Возможно, вы ищете лучший план диеты для похудения для мужчин или лучшую диету для сжигания жира и наращивания мышечной массы. И хотя цель не состоит в том, чтобы разорвать ваш пузырь, некоторые слова Ли Каплана, доктора медицинских наук, директора Института ожирения, обмена веществ и питания в Массачусетской больнице общего профиля, звучат правдоподобно.
В интервью изданию Harvard Health Publishing доктор Каплан объясняет, что «у некоторых людей все работает, но ни одно лечение не одинаково эффективно для всех». Существуют диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Есть диеты, которые фокусируются на калориях, а другие говорят, что они не важны.
Другими словами, не существует единого плана диеты или меню для похудения, которое будет работать лучше всех. Вы должны экспериментировать с разными методами. При этом есть некоторые общие «правила» и советы, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам похудеть в течение следующих 30 дней.
План Диеты Потери веса для Мужчин
Чтобы помочь вам разработать свою 30-дневную диету для похудения, есть несколько основных «правил» питания, которым вы должны следовать. Одно из главных правил Школы общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана - чем больше овощей - и чем больше разнообразия в этих овощах - тем лучше.
Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки - идеальная комбинация, способствующая похудению и способствующая полноценному питанию, особенно когда вы приспосабливаетесь к новому плану. В качестве дополнительного бонуса овощи содержат много витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают бороться с воспалением и сохранять здоровье.
В статье, опубликованной Клиникой Кливленда в январе 2017 года, Бригид Титгемайер, MS, RDN, LD, отмечает, что не имеет значения, выбираете ли вы палео, веганскую, кето или нежирную диету, поскольку некрахмалистые овощи хорошо сочетаются с почти все планы диеты. Вы можете выбрать из овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы, помидоры, спаржа и капуста. Заполните по крайней мере половину своей тарелки этими видами овощей и постарайтесь включить как можно больше разнообразия.
Другое «правило» - помнить о потреблении углеводов. Даже если вы не выбираете низкоуглеводную диету, неплохо бы быть разборчивым с углеводами. В статье Клиники Кливленда Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, лицензированный диетолог, рекомендует избегать любых углеводов, которые не содержат клетчатки.
Это автоматически исключает такие вещи, как белый хлеб, десерты и газированные напитки - простой обмен, который может способствовать значительной потере веса, особенно если вы привыкли есть или пить много углеводов. Другие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам похудеть:
- Добавьте продукты, которые содержат полезные жиры, такие как авокадо, оливки, оливковое масло и кокосовое масло. Эти продукты могут помочь вам оставаться сытыми и уменьшить тягу.
- Наполните четверть своей тарелки нежирным белком, например, курицей, рыбой, говядиной, яйцом или орехами.
- Ешьте медленно и осознанно. Обратите внимание на свои признаки голода и попытайтесь остановиться, когда вы сыты, вместо того, чтобы автоматически тянуться к другой помощи, потому что еда на вкус хороша.
- Сократите сахар настолько, насколько сможете.
- Ограничьте количество обработанных продуктов и выбирайте их целиком, когда сможете.
Как насчет калорий?
Хотя вам необязательно считать калории в течение 30 дней, особенно если вы внимательно следите за правильными рекомендациями по питанию, было бы неплохо подсчитать их за неделю или две, пока вы не освоите планирование питания чтобы увидеть, где вы стоите.
Это также отличный способ ознакомиться с правильными размерами порции. Вы можете подумать, что одна порция мяса может быть две или три. Например, одна порция мяса размером с колоду карт, в то время как порция макарон приблизительно равна теннисному мячу.
Точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста и уровня активности. Для поддержания веса сидячим мужчинам необходимо от 2000 до 2600 калорий в день. Для умеренно активных мужчин это число возрастает до 2200 - 2800 калорий, а активным мужчинам необходимо от 2400 до 3000 ежедневных калорий. Если вы хотите потерять фунт в неделю, вам придется создать ежедневный дефицит калорий в 500 калорий.
Это означает, что если вы сидячий человек, вам придется придерживаться от 1500 до 2100 калорий в день. Если вы активны, вы можете съесть от 1900 до 2500 калорий и все же похудеть.
Другие вещи, которые вы можете сделать
В дополнение к выполнению вашей личной диеты для похудения для мужчин, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в течение следующих 30 дней. Одним из наиболее важных является упражнение. Хотя вы можете сбросить вес, просто изменив диету, в обзоре, опубликованном в Американском журнале мужского здоровья в июле 2017 года, сообщается, что добавление упражнений в комплекс может значительно повысить ваши результаты, независимо от того, какую диету для похудения вы используете. снова
Доктор Каплан также рекомендует найти какую-то программу поддержки, особенно если вас легко обескураживают или вам трудно устоять перед едой.
Мета-анализ, который был опубликован в журнале « Предпочтения и приверженность пациента» в августе 2016 года, подтверждает мнение доктора Каплана о том, что, согласно результатам 27 исследований потери веса, опубликованных в период с 2005 по 2015 годы, социальная поддержка и наблюдение во время потери веса Программа значительно увеличит ваши шансы на успех. В том же отчете указывается, что когда кто-то пытается похудеть сам по себе, это часто не удается.
Создать сеть поддержки может быть так же просто, как найти группу или собеседника по снижению веса в Интернете, или вы можете пойти в группы поддержки лично или нанять квалифицированного диетолога, чтобы разработать для вас план питания и помочь вам придерживаться этого приема пищи. строить планы. Засыпание сна и снижение уровня стресса - две другие часто упускаемые из виду, но чрезвычайно важные части головоломки о потере веса.
Имейте в виду, что, хотя ваша цель может состоять в том, чтобы сбросить как можно больше веса за 30-дневный период, Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что люди, которые худеют со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, обычно более успешным в сохранении его на длительный срок. Будьте терпеливы с процессом, подстраивайтесь под диету для похудения или наращивания мышечной массы, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.
