1. Растянуть стоя
Один из тех, кого Стив Уэзерфорд рекомендует, - это классический стоящий справа налево. Наука тоже поддерживает это. В одном японском исследовании, проведенном в 2013 году, испытуемые увеличивали гибкость при растяжке стоя, чем при сопоставимой растяжке сидения для гибкости подколенного сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя вместе, скрестите правую ногу над левой ногой и медленно опустите туловище на ноги, повесив руки, вытянув пальцы к пальцам ног. Уэтерфорд говорит, что он удерживает эту позицию не менее 10 секунд на каждой ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
Один из тех, кого Стив Уэзерфорд рекомендует, - это классический стоящий справа налево. Наука тоже поддерживает это. В одном японском исследовании, проведенном в 2013 году, испытуемые увеличивали гибкость при растяжке стоя, чем при сопоставимой растяжке сидя для гибкости подколенного сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя вместе, скрестите правую ногу над левой ногой и медленно опустите туловище к ногам, повесив руки, вытянув пальцы к пальцам ног. Уэтерфорд говорит, что он удерживает эту позицию не менее 10 секунд на каждой ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
2. Поработайте над своими ягодицами
Игрок из Филадельфии Иглз Донни Джонс говорит, что он не самый гибкий парень, но он использует упражнения подколенного сухожилия, чтобы помочь ему раскрыть бедра, что дает ему больше силы в его ударах. Джонс говорит, что вы используете мышцы сгибателей бедра, чтобы получить силу на ноге. По его словам, улучшение амплитуды движения его бедра важно для этого движения, а не обязательно для фантазийного продолжения сильного удара. «Как только вы ударите по мячу и ваша нога исчезнет, это не поможет вам поднять ногу». Чтобы поработать над этим бедром с помощью его подколенных сухожилий, Джонс выполняет склонные ягодичные мосты. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вниз на земле, согнув колени и положив ноги на пол. Отсюда сожмите ягодицы, чтобы толкать бедра в небо. В верхней части движения ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вернитесь к началу и повторите.
Игрок из Филадельфии Иглз Донни Джонс говорит, что он не самый гибкий парень, но он использует упражнения подколенного сухожилия, чтобы помочь ему раскрыть бедра, что дает ему больше силы в его ударах. Джонс говорит, что вы используете мышцы сгибателей бедра, чтобы получить силу на ноге. По его словам, улучшение амплитуды движения его бедра важно для этого движения, а не обязательно для фантазийного продолжения сильного удара. «Как только вы ударите по мячу и ваша нога исчезнет, это не поможет вам поднять ногу». Чтобы поработать над этим бедром с помощью его подколенных сухожилий, Джонс выполняет склонные ягодичные мосты. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вниз на земле, согнув колени и положив ноги на пол. Отсюда сожмите ягодицы, чтобы толкать бедра в небо. В верхней части движения ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вернитесь к началу и повторите.
3. Получи ту ногу высоко
Не все игроки согласны с Филадельфией Иглз Доннер Джонс о финише. Еще в 2004 году тогдашний игрок Каролины Пантерс Тодд Зауэрбрун сказал «Спорт Иллюстрированный», что его удар ногой был важен и что он сделал это растяжение подколенного сухожилия, чтобы воздействовать на него. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите машину на уровне плеч (или ниже, если вы менее гибки), поставьте ногу на машину с прямой ногой и потяните голову к колену на 10 секунд или более.
Кредит: Getty ImagesНе все игроки согласны с Филадельфией Иглз Доннер Джонс о финише. Еще в 2004 году тогдашний игрок Каролины Пантерс Тодд Зауэрбрун сказал «Спорт Иллюстрированный», что его удар ногой был важен и что он сделал это растяжение подколенного сухожилия, чтобы воздействовать на него. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите машину на уровне плеч (или ниже, если вы менее гибки), поставьте ногу на машину с прямой ногой и потяните голову к колену на 10 секунд или более.
4. Практика Пунтер Пилатес
«Отделка более важна для избежания травм и для согласованности», - говорит Дж. К. Скотт, новичок в Алабамском университете. «Вы будете меньше напрягаться, чтобы поднять ногу; это гораздо более плавный ход». Чтобы добиться такого высокого уровня отделки и сохранить эту гибкость при наращивании силы подколенных сухожилий, Скотт занимался пилатесом с младших классов средней школы. Он использует машину реформатора, но его любимое упражнение можно выполнить с весом тела: поднять лежачую ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на спину, вытянув ноги, ноги вместе. Поднимите ноги от земли, удерживая их прямо, стараясь приблизить колени к лицу. Вернитесь к началу и повторите.
Предоставлено: Кевин К. Кокс / Getty Images Sport / Getty Images«Отделка более важна для избежания травм и для согласованности», - говорит Дж. К. Скотт, новичок в Алабамском университете. «Вы будете меньше напрягаться, чтобы поднять ногу; это гораздо более плавный ход». Чтобы добиться такого высокого результата и сохранить эту гибкость при наращивании силы подколенных сухожилий, Скотт занимался пилатесом с младших классов средней школы. Он использует машину реформатора, но его любимое упражнение можно сделать с весом тела: поднять лежачую ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на спину, вытянув ноги, ноги вместе. Поднимите ноги от земли, держа их прямо, стараясь приблизить колени к лицу. Вернитесь к началу и повторите.
5. Используйте самую стрейч в книге
В отличие от игрока из Алабамского университета Дж. К. Скотта, Кэмерон Джонстон не поступил в колледж с большой гибкостью подколенного сухожилия. «Когда я впервые приехал сюда, я изо всех сил пытался дотронуться до пальцев ног», - говорит игрок, родившийся в Австралии, для национального чемпиона штата Огайо. Чтобы увеличить его растяжение, он позволяет тренерам в штате Огайо взять на себя инициативу. Они помогли ему разобраться с одним из самых старых отрезков в книге - растяжка подколенного сухожилия партнера. Поклонник пилатеса Скотт также клянется этим старым резервом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на землю, выпрямив ноги. Попросите партнера положить плечо под одну ногу и осторожно надавите на него, чтобы колено и ступня двигались к голове и груди. Скотт велит тренерам выполнять этот отрезок в течение двух раундов по 45 секунд каждый.
Предоставлено: Кевин К. Кокс / Getty Images Sport / Getty ImagesВ отличие от игрока из Алабамского университета Дж. К. Скотта, Кэмерон Джонстон не поступил в колледж с большой гибкостью подколенного сухожилия. «Когда я впервые приехал сюда, я изо всех сил пытался дотронуться до пальцев ног», - говорит игрок, родившийся в Австралии, для национального чемпиона штата Огайо. Чтобы увеличить его растяжение, он позволяет тренерам в штате Огайо взять на себя инициативу. Они помогли ему разобраться с одним из самых старых отрезков в книге - растяжка подколенного сухожилия партнера. Поклонник пилатеса Скотт также клянется этим старым резервом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на землю, выпрямив ноги. Попросите партнера положить плечо под одну ногу и осторожно надавите на него, чтобы колено и ступня двигались к голове и груди. Скотт велит тренерам выполнять этот отрезок в течение двух раундов по 45 секунд каждый.
Что вы думаете?
Включаете ли вы растяжение и гибкость подколенного сухожилия в свой тренировочный режим? На какие отрезки вы рассчитываете? Вы использовали какие-либо советы, упомянутые в слайд-шоу? Как они работали на тебя? Делаете ли вы какие-либо другие виды упражнений или тренировок, чтобы ваши ноги были гибкими и подготовленными к действию? Расскажите нам ниже в разделе комментариев!
Кредит: Джани Брайсон / iStock / Getty ImagesВключаете ли вы растяжение и гибкость подколенного сухожилия в свой тренировочный режим? На какие отрезки вы рассчитываете? Вы использовали какие-либо советы, упомянутые в слайд-шоу? Как они работали на тебя? Делаете ли вы какие-либо другие виды упражнений или тренировок, чтобы ваши ноги были гибкими и подготовленными к действию? Расскажите нам ниже в разделе комментариев!
