Аэробная активность
Ваша тренировка должна состоять из 30 минут аэробной активности в большинство дней недели. Если у вас нет 30 минут непрерывной тренировки, разбейте тренировки на более короткие 10–15-минутные интервалы. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание и подъем по лестнице могут быть выполнены как часть вашей тренировки.
Силовые тренировки
Тренировка силы три дня в неделю помогает снизить кровяное давление. Так как подъем вызывает временное повышение артериального давления, держите вес нагрузки скромным. Контролируйте свое дыхание во время движения и остановитесь, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Используйте тренажеры с отягощениями, такие как кудри бицепса, тренажеры для мышц пресса, жим ногами и грудная клетка, для работы верхней части тела, нижней части тела и ядра. Начните с одного-двух подходов по 10-12 повторений для каждой машины.
Соображения
Помимо регулярных тренировок, снизьте артериальное давление, добавив больше упражнений в повседневную жизнь. Прогуляйтесь во время перерывов и обеденного перерыва на работе, покатайтесь на велосипеде в школу или на работу, припаркуйтесь вдали от входов на парковках и выгуливайте собаку вместо того, чтобы пускать его на задний двор. Зимой совершайте походы по торговым центрам и другим закрытым районам для увеличения физической активности.
Предупреждение
Приступы высокой интенсивности, как правило, не рекомендуются пациентам с высоким кровяным давлением. Вместо этого вы должны работать в умеренном темпе. Чтобы знать, что вы работаете на безопасном уровне, вы должны иметь возможность вести разговор с комфортом. Носите устройство для контроля сердечного ритма во время тренировки. Ваша целевая частота пульса во время тренировки составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса; ваш максимальный пульс составляет примерно 220 минус ваш возраст. Так как лекарства от кровяного давления могут снизить целевую частоту сердечных сокращений, проконсультируйтесь с врачом о корректировке во время тренировки.
