Итак… сколько отжиманий ты можешь сделать? Это число часто отбрасывается (иногда довольно конкурентоспособно) как критерий силы - и на то есть веская причина! Отжимания - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они строят мышцы, силу и выносливость. Кроме того, у них есть дополнительный бонус: они не требуют никакого другого оборудования, кроме вашего собственного веса. (Мы называем это беспроигрышным!)
Чтобы воспользоваться всеми этими удивительными преимуществами, почему бы не взяться за вызов в течение месяца? Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней и получите право похвастаться, выполняя 60 отжиманий за один день.
Как выполнить отжимание
Периодически LIVESTRONG.com проводит наш собственный 30-дневный конкурс «Push-Up» в нашей группе «Challenge» на Facebook. Но вы можете принять участие в конкурсе в любое время!
В нашей версии конкурса вы начнете в первый день с пяти отжиманий. Каждый день вы добавляете около двух повторений к общему количеству за предыдущий день, а каждый седьмой день вы получаете день отдыха (хазз!). А затем в самый последний день соревнования (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.
Это может показаться много, когда вы только начинаете, но вы можете сделать это абсолютно! Цель этого задания состоит в том, чтобы укрепить свои силы в течение месяца и бросить вызов себе за пределы того, что вы считаете возможным. Вы всегда можете разбить их на наборы, чтобы сделать их спиной к спине или в течение дня. Суть в том, чтобы сделать их все за один день.
Чтобы держать вас в курсе, мы создали удобный календарь, который вы можете распечатать или сохранить на своем телефоне, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.
Правильная форма отжимания
Для решения этой проблемы мы сотрудничали с влиятельным лицом в области фитнеса Блейном Стронгом (найдите его в Instagram, @BlaineStrong), чтобы предоставить вам все подробности. Посмотрите видео ниже, где он покажет вам правильную форму для отжиманий и несколько модификаций, которые вы можете сделать. Они могут показаться прямыми, но важно усовершенствовать свою форму, прежде чем вы разорите кучу подряд!
- Начните с доски, положив руки под плечи, а тело по прямой линии от головы до ног.
- Сократите мышцы живота, чтобы бедра не провисали, а спина не изгибалась.
- Согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя уровень бедер.
- Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от вашего тела.
- Как только вы опуститесь настолько далеко, насколько сможете, вернитесь на доску.
Персонализируйте соревнования по пуш-апу на своем уровне
Отжимания могут быть трудными, если вы не делали их раньше, но есть несколько способов облегчить их и неуклонно увеличивать силу ядра и верхней части тела, чтобы вы могли выполнять обычные отжимания с хорошей формой.
Начинающие могут попробовать отжимание от стены (опираясь на крепкую поверхность), отжимание под уклоном (руки на стуле, ступеньку или другую приподнятую поверхность) или отжимание колена на квартире - мы надеемся, что они мягкие! Поверхность. И, как уже упоминалось выше, вы можете разбивать повторения каждого дня на столько подходов, сколько вам нужно.
С другой стороны, если вы уже профессионал отжимания или вам скучно в течение 30 дней, есть множество вариантов стандартного отжимания, которые действительно могут проверить ваши силы. Измените ваши отжимания от одного дня до следующего с одним из этих 10 различных типов.
Как присоединиться к конкурсу «LIVESTRONG.com Push-Up»
Шаг 1: Сделайте ваши отжимания ежедневной привычкой
Распечатайте 30-дневный календарь отжиманий и используйте его каждый день, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Делайте предписанное количество повторений каждый день, затем проверяйте каждый день, когда вы их выполняете. Прежде чем ты это узнаешь, это станет привычкой!
Шаг 2: Связаться с нами на Facebook
За ежедневной поддержкой, мотивацией и духом товарищества с членами команды LIVESTRONG.com, присоединяйтесь к нам в нашей группе Facebook для участия в 30-дневном конкурсе Push-Up. Мы поделимся советами, мотивами, фотографиями и многим другим! Плюс мы ответим на все ваши вопросы.
Каждую неделю у нас будет разная направленность, а также множество советов и мотивации, чтобы помочь вам справиться с этой задачей. Вот что вы можете ожидать:
- Неделя 1: советы по началу работы
- Неделя 2: еще БОЛЬШЕ вариантов отжиманий
- Неделя 3: верхняя часть тела растягивается для отжимания
- Неделя 4: что делать со своей тренировкой после завершения задачи
Шаг 3: оставаться мотивированным
В течение 30 дней мы будем предоставлять вам инструменты и информацию, необходимые для сохранения мотивации и достижения целей снижения веса. Подпишитесь на нашу ежедневную новостную рассылку или посетите нашу домашнюю страницу, чтобы быть связанным с проблемой push-up и другим замечательным контентом, включая:
- Ежедневные мотивационные статьи, чтобы вы сосредоточились на своей цели
- Рекомендации по питанию и фитнесу, включая рецепты и тренировки
- Поддержка сообщества в реальном времени от тысяч участников LIVESTRONG.com
