Делай больше во время бега! Кросс-тренинг может быть полезен для вашего тела, но если вы любите бегать, может быть трудно заставить себя по-настоящему регулярно тренироваться. Чтобы решить эту проблему, вам предложат кардио-тонизирующую процедуру, которую вы можете взять с собой в дорогу и в спортзал.
Эта кросс-тренировка чередует движения силовых тренировок и вдохновляющие бегом кардиотренировки, которые помогут вам сжигать больше жира за меньшее время - и все же, пройдя несколько миль. Вам понадобится полоса сопротивления и набор гантелей.
Кредит: Эмир Мемедовский / E + / GettyImagesДелай больше во время бега! Кросс-тренинг может быть полезен для вашего тела, но если вы любите бегать, может быть трудно заставить себя по-настоящему регулярно тренироваться. Чтобы решить эту проблему, вам предложат кардио-тонизирующую процедуру, которую вы можете взять с собой в дорогу и в спортзал.
Эта кросс-тренировка чередует движения силовых тренировок и вдохновляющие бегом кардиотренировки, которые помогут вам сжигать больше жира за меньшее время - и все же, пройдя несколько миль. Вам понадобится полоса сопротивления и набор гантелей.
1. Разминка
Подготовьте свои мышцы к действию, гуляя или бегая трусцой в легком темпе в течение трех минут.
Кредит: Demand Media StudiosПодготовьте свои мышцы к действию, гуляя или бегая трусцой в легком темпе в течение трех минут.
2. КАРДИО: Силовые колени
Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью следующей кардио-тренировки, которая также задействует мышцы живота и разжигает сгибатели бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять и слегка наклонившись влево. Вытяните обе руки над головой влево. Поднимите правое колено по всему телу и опустите руки, чтобы встретить его. Опустите ногу назад к началу и поднимите руки к началу (подсказка: ваши руки и правая нога должны образовать диагональ). Повторите на этой стороне в течение одной минуты, прежде чем переходить на другую сторону.
Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью следующей кардио-тренировки, которая также задействует мышцы живота и разжигает сгибатели бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять и слегка наклонившись влево. Вытяните обе руки над головой влево. Поднимите правое колено по всему телу и опустите руки, чтобы встретить его. Опустите ногу назад к началу и поднимите руки к началу (подсказка: ваши руки и правая нога должны образовать диагональ). Повторите на этой стороне в течение одной минуты, прежде чем переходить на другую сторону.
3. СИЛА: полоса сопротивления Боковой шаг
Укрепите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, бедер и ягодиц с помощью этого упражнения, которое действительно поможет вам преодолеть дистанцию.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, держась за ручки равномерно (в зависимости от толщины полосы, возможно, вам придется пересечь ее, как показано на рисунке, для большего сопротивления). Плотно прижмите пресс и, слегка согнув колени, сделайте широкий шаг одной ногой в сторону. Шагните противоположной ногой, двигаясь вбок, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь не приближать ноги ближе к ширине бедра. Сделайте 20 шагов, затем повторите на другой стороне.
Укрепите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, бедер и ягодиц с помощью этого упражнения, которое действительно поможет вам преодолеть дистанцию.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, держась за ручки равномерно (в зависимости от толщины полосы, возможно, вам придется пересечь ее, как показано на рисунке, для большего сопротивления). Плотно прижмите пресс и, слегка согнув колени, сделайте широкий шаг одной ногой в сторону. Шагните противоположной ногой, двигаясь вбок, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь не приближать ноги ближе к ширине бедра. Сделайте 20 шагов, затем повторите на другой стороне.
4. КАРДИО: Высокие колени
Вернуться к сердцебиение! Для более длинного и сильного шага вам необходимо укрепить мышцы передней и задней части бедер и ног. Эта тренировка в первую очередь нацелена на фронт.
КАК СДЕЛАТЬ: Бегайте на месте, но с каждым шагом поднимайте колени до высоты бедра. Думайте об этом как о прыжке с одной ноги на другую. Продолжайте в течение одной минуты.
Кредит: Demand Media StudiosВернуться к сердцебиение! Для более длинного и сильного шага вам необходимо укрепить мышцы передней и задней части бедер и ног. Эта тренировка в первую очередь нацелена на фронт.
КАК СДЕЛАТЬ: Бегайте на месте, но с каждым шагом поднимайте колени до высоты бедра. Думайте об этом как о прыжке с одной ноги на другую. Продолжайте в течение одной минуты.
5. Сила: приседания с одной ногой
Создайте баланс и силу в нижней половине, чтобы помочь предотвратить боль в колене с помощью этого приседания с одной ногой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Балансируйте на правой ноге, сгибая левое колено, слегка приподнимая левую ногу от пола. Подняв левую ногу, выполните приседание на одну ногу, согнув правое колено (колено должно оставаться позади пальцев ног) и оттолкнув бедра позади тела. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться к началу, не опуская левую ногу. Слишком сложно? Держите левый носок слегка постукивающим по земле для большей устойчивости, пока не почувствуете готовность к большему. Делайте 20 повторений Повторите на противоположной стороне.
Кредит: Demand Media StudiosСоздайте баланс и силу в нижней половине, чтобы помочь предотвратить боль в колене с помощью этого приседания с одной ногой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Балансируйте на правой ноге, сгибая левое колено, слегка приподнимая левую ногу от пола. Подняв левую ногу, выполните приседание на одну ногу, согнув правое колено (колено должно оставаться позади пальцев ног) и оттолкнув бедра позади тела. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться к началу, не опуская левую ногу. Слишком сложно? Держите левый носок слегка постукивающим по земле для большей устойчивости, пока не почувствуете готовность к большему. Делайте 20 повторений Повторите на противоположной стороне.
6. КАРДИО: конькобежец
Продолжайте двигаться вперед и укрепляйте свои бедра, бедра и ягодицы с помощью этого бодрящего упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, согнув колено, когда правая нога пересекается, правое колено согнуто и ступня оторвана от пола. Позвольте вашему туловищу слегка наклониться вперед, а руки повернуть влево, чтобы усилить движение. Выпрыгните и немного вперед правой ногой, чтобы повторить на противоположной стороне. Альтернативные стороны в течение одной минуты.
Кредит: Demand Media StudiosПродолжайте двигаться вперед и укрепляйте свои бедра, бедра и ягодицы с помощью этого бодрящего упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, согнув колено, когда правая нога пересекается, правое колено согнуто и ступня оторвана от пола. Позвольте вашему туловищу слегка наклониться вперед, а руки повернуть влево, чтобы усилить движение. Выпрыгните и немного вперед правой ногой, чтобы повторить на противоположной стороне. Альтернативные стороны в течение одной минуты.
7. СИЛА: боковой выпад
Развивайте силу внутренней и внешней поверхности бедер и ягодиц с помощью этого тонера для нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами вместе, затем сделайте боковой удар влево, сделав широкий шаг левой стороной в сторону. Согните колено и оттолкните бедра назад - колено не должно вытягиваться за пальцы. Оттолкнитесь от левой ноги и верните левую ногу назад вправо. Сделайте 20 повторений и повторите на противоположной стороне.
Кредит: Demand Media StudiosРазвивайте силу внутренней и внешней поверхности бедер и ягодиц с помощью этого тонера для нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами вместе, затем сделайте боковой удар влево, сделав широкий шаг левой стороной в сторону. Согните колено и оттолкните бедра назад - колено не должно вытягиваться за пальцы. Оттолкнитесь от левой ноги и верните левую ногу назад вправо. Сделайте 20 повторений и повторите на противоположной стороне.
8. CARDIO: беги, беги, беги и прыгай
Работайте над своей ловкостью и координацией и добавьте небольшую пружину к своему шагу с помощью этой плиометрической беговой тренировки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Бегите вперед, сделав три шага, на третьем шаге совершите прыжок на одной ноге. Повторите, чередуя ведущие ноги каждый набор, в течение одной минуты.
Кредит: Demand Media StudiosРаботайте над своей ловкостью и координацией и добавьте небольшую пружину к своему шагу с помощью этой плиометрической беговой тренировки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Бегите вперед, сделав три шага, на третьем шаге совершите прыжок на одной ноге. Повторите, чередуя ведущие ноги каждый набор, в течение одной минуты.
9. ПРОЧНОСТЬ: Жим от плеч
Сбалансируйте свои тренировки с помощью этого силового движения, ориентированного на верхнюю часть тела, которое нацелено на плечи, руки и ядро.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с ноги на ширине бедер и гантели в каждой руке. Поднимите тяжести до уровня плеч, задействуйте пресс и вытяните руки над головой. Согните и опустите руку. Это один представитель. Сделайте 20 быстрых повторений и повторите на другой стороне.
Кредит: Demand Media StudiosСбалансируйте свои тренировки с помощью этого силового движения, ориентированного на верхнюю часть тела, которое нацелено на плечи, руки и ядро.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с ноги на ширине бедер и гантели в каждой руке. Поднимите тяжести до уровня плеч, задействуйте пресс и вытяните руки над головой. Согните и опустите руку. Это один представитель. Сделайте 20 быстрых повторений и повторите на другой стороне.
10. СИЛА: обратный выпад
Повысьте свою проприоцепцию и переключитесь на тренировки, приведя в порядок заднюю часть своего тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой и согните колени в выпад. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а переднее колено должно быть над передней лодыжкой. Оттяните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя. Выполните 20 повторений с каждой стороны.
Кредит: Demand Media StudiosПовысьте свою проприоцепцию и переключитесь на тренировки, приведя в порядок заднюю часть своего тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой и согните колени в выпад. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а переднее колено должно быть над передней лодыжкой. Оттяните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя. Выполните 20 повторений с каждой стороны.
11. СИЛА: наклоненная строка
Укрепите мышцы спины и ядра, чтобы помочь улучшить осанку во время бега.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели в каждой руке. Держа позвоночник естественным образом прямым и выпрямленным, его шарнир движется вперед от бедер, приближая грудь почти параллельно земле, вытягивая руки к ногам. Согните локти за своим телом и потяните ручки по бокам туловища. Вытяните руки обратно на пол и вернитесь к началу, сохраняя плоскость на пути вверх. Делайте 20 повторений
Кредит: Demand Media StudiosУкрепите мышцы спины и ядра, чтобы помочь улучшить осанку во время бега.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели в каждой руке. Держа позвоночник естественным образом прямым и выпрямленным, его шарнир движется вперед от бедер, приближая грудь почти параллельно земле, вытягивая руки к ногам. Согните локти за своим телом и потяните ручки по бокам туловища. Вытяните руки обратно на пол и вернитесь к началу, сохраняя плоскость на пути вверх. Делайте 20 повторений
12. СИЛА: Пуш-ап
Парковая скамейка или ступенька - это идеальное место для наращивания сил груди, плеч и ядра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на ширине плеч на ступеньку или на скамью и поставьте ноги в положение полной доски, плотно прижимая живот. Выполняйте отжимания, стараясь постучать грудью по скамейке (избегайте провисания бедер). Сделайте это легче, открыв ноги шире или сложнее, поставив ноги на скамью и положив руки на землю. Делайте 20 повторений
Кредит: Demand Media StudiosПарковая скамейка или ступенька - это идеальное место для наращивания сил груди, плеч и ядра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на ширине плеч на ступеньку или на скамью и поставьте ноги в положение полной доски, плотно прижимая живот. Выполняйте отжимания, стараясь постучать грудью по скамейке (не позволяйте бедрам провисать). Сделайте это легче, открыв ноги шире или сложнее, поставив ноги на скамью и положив руки на землю. Делайте 20 повторений
13. КАРДИО: Спринт
Спринт на финишную прямую с этой последней кардио-тренировкой!
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Бегите как можно быстрее, как можно дольше, двигая руками вперед и назад, чтобы ускорить ваш темп. В этом темпе вы не должны быть в состоянии идти дольше одной минуты.
Кредит: Demand Media StudiosСпринт на финишную прямую с этой последней кардио-тренировкой!
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Бегите как можно быстрее, как можно дольше, двигая руками вперед и назад, чтобы ускорить ваш темп. В этом темпе вы не должны быть в состоянии идти дольше одной минуты.
14. Охладить
Ходите или бегайте трусцой в легком темпе, пока ваше дыхание не станет нормальным. Если у вас есть больше времени, не стесняйтесь делать несколько таких упражнений для бегунов (см. Ссылку ниже), чтобы завершить тренировку.
Кредит: Demand Media StudiosХодите или бегайте трусцой в легком темпе, пока ваше дыхание не станет нормальным. Если у вас есть больше времени, не стесняйтесь делать несколько таких упражнений для бегунов (см. Ссылку ниже), чтобы завершить тренировку.
