. «Когда вы вдыхаете, слегка сожмите заднюю часть горла, чтобы дыхание создавало звук океанской волны, а вы выдыхали». Повторите как минимум от шести до 10 циклов.
