Киви, также известные как китайский крыжовник, имеют нечеткое коричневое внешнее покрытие, которое скрывает яркий изумрудный цвет сладких фруктов внутри. Когда вы разрезаете киви, вы сразу же видите множество маленьких семян с высоким содержанием клетчатки. После того, как вы съели киви, сахар, вода, витамины и минералы из фруктов всасываются из вашего пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Однако клеточные стенки киви остаются внутри кишечника, что способствует нормальной работе кишечника и здоровью сердца.
Типы волокна
Как и большинство других фруктов, киви содержит как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде в кишечнике с образованием гелеобразного вещества, которое помогает снизить уровень глюкозы, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности или «плохого холестерина» в вашей крови. Нерастворимые волокна киви обеспечивают объем и мягкость стула, снижая риск возникновения хронических расстройств пищеварения, таких как запоры, геморрой, дивертикулез и дивертикулит.
Содержание волокна
Киви, продающиеся в Соединенных Штатах, обычно являются зелеными или золотыми киви. Чашка нарезанного сырого зеленого киви доставляет 5, 4 г клетчатки; один большой киви содержит 1, 7 грамма клетчатки, 0, 7 грамма которой является растворимой клетчаткой, и 1, 0 грамма нерастворимой клетчатки, согласно отчету Гарвардского университета здравоохранения. Одна чашка нарезанного сырого золота киви. Замороженный киви, иногда продаваемый как часть смеси тропических фруктов, содержит то же количество клетчатки, что и сырой киви.
Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки варьируются в зависимости от вашего возраста или пола. Если вы мужчина, вам нужно по крайней мере 38 граммов клетчатки в день до 50 лет, а затем 30 граммов в день после этого. Женщинам требуется минимум 30 грамм в день в возрасте до 50 лет, а затем 21 грамм в день с этого момента. Дети должны есть не менее 10 граммов в день плюс один дополнительный грамм в год. Чашка нарезанного сырого зеленого киви обеспечивает более 41% суточной потребности 15-летнего ребенка, но удовлетворяет только 14% суточной потребности его 35-летнего отца.
Другое питание
Киви предлагают больше, чем клетчатку. Это калорийная пища, а это значит, что у них много энергии и мало калорий. Одна порция двух киви дает почти в 2, 5 раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, больше калия, чем банана, 30 мг магния, почти 10 процентов суточной потребности в фолиевой кислоте и значительное количество цинка и антиоксидантов. Обезжиренные киви с низким содержанием углеводов имеют гликемический индекс 52, что делает их идеальными для контроля веса и контроля диабета.
Предложения по подаче
Киви можно есть целиком, порезать и положить на зеленый или фруктовый салат или добавить в смузи. Киви можно пюре и использовать в качестве маринада; нарезать и положить на блины или нарезать сальсу. Вы также можете приготовить киви или кексы, так же, как и банановый хлеб.
