У меня есть одна цель как тренера по снижению веса - никогда не лечить кого-либо дважды. Вот почему я полагаюсь на науку о мозге. Я хочу, чтобы этот год стал последним, который вы решили похудеть.
На протяжении десятилетий индустрия похудения рассказывала людям, что успех можно найти в дорогих спортивных залах или системах замещения продуктов питания. Это не так, и никогда не было. Основой функции похудения нашего тела является не бедра или жировые клетки, а мозг. Это верно: человеческий мозг заставляет людей, пытающихся похудеть, потерпеть неудачу.
Но как? Исследования показывают, что продукты, которые вы потребляете - и то, как вы их потребляете, - вызывают изменения в мозге, которые в конечном итоге саботируют ваши усилия по снижению веса, создавая ненасытный голод и подавляющую тягу.
Основными виновниками являются мука и сахар, которые есть практически во всем. Они угоняют ваши гормоны и нейротрансмиттеры и изменяют ваши нервные пути и системы вознаграждения, переподключая их, чтобы мы продолжали есть все больше и больше обоих. Другими словами, они вызывают сильную зависимость.
Но, как и в случае с другими зависимостями, вы можете управлять своим мозгом и заставить его работать на вас (а не против вас) для достижения постоянной потери веса.
Вот пять простых шагов:
1. Исключите сахар и муку
Мука и сахар вызывают в вашем мозгу такую же зависимость, как и кокаин. Они чрезмерно стимулируют прилежащее ядро мозга (место его удовольствия, вознаграждения и мотивации). Чтобы защитить себя, прилежащее ядро отключает некоторые рецепторы удовольствия, поэтому в следующий раз оно не будет подвергаться такой же сильной бомбардировке. Таким образом, вам нужны все большие дозы, чтобы испытать тот же уровень удовольствия. Это зависимость.
Эти два ингредиента также вызывают повышение уровня инсулина. Это не только подвергает вас риску развития диабета 2 типа, но также блокирует мозг от распознавания гормона лептина, который сигнализирует о том, что вы полны. Если лептин не в состоянии справиться со своей работой, вы можете пойти с большого обеда прямо на диван с пакетом чипсов и запить его коробкой мороженого - и все равно ложиться спать, чувствуя себя неудовлетворенным.
Заживление начинается, когда сахар и мука выводятся из уравнения. Мало того, что лишний вес снимается, но ненасытный голод заканчивается.
2. Ешьте регулярно
Постоянный график трехразового приема пищи в течение дня заставляет ваш мозг правильно питаться в нужное время и избегать неправильных блюд. Придерживаться графика означает, что вам не нужно полагаться на силу воли.
Когда регулярные приемы пищи становятся частью вашей жизни, это снимает с вас бремя желания есть больше или меньше. Употребление пищи по регулярному графику также значительно увеличивает окно поста (продолжительность времени, которое вы проводите без приема пищи).
Например, у вас есть 13-часовое окно для голодания, если вы заканчиваете ужин в 6 часов вечера и завтракаете в 7 часов утра следующего дня. Более длинные окна для голодания означают повышенную потерю жира, улучшенный уровень энергии и лучший сон.
3. Мастер порционного контроля
Большинство взрослых больше не получают надежных сигналов от своего мозга, чтобы прекратить есть, когда они имеют достаточно, заставляя их переедать. Еда порций правильного размера оживит эти сигналы с течением времени и поможет растаять фунтам.
Но есть и обратная сторона: если вы не ели три раза в день без выпаса, возможно, вы не едите достаточно во время еды. Как только вы начнете ограничивать себя тремя приемами пищи в день, не забывайте, что вам нужно есть количество, которое наполняет вас. Цель еды должна состоять в том, чтобы есть три красивых, обильных, вкусных блюда в день - между ними ничего нет.
4. Понять, как на самом деле работает сила воли
Люди часто думают о силе воли как о аспекте нашего морального характера или как о инструменте, который становится более эффективным с увеличением приверженности. Тем не менее, исследования показали, что сила воли конечна, и у большинства из нас есть около 15 минут за раз
Это тот же механизм, который отвечает за эмоциональную регуляцию, которая помогает вам быть терпеливым. Если работа, воспитание детей или вождение в пробке истощают ваше терпение, вы попадете в разрыв с силой воли. Вы не можете полагаться только на силу воли, чтобы изменить свои привычки в еде!
5. Будьте последовательны
Подобно программе реабилитации наркоманов, сделайте эти правила не подлежащими обсуждению. Это снимет нагрузку с силы воли, сделает правильный выбор автоматически и устранит двусмысленность, которая приводит к «еще одному небольшому укусу». В качестве дополнительного бонуса, прием пищи в одно и то же время улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и способствует потере жира.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь решили похудеть? Вы были успешны? Какие инструменты помогли вам достичь своей цели? Какие правила вы установили для себя? Вы следовали любому из вышеперечисленных правил? Если ваша текущая цель - похудеть, будете ли вы применять какое-либо из этих правил? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
об авторе
Сьюзен Пирс Томпсон, доктор философии, является адъюнкт-профессором мозга и когнитивных наук в Университете Рочестера и экспертом в области психологии питания. Она является президентом Института устойчивой потери веса и генеральным директором Bright Line Eating Solutions, компании, занимающейся психологией и неврологией устойчивого снижения веса и помогающей людям жить счастливыми, худыми и свободными. Вы можете подписаться на нее в Facebook или Twitter.
