Калории имеют решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить вес, но низкокалорийные диеты в конечном итоге догонят вас. Если вы едите менее 1200 калорий в день, у вас могут возникнуть негативные побочные эффекты. Ваше тело начинает бороться с потерей веса, снижая обмен веществ и выделяя гормоны, которые заставляют вас голодать.
Рекомендуемое потребление калорий
Еды 1200 калорий в день, скорее всего, недостаточно. Рекомендуемое потребление калорий для сидячих женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 в день, в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Для сидячих мужчин того же возраста рекомендуемое потребление калорий составляет 2400, но снижается до 2200 в возрасте 40 лет.
Для спортсменов или людей, которые регулярно работают, эти цифры могут быть выше. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sports Medicine в сентябре 2015 года, объясняет, что следует избегать потребления энергии ниже 1500 калорий в день. Даже небольшая самка, весом 110 фунтов и ростом 60 дюймов, имеет метаболизм более 1300 калорий в день.
Эти потребления калорий основаны на малоподвижном образе жизни, но эти цифры еще выше, если вы занимаетесь спортом, потому что активность сжигает лишние калории.
Риск дефицита питательных веществ
Когда вы не едите достаточно, вы можете не получать достаточно питательных веществ. Возможен дефицит витаминов и минералов, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов питания. Например, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, возможно, вам не хватает жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Например, ограничение углеводов может привести к опасно низкому потреблению фруктов и овощей. Большинство фруктов и овощей, а также углеводы, такие как овес или рис, содержат много клетчатки. Клетчатка помогает вашей пищеварительной системе и может снизить риск сердечных заболеваний. Фрукты и овощи содержат витамин С, который является антиоксидантом, который может повысить иммунитет.
Если вы планируете есть ограниченную диету, сначала проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом. Они могут дать вам советы по употреблению 1200 калорий в день, в том числе о том, как получить все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Снижение калорий замедляет метаболизм
Когда вы едите ограниченную диету, вы изначально худеете. Когда вы худеете, ваше тело начинает адаптироваться. Это называется адаптивным термогенезом, или AT, согласно статье за декабрь 2016 года, опубликованной в текущих отчетах по ожирению. Учитывая AT, ваш метаболизм может измениться на 100-500 калорий в день. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день и не теряете вес, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, чтобы соответствовать вашему потреблению.
Уменьшение калорий ожогов мышечной массы
Ваш метаболизм может колебаться очень быстро и быстро, но есть другой фактор в вашем метаболизме, который изменяется медленно: мышечная масса. Мышцы делают большую работу, перемещая вас вокруг, поэтому они потребляют значительное количество энергии.
По словам профессора Университета Нью-Мексико по физиологии упражнений, один фунт мышц сжигает около 4, 5-7 калорий в день. Мышечная масса составляет около 40 процентов вашего тела, поэтому мышцы 150-фунтового человека сжигают до 420 калорий в день без дополнительной активности.
Мышцы помогают вам сжигать калории, поэтому важно сохранять мышечную силу, когда вы пытаетесь сбросить вес. Вы можете потерять мышечную массу на низкокалорийной диете. Согласно MedlinePlus, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю может привести к потере мышечной массы. Если вы теряете столько или больше веса во время еды менее чем 1200 калорий в день, некоторые из них, скорее всего, мышцы.
Меньше калорий усиливает голод
Реакция вашего организма на низкокалорийную диету - заставить вас искать пищу. Вы будете чувствовать голод, если не будете есть достаточно, и это частично из-за гормона, называемого лептином . По данным Hormone Health Network, ваше тело выделяет лептин для уменьшения голода. Когда потребление калорий снижается, ваше тело выделяет меньше лептина, поэтому вы будете чувствовать себя голоднее.
Триада спортсменок
Низкокалорийные диеты могут быть использованы для достижения нездоровой, стройной фигуры. Низкое потребление калорий может причинить вред как мужчинам, так и женщинам, но опасность для женщин различна.
Хотя она называется триадой спортсменок, вам не нужно быть спортсменкой, чтобы на нее воздействовали. Триада состоит из трех вещей: отрицательный энергетический баланс, нарушение менструального цикла и низкая плотность костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может быть вызван слишком большим количеством упражнений, недостатком пищи, расстройством пищевого поведения или сочетанием всех трех факторов.
Менструальный цикл является полезным показателем для мониторинга здоровья. Отсутствие менструации является признаком того, что вы страдаете от триады спортсменок. По данным Американского колледжа акушеров-гинекологов, признаком того, что вы вернулись к норме, является восстановление менструального цикла.
Потеря костной массы от снижения калорийности
Даже если вы не испытываете все три части триады, ограничивать калории может быть опасно. Долгосрочные эффекты триады, такие как потеря плотности кости, могут быть необратимыми. Триада спортсменок представляет серьезную опасность для здоровья, и если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает ее, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Мужской ответ на низкие калории
Мужчины имеют другой ответ на ограничение калорий, чем женщины. В январской статье 2016 года в «Journal of Sports Sciences» было показано, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты и регулярно занимались физическими упражнениями, ограничивая тем самым калории, не теряли значительного количества тестостерона, который является основным мужским половым гормоном. Исследователи отмечают, что как у физических, так и у сидячих женщин наблюдается снижение уровня их основного полового гормона, эстрогена и других.
Хотя некоторые гормоны, по-видимому, невосприимчивы к низкокалорийным диетам у мужчин, на двух влияли так же, как и на женщин: и лептин, и инсулин снижены. Оба гормона были снижены во время ограничения калорий.
Меньшее количество лептина приводит к большему чувству голода, что затрудняет соблюдение диеты до 1200 калорий. Меньшее количество инсулина означает, что из кровотока выводится меньше глюкозы, что может быть связано с недостатком пищи, употребляемой на ограниченной диете.
Шансы против тебя
Если вы едите менее 1200 калорий в день, чтобы похудеть, вы, вероятно, потеряете много веса в начале. Со временем эта потеря веса, вероятно, начнет уменьшаться. В ноябрьском обзоре диет экстремального похудения 2018 года, опубликованном в Индийском журнале медицинских исследований, отмечается, что ни одна из диет не работала в долгосрочной перспективе.
Возможно, лучший способ - это медленно снижать калории и повышать уровень активности. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в Американском журнале клинического питания, показывает, что повышение уровня активности было лучше для снижения веса, чем снижение калорий.
