Упражнения делают все виды изящных вещей для вашего тела. Что может сделать упражнение? Создайте позитивные изменения в вашем пищеварительном здоровье. Упражнения оказались эффективными для управления и предотвращения запоров и помогают облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
3 тренировки, которые могут быть полезны для пищеварения
Если вам интересно, какой конкретный тип тренировок может помочь с пищеварением, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как следующие три тренировки, обычно предлагают наилучшие преимущества, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
1. Йога
По словам Келли Клифтон Тернер, зарегистрированного учителя йоги и директора по образованию в YogaSix, поскольку йога включает в себя сгибание, складывание, изгибание, растяжение и скручивание туловища, она может принести огромную пользу пищеварению человека.
«Все эти действия манипулируют внутренними органами, включая желудок и кишечник, что может помочь, так сказать, « продвигать вещи », - говорит Клифтон Тернер. «Это одна из многих причин слышать, как кто-то ломает ветер в классе, - не редкость».
Клифтон Тернер рекомендует несколько конкретных поз, которые могут помочь, будь то дома или в студии:
Ход 1: поза щенка
Эта смесь позы собаки и ребенка, обращенной вниз, ставит бедра как наивысшую точку в теле, «которая дает любым захваченным пузырькам газа идеальный путь к свободе», говорит Клифтон Тернер.
- Начните с рук и колен.
- Вытяните руки вперед до упора, удерживая бедра на коленях.
- Положите лоб на пол и задержитесь на 8-10 вдохов.
Ход 2: Сидение Твист
Клифтон Тернер говорит, что повороты в йоге прекрасно помогают пищеварению, потому что сжатие, сопровождаемое высвобождением, имитирует и усиливает естественные волнообразные сокращения кишечного тракта, называемые перистальтикой.
- Сядьте высоко, скрестив ноги.
- Положите правую руку на левое колено и левую руку на пол позади себя, пока вы поворачиваете влево.
- Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.
Ход 3: Ветрозащитная поза
По словам Клифтона Тернера, эта поза на спине может помочь вам избавиться от любого попавшего в живот газа.
- Начните с лежания на спине.
- Протяните одно колено к груди и обхватите руками голень (или за бедром, если вы не можете достичь).
- Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов, затем поменяйте ноги.
2. Ходьба
Если вы чувствуете переутомление после еды, короткая прогулка может ускорить вашу поездку в ванную. Исследование, проведенное в марте 2008 года в Журнале желудочно-кишечных и печеночных заболеваний, которое было новаторским на момент публикации, подтвердило наличие большого количества неподтвержденных доказательств того, что прогулка после еды может ускорить пищеварение.
Исследователи сравнили влияние эспрессо, алкогольного дижестива и ходьбы на пищеварение, и обнаружили, что ходьба сокращает время прохождения, в то время как ни один напиток не помогает вообще.
Другие исследования, такие как июньское исследование « Лечение диабета» , проведенное в июне 2013 года, показывают, что ходьба после еды может вывести глюкозу из вашего кровотока, что снижает уровень сахара в крови и тем самым помогает более эффективно перемещать пищу через вашу систему - плохо контролируемый уровень сахара в крови и диабет могут привести к гастропарез, или состояние, при котором пища находится в желудке слишком долго, по данным ЖКТ.
Совсем недавно, в апреле 2016 года в журнале « Медицина» было рассмотрено влияние прогулки после обеда у пациентов с раком желудка. Исследователи обнаружили, что не ходить между обедом и сном может значительно задержать опорожнение желудка и увеличить пищеварительную нагрузку, особенно у пожилых людей.
Патрик Б. Уилсон, доктор философии, доктор медицинских наук и доцент кафедры наук о человеческом движении в университете Старого Доминиона, говорит, что люди с диагнозом расстройств пищеварения, таких как СРК, запоры или функциональная диспепсия, могут получить некоторое облегчение от умеренной аэробной активности, такой как ходьба.
А что касается ощущения «надо идти», то «в толстой кишке подвижность может действительно возрасти, что может соответствовать побуждениям пользоваться туалетом», - говорит доктор Уилсон.
3. Бег трусцой
Как и йога, бег может вызвать перистальтику, поэтому многие бегуны знакомы с этим моментом «О, дерьмо» во время бега. Помимо этих физиологических преимуществ бега, реальная толчка, создаваемая хорошей пробежкой, может стимулировать испражнения. «Все эти движения вверх и вниз могут взволновать пищеварительную систему и оставить человека как можно быстрее, чтобы найти ванную», - говорит Агирре.
Агирре предупреждает, однако, что очень длительные и очень интенсивные пробежки могут усилить желудочно-кишечные расстройства, поэтому лучше придерживаться легкой пробежки, если вы хотите улучшить пищеварение.
2 тренировки, которые на самом деле могут препятствовать пищеварению
Д-р Уилсон призывает всех понять, что, хотя физические упражнения имеют множество преимуществ, они не всегда улучшают пищеварение у всех. По его словам, острые физические упражнения могут стать проблемой для кишечника - особенно интенсивные или продолжительные физические упражнения.
«У некоторых людей может быть положительный эффект, - говорит д-р Уилсон, - в то время как у других, особенно у тех, кто тренируется очень усердно и в больших объемах, это может вызвать больше симптомов».
Это происходит из-за того, что выброс гормонов стресса, таких как адреналин, норадреналин и кортизол, в начале тренировки отводит кровь от ваших внутренних органов и к вашим рабочим мышцам. «Чем интенсивнее упражнение, тем больше шунтирование крови», - говорит он.
1. Интервальная тренировка высокой интенсивности
«Острые упражнения высокой интенсивности гораздо чаще, чем легкие, вызывают симптомы во время самой тренировки», - говорит доктор Уилсон. Так что, если вы уже имеете дело с пищеварительным дискомфортом, удар по беговой дорожке для тренировки с интервалом или спринт в тренажерном зале CrossFit, вероятно, не поможет.
И исследование, проведенное в июне 2017 года в Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показало, что риск повреждения кишечника увеличивается с увеличением интенсивности упражнений. Это не означает, что вы не должны заниматься физическими упражнениями - просто сказать, что вы должны делать упражнения осторожно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть история пищеварительных осложнений.
2. Большой объем и тяжелая атлетика
Аналогичным образом, говорит доктор Уилсон, поднятие тяжестей очень тяжелого веса или тяжелая атлетика очень большого объема (например, бодибилдинг) могут увековечить пищеварительный дискомфорт. Эти виды тренировок создают большую нагрузку на организм, что может привести к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, может привести к плохому пищеварению.
В конечном счете, говорит доктор Уилсон, вид упражнений, который лучше всего поможет пищеварению, зависит от многих факторов: генетики, истории болезни, ваших целей и ваших текущих симптомов. Существует множество причин возникновения симптомов желудочно-кишечного тракта - болезней, лекарств, продуктов питания, стресса и т. Д. - и если у вас возникают постоянные, неприятные проблемы, вам следует поговорить с врачом.
