Как нарастить мышечную массу в возрасте старше 30 лет

Достижение 30-летнего возраста - это больше, чем начало среднего возраста - это переломный момент в физической форме. С этого момента, если вы не будете активны, вы можете терять примерно 3-5 процентов мышечной массы каждые 10 лет, говорит Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA. Вы можете поддержать хороший бой, чтобы сохранить мышцы и сохранить их сильными, выполняя последовательные тренировки.

Используйте тренировочные принципы специфичности и прогрессивной перегрузки для увеличения мышечной массы после 30 лет. Фото: Барри Остин / Digital Vision / Getty Images

Шаг 1

Выберите от восьми до 10 упражнений для каждой основной группы мышц, включая ваши плечи, грудь, спину, руки, ядро, бедра и ноги. Используйте упражнения, такие как жим от плеч, отжимания, гантели, локоны рук, приседания, приседания и поднятия икр в вашей тренировке.

Шаг 2

Выполните от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений, используя вес, который сложен для последних двух повторений каждого набора. Отдых в течение 60 секунд между каждым подходом. Уменьшите количество времени отдыха, так как ваша сила улучшается и стимулирует мышечную массу.

Шаг 3

Увеличьте количество сопротивления, как только три набора из 12 повторений будут выполнены без мышечной усталости. Увеличение веса является ключевым фактором для улучшения мышечной массы.

Шаг 4

Выполняйте упражнение для всего тела от одного до трех дней в неделю, по крайней мере, один день отдыха между сеансами. Если вы разделили свои тренировки на разные группы мышц, запланируйте ежедневные упражнения для наращивания мышечной массы. Будьте последовательны в тренировках.

Шаг 5

Испытайте мышцы, которые вы хотите улучшить с помощью целевых упражнений. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную массу в передней части рук, используйте вариации сгибания рук, такие как сгибания бицепса, сгибания молотка и обратные сгибания, чтобы сосредоточить концентрацию на бицепсе.

Шаг 6

Изменяйте свои упражнения каждые четыре-шесть недель, чтобы обеспечить непрерывную стимуляцию мышц. Или измените порядок или режим тренировки, чтобы создать новый вызов. Например, вместо того, чтобы сначала тренировать свои большие мышцы, сначала тренируйте свои меньшие мышцы.