Железо и цинк являются двумя наиболее важными минералами в вашем рационе. В то время как железо поддерживает здоровые эритроциты, цинк необходим для сильной иммунной системы. Вот почему так важно употреблять продукты с железом и цинком.
Как взаимодействуют железо и цинк
Железо и цинк идут рука об руку, учитывая их корреляционное влияние на поглощение. Железо необходимо для оксигенации эритроцитов, а цинк - для производства эритроцитов. Вместе они гарантируют, что кровь будет свежей, здоровой и новой, что обеспечивает общее физическое и психическое здоровье. Однако цинк и железо не всегда работают вместе, поэтому важно правильно сбалансировать эти два микроэлемента.
Согласно Институту Линуса Полинга, когда дефицит цинка сосуществует с дефицитом железа, он может на самом деле усугубить дефицит железа. Если недостатка не существует, и вы принимаете добавки железа и цинка вместе, возможно, что добавки железа будут препятствовать всасыванию цинка, что со временем может привести к дефициту цинка.
Дефицит цинка наиболее вероятен, если вы потребляете более 25 мг железа в день. Важно найти продукты, которые богаты обоими минералами для естественного неконкурентного потребления.
Продукты для борьбы с дефицитом железа
Один из самых быстрых способов вылечить анемию - убедиться, что в вашем рационе полно продуктов, содержащих железо, в частности гемовое железо (тип, полученный из гемоглобина и миоглобина в источниках пищи животных, которые, по данным Института Линуса Полинга, составляют до 40). процент поглощенного железа в организме).
Говядина, баранина, свинина и цельные зерна - вот несколько продуктов, которые отвечают всем требованиям. Если, согласно USDA, порция говяжьей вырезки на 4 унции дает 2, 46 миллиграмма железа, порция ягненка на 4 унции дает 1, 18 миллиграмма железа, порция свинной вырезки на 4 унции поставляет 0, 717 миллиграмма железа и чашку вареного ячменя дает 2, 09 миллиграмма железа.
Хотя эти цифры могут и не показаться высокими, согласно данным Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 8 миллиграммов, а для женщин - от 8 до 27 миллиграммов (увеличивается при беременности и кормлении грудью), поэтому легко понять, насколько быстро они могут добавьте к излишку.
Продукты для борьбы с дефицитом цинка
Поскольку дефицит цинка связан со всем, от плохого заживления ран и ослабленного кожного барьера, до ослабленной иммунной системы и умственных способностей, добавление в свой рацион продуктов, богатых цинком, является обязательным. Моллюски являются одним из самых простых способов сделать это. На самом деле, согласно Институту Линуса Полинга, моллюски, такие как устрицы, являются одними из самых богатых цинком продуктов, обеспечивая до 50 миллиграммов цинка на порцию из шести устриц.
Учитывая, что NIH рекомендует ежедневное потребление 11 мг для мужчин и от 8 до 13 мг для женщин с правильными продуктами (и порциями), добавленными в ваш рацион, дефицит не должен быть слишком большой проблемой. Однако, если это так, на рынке есть цинковые добавки, которые помогут восполнить дефицит. В дополнение к учету питательной ценности минерала, цинковые добавки помогают при хронических состояниях, таких как диабет и ВИЧ / СПИД.
Богатые цинком продукты для вегетарианцев
Хотя моллюски, несомненно, содержат много цинка, есть некоторые фрукты с железом и цинком, а также молочные продукты, цельные зерна, соевые продукты и бобы. Так что, если вы ищете менее калорийные способы для достижения ваших цинковых (и даже железных) целей по питанию, обратите внимание на Академию питания и диетологии и рассмотрите возможность наполнения диеты яйцами; соевые бобы; черная, пегая фасоль и фасоль гарбанзо; овсянка из цельного зерна; черника; ежевика; гранаты; и даже авокадо.
Добавление этих продуктов поможет не только увеличить вашу пищевую продуктивность, но и гарантировать, что вы останетесь полнее, учитывая их здоровый характер. Взять, к примеру, авокадо в Калифорнии. Их полезные жиры содержат 0, 87 миллиграмма цинка на авокадо, а также 0, 748 миллиграмма железа. Вот как можно удовлетворить кусочек тоста с авокадо.
