Существует много дискуссий о белке, особенно когда речь идет о фитнесе и диете. Вы можете лучше понять, как белок улучшает ваше тело и помогает вам стать здоровее, узнав об основных белковых элементах.
Чаевые
Белок состоит из аминокислот, состоящих из пяти элементов: углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Есть 20 различных типов белка и три разные группы аминокислот.
Что такое белок?
Белок - это строительный блок жизни, отвечающий за различные функции организма, от восстановления мышц до роста кожи и ногтей. Есть около 10000 различных белков, которые работают по всему организму, создавая ферменты, гемоглобин и многие другие аспекты организма. Фактически, каждая клетка в организме человека содержит белок, сообщает MedlinePlus.
Белок также может укрепить ваши кости, согласно статье за июнь 2017 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания . Исследователи обнаружили, что более высокое потребление белка может защитить минеральную плотность кости в поясничном отделе позвоночника.
Вот почему белок является важным компонентом ежедневного рациона. Если вы обычный человек или интенсивный спортсмен на диете с высоким содержанием белка, белок необходим для восстановления старых клеток, а также для создания новых. Это особенно важно для детей и беременных женщин.
Люди получают белковые элементы из пищи, особенно животных, таких как мясо, молочные продукты, рыба и яйца. В растительных продуктах, таких как бобы и бобовые, а также в зернах и сои, содержится меньшее количество белка. Хотя большая часть белка с полным спектром аминокислот поступает из продуктов животного происхождения, вы можете получить достаточно белка из растительных продуктов, таких как соя, бобы, бобовые и цельные злаки, такие как киноа, а также, если вы будете есть достаточно.
Аминокислоты как строительные блоки
В то время как белки являются строительными блоками тела, аминокислоты являются строительными блоками белка. Аминокислоты - это органические соединения, которые соединяются друг с другом длинными цепями, образуя структуру белка, и каждая из них имеет уникальную последовательность, определяющую их.
Аминокислоты разрушают и переваривают пищу, восстанавливают ткани, такие как мышцы, и обеспечивают организм энергией. По данным MedlinePlus, существует три группы аминокислот, и в общей сложности более 20 типов.
Незаменимые аминокислоты
Ваше тело не может производить необходимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из пищи. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Некоторые продукты, такие как мясо и рыба, содержат то, что считается «полным белком», в котором есть все девять незаменимых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты
Эти аминокислоты вырабатываются организмом, как только вы потребляете незаменимые аминокислоты. Некоторые незаменимые аминокислоты включают аспарагин, цистеин, глютамин и тирозин. Ваше тело вырабатывает незаменимые аминокислоты во время расщепления белка.
Условные аминокислоты
Эти аминокислоты хранятся для редкого использования, например, во время болезни или стресса. Они не нужны ежедневно.
Белковые роли и функции
В исследовании, опубликованном в марте 2016 года в Food & Function, отмечается, что когда вы потребляете диетический белок, он расщепляется в желудке, выделяя аминокислоты, дипептиды и трипептиды. Некоторые из них используются бактериями в тонкой кишке; остальные аминокислоты поглощаются скелетными мышцами, а также другими тканями.
Эти белковые элементы служат различным целям в вашем теле. Одним из видов белковой функции является предоставление антител, которые являются борцами с инфекцией организма. Антитела прикрепляются к чужеродным захватчикам, таким как вирусы и бактерии, чтобы сражаться с ними.
Белки также питают ферменты, которые отвечают за химические реакции в клетках и формируют новые молекулы, читая генетическую информацию в ДНК. Белки-мессенджеры, такие как гормоны, тем временем посылают сигналы клеткам, тканям и органам для запуска процессов в организме.
Белки, такие как актин, используются для создания клеток и придания им структуры; они также ответственны за движение вашего тела. Эти белки включают эластин, кератин и коллаген, которые находятся в вашей коже, волосах, костях, сухожилиях и ногтях. Белки также помогают сбалансировать жидкости и удерживать воду, укрепить вашу иммунную систему и участвовать во множестве других процессов.
Сколько белка есть
Легко понять, почему белок так важен, и почему недостаток белка может привести к анемии, слабости, потере мышечной массы, усталости и разрушению иммунной системы. Острая нехватка белка может привести к недоеданию.
По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Тана Чана, взрослые должны есть не менее 0, 8 г белка на килограмм веса тела в день. Для тех, кто весит 140 фунтов, они должны есть 50 граммов белка в день. Люди, которые весят больше, должны есть до 70 или 80 грамм белка.
С помощью этого калькулятора потребления белка USDA, вы можете оценить, сколько белка вам нужно каждый день в зависимости от вашего веса, возраста и уровня активности. Согласно калькулятору, 30-летний мужчина должен есть около 69 граммов белка в день, в зависимости от уровня физической активности.
Между тем, 50-летней женщине, которая достаточно активна, потребуется около 44 граммов белка в день. Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно есть ежедневно, вы можете включить тренировочные коктейли в свой день.
Где взять белок
Если вы не придерживаетесь вегетарианской или строгой вегетарианской диеты, лучшее место, чтобы начать добавлять больше белка в свой рацион - это продукты животного происхождения. Однако, поскольку многие продукты животного происхождения, такие как красное мясо или молочные продукты, также могут содержать насыщенные жиры, натрий и другие менее полезные для здоровья элементы, важно знать обо всем, что происходит вместе с белком.
Красное мясо, как стейк, содержит самые высокие уровни белка, а стейк из филе 40 унций содержит около 33 граммов белка. Красное мясо, однако, также содержит самые высокие уровни насыщенных жиров - 4, 6 грамма в стейке по 40 унций. В то время как красное мясо может обеспечить вас большим приростом белка и железа, рекомендуется употреблять его не чаще двух или трех раз в неделю.
Американский институт исследований рака отмечает, что красное и переработанное мясо следует употреблять в умеренных количествах и реже, чем другие виды мяса, такие как птица. Вы должны есть меньше 18 унций красного мяса, таких как говядина, свинина и баранина в неделю. И избегайте обработанного мяса, такого как что-нибудь из гастронома, такого как салями, ветчина, бекон и хот-доги.
Если вы ищете варианты с белковой упаковкой, которые полезны для здоровья и полезны в целом, обратите внимание на лосось и другие виды морепродуктов. Кусок лосося весом 40 унций содержит 30 граммов белка и гораздо меньше насыщенного жира, чем красное мясо. Другие хорошие варианты включают курицу, которая содержит 28 граммов белка на 40-унцию, и молочные продукты, такие как молоко.
Наконец, начните все больше и больше наполнять свою пищу растительным белком, и вы обнаружите, что у вас будет энергия от здорового белка, а также будете потреблять меньше жира и натрия. Бобовые, такие как чечевица, содержат до 18 граммов белка на чашку и содержат очень мало насыщенных жиров и натрия. Орехи, хотя они содержат наименьшее количество белка, также могут быть хорошей закуской между приемами пищи.
Короче говоря, наполните свой рацион здоровыми белками, такими как рыба (в частности, лосось), птица, бобовые, фасоль и белковые продукты, такие как киноа. Ешьте красное мясо, сыр и молочные продукты в умеренных количествах и старайтесь избегать обработанного мяса в целом. Вы обнаружите, что здоровые белки и их аминокислоты поддерживают вашу энергию и помогают питать ваше тело.
