Поднятие тяжестей способствует оздоровлению организма различными способами, но доступ к свободным весам не является абсолютно необходимым, если вы настроены худеть. Хотя это правда, что эта форма упражнений может ускорить ваш метаболизм, чтобы помочь вам в борьбе с избавлением от нежелательного жира, вы можете сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, упражнениях с массой тела и снизить потребление калорий для построения стройного тела. Эти упражнения идеально подходят, если вы предпочитаете работать дома, так как они требуют минимального или никакого оборудования.
Шаг 1
Сократите ежедневное потребление калорий, внеся ряд здоровых изменений в свой рацион. Например, на завтрак используйте обезжиренное молоко в кофе и хлопьях. На обед увеличьте потребление овощей, а не калорийных продуктов, таких как сыр и картофельные чипсы. На ужин съешьте меньшую порцию и выберите источники белка с низким содержанием жира. Точное количество калорий, которое необходимо сократить, зависит от рекомендуемого ежедневного потребления калорий для вашей демографической группы и вашего обычного рациона, но сокращение потребляемых калорий облегчает достижение дефицита калорий, необходимого для потери веса.
Шаг 2
Регулярно делайте физические упражнения в вашем доме и рядом с ним, выполняя упражнения, которые быстро сжигают калории. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сжечь несколько сотен калорий за одну тренировку. Если вы планируете заниматься спортом, не выходя из дома, такие занятия, как танцы, прыжки в воду, бег на месте, степ-аэробика и прыжки со скакалкой, подходят для занятий в помещении. Если вы хотите использовать свой район, прогулки, бег трусцой, катание на роликовых коньках и езда на велосипеде способствуют сжиганию калорий. Для занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба, уделяйте тренировке 300 минут в неделю. В случае высокоинтенсивных действий, таких как прыжки со скакалкой или бег, цельтесь в течение 150 минут.
Шаг 3
Поднимите свой метаболизм с помощью упражнений с весом тела, которые заменяют упражнения с отягощениями в рутинной тренировке. Выполните эти упражнения, которые работают с различными мышечными группами и используют только вес вашего тела в качестве сопротивления - два или три раза в неделю. Примеры включают в себя отжимания, хрусты, отрыжки, приседания, доски и выпады. По мере того, как вы набираете мышечную массу, вы можете выполнять сложные изменения, такие как отжимания в ладоши.
Шаг 4
Разминайте мышцы перед каждой тренировкой с помощью 5-10 минут легкого кардио.
Чаевые
Если вам нужно найти достаточно времени для домашней тренировки, установите будильник на 45 минут раньше каждое утро и делайте физические упражнения до того, как начнется день. Или, если вы смотрите телевизор вечером, выполняйте кардио-упражнения и упражнения с весом в своей гостиной.
Выделите несколько минут до и после тренировки для упражнений на растяжку, которые могут снизить риск получения травмы.
