Режим тренировки, полный комплексных упражнений, является идеальной тренировкой для ленивых девушек (или парней). Если вы постоянно испытываете нехватку времени и хотите овладеть искусством делать как можно меньше пользы (виноват!), Сложные движения, нацеленные одновременно более чем на одну мышцу, заслуживают места в вашем арсенале фитнеса.
Хотя сложные упражнения не обязательно легко выполнять, они невероятно эффективны, сокращая общее время тренировки. И да! Есть движения, которые нацелены на вашу добычу, одновременно укрепляя ваши руки. Просто возьмите пару гантелей и приступайте к работе с этими пятью ходами от К. Алейши Феттерс, сертифицированного специалиста по силе и физической подготовке.
1. Болгарское разделенное приседание с завитком молота
- Встаньте высоко с узкой стойкой и держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладонями к бедрам.
- Поместите правую ногу на низкий ящик или скамью позади себя, балансируя вес в передней ноге.
- Отсюда согните ноги в коленях и опустите их на пол, насколько это удобно, держа переднее колено за пальцами ног.
- Одновременно, сверните гантели до плеч, держа локти близко к ребрам и избегая размахивания руками.
- Сделайте паузу в нижней части раздвоенного приседания, затем нажмите обеими ногами, чтобы подняться, чтобы начать, опуская гантели.
Чаевые
- Феттерс говорит, что опускайте лопатки вниз и назад. Сокращайте мышцы основной части тела и сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать на пятку стоящей ноги, чтобы действительно задействовать ягодичные мышцы.
- Если вы хотите еще больше разжечь ягодицы, увеличьте расстояние между передней и задней ногой. Это сделает упражнение более доминирующим, чем квадратным.
- «Если вы начинаете чувствовать боль в колене, возможно, вам придется скорректировать свою форму», - говорит Феттерс. Поверните вперед бедра и наклоните туловище вперед настолько, насколько вам это удобно (или пока ваши плечи не опустятся выше середины передней ступни). Это может помочь вам поддерживать нейтральный позвоночник.
2. Ступенчатая тяга к наклонному ряду
- Встаньте, расставив ноги так, чтобы одна нога была немного позади другой. Поддерживайте вес в передней части ноги и держите пару гантелей в каждой руке.
- Поднимите бедра и отодвиньте зад, чтобы ваше колено слегка согнулось. С плоской спиной и прямой шеей, опустите гири к земле, держа их близко к телу.
- В нижней части тяги, поднимите тяжести к груди, сжимая лопатки вместе и удерживая локти по бокам.
- Опустите груз обратно на длину рук, нажмите через переднюю пятку и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Чаевые
На протяжении всего этого движения держите свое ядро в напряжении, говорит Феттерс. Держите ребра поднятыми и избегайте изгибания нижней части спины при снижении веса. И обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон!
3. Пресс для снижения тяги бедра
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях, пятки на краю скамьи или ящика примерно на ширине бедер. (Необязательно: поместите небольшую полосу сопротивления вокруг бедер чуть выше колен.)
- Удерживая плоскую спину, сжимайте ягодицы и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра, пока туловище не образует прямую линию от колен до плеч. Держитесь здесь, когда вы выполняете жим от груди.
- Держите гантели прямо над плечами, ладони повернуты по диагонали к ступням.
- Опускайте груз на грудь за плечи, пока руки не коснутся земли.
Чаевые
Держите бедра поднятыми все время. «Вы должны чувствовать это движение в ягодицах, а не в подколенных сухожилиях», - говорит Феттерс. Если вы начинаете чувствовать движение в подколенных сухожилиях, попробуйте расположить ноги ближе к бедрам. С другой стороны, если вы чувствуете, что упражнение больше в ваших мышцах, чем в ягодицах, попробуйте отвести ноги от бедер.
4. Одноногая бугорчатая дробилка для черепа
- Лягте на пол с согнутыми коленями и пяткой одной ноги на край ящика или скамьи. Поместите другую ногу выше скамьи или держите колено поднятым к груди (это может быть более удобным).
- С плоской спиной сожмите ягодицы, протолкните пятку и поднимите бедра, пока туловище не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра ровными, квадратными и приподнятыми на протяжении всего упражнения.
- С гантелями в каждой руке, выпрямите руки на груди.
- Согните локти и опустите руку вниз по бокам головы, удерживая ее на месте. Позвольте плечу пройти мимо перпендикуляра, чтобы глубже растянуть трицепс.
- Выполните половину своих повторений, а затем поменяйте ноги. После того, как вы выполните вторую половину, переключитесь обратно.
5. Обратный выпад на верхний пресс
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой и согните бедра и колени, чтобы опустить их на землю. Держите пальцы передней ноги позади пальцев и старайтесь поддерживать большую часть веса в передней ноге.
- По мере того, как вы опускаетесь в выпад, сверните гантели вверх по плечам, а затем надавите на них над головой, сжимая ягодичные мышцы и сжимая сердцевину, чтобы обеспечить безопасность спины.
- Сделайте паузу в нижней части движения на мгновение, затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, опуская гири при этом.
