«Бафф» может означать разные вещи для разных людей, но обычно это означает тугой, точеный, мускулистый, но не обязательно громоздкий вид. Отжимания и подтягивания вместе охватывают довольно много основной и верхней части тела и уведут вас далеко к тому, чтобы посмотреть на греческого бога. Каждый активирует группы мышц в области шеи, груди, плеч, рук, спины и в некоторой степени брюшных мышц.
Однако, ограничивая себя отжиманиями и подтягиваниями, вы пренебрегаете ногами и ягодицами, и, вероятно, не отдаете прессу должное. Кроме того, хотя эти два упражнения охватывают две из трех плоскостей движения - спереди назад и из стороны в сторону - вам следует обратить внимание на поперечную плоскость, что означает вращательные упражнения, такие как выпад вращения или горизонтальная рубка дерева, согласно ACE Fitness.
Итог: делайте отжимания и подтягивания, как душе угодно, но сохраняйте немного места в своей тренировке для остальной части тела.
Чаевые
Отжимания и подтягивания помогут вам получить больше положительного эффекта - от талии до. Для общей "положительности" работайте над своим ядром и ногами тоже.
Веский вопрос
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, отжимания и подтягивания определенно увеличат мышечную массу, если вы сделаете их достаточно. Но стоит иметь в виду, что тренировки с отягощениями с большим весом, которые приводят к временной мышечной недостаточности после шести-восьми повторений, скорее всего, нарастят мышцы быстрее.
В определенный момент, тем не менее, вы плато, если вы не добавите вес. С помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания и отжимания, вы можете прибавить в весе, надев весовой жилет или лодыжки, но вы все равно более или менее привязаны к своему весу. Это означает, что для наращивания мышечной массы вам нужно набирать повторений.
Неудача - это успех
Чтобы получить максимальную отдачу от любых упражнений с отягощениями, вам нужно делать столько повторений, сколько требуется для достижения временной мышечной усталости. Это сигнал о том, что вы нанесли некоторые из этих очень хороших повреждений, на которые ваше тело реагирует растущими мышечными волокнами, чтобы восстановить крошечные слезы и повреждения, вызванные тренировкой. Для упражнений с весом тела Американский совет по упражнениям предлагает диапазон от 10 до 15 повторений, но если вы хотите серьезно подойти , это только для начинающих.
Вы можете попробовать отработать от двух до четырех подходов по 20 и более повторений в каждом из отжиманий и отжиманий. С помощью упражнений с весом тела вы также можете мыслить за пределами традиционного набора репов / сетов. Например, попробуйте тренироваться на время вместо подсчета повторений. Или попробуйте «лестничный» подход: начните с набора из двух повторений, немного отдохните, затем сделайте четыре. Продолжайте, удваивая количество повторений, пока не достигнете своего максимума.
Округление
В конце концов, никто не хочет быть просто частично любителем. Впрочем, вполне возможно, что ты выглядишь невероятно подтянутым и при этом будешь настолько слабым в основных мышцах, что ты легко сможешь получить травму. Чтобы обеспечить справедливое распределение, добавьте в свой режим другие упражнения для укрепления мышц и растяжки, такие как йога и легкие веса.
Что касается основных преимуществ для здоровья, Национальные институты здоровья рекомендуют выполнять не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Так что ударьте по беговой дорожке, поднимитесь по этой лестнице или начните бегать трусцой.
"Бафф" и Жир
Что бы ни происходило с вашими мышцами, если у вас много лишнего веса, попытка справиться с этим с помощью одних только упражнений - это долгий путь. У вас может быть удивительно скульптурный торс, но если на нем толстый костюм, никто не узнает.
Поэтому может быть целесообразно уделить должное внимание диете. Чтобы сбросить фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Сокращение потребления пищи на 500–1000 калорий в день дает вам прекрасную возможность потерять от одного до двух фунтов в неделю - показатель, который Национальный институт здоровья рекомендует для здоровья.
