Разработка собственной диеты и фитнес-плана по снижению веса может плыть против течения. Существует так много противоречивой информации о лучшем способе избавиться от жира, что вы можете начать страдать от паралича анализа. Вы едите с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира? Вы считаете калории или нет? Стоит ли тренироваться или делать кардио - и какого типа? Сколько белка вам нужно в фазе потери жира? Это может быть утомительно для людей из лучших побуждений, которые хотят, чтобы результаты просеивали всю эту информацию и применяли практический, устойчивый, основанный на фактах подход. Читайте дальше, чтобы узнать о семи основополагающих принципах потери жира, которые ведущие мировые эксперты используют вместе со своими клиентами для получения результатов.
Разработка собственной диеты и фитнес-плана по снижению веса может плыть против течения. Существует так много противоречивой информации о лучшем способе избавиться от жира, что вы можете начать страдать от паралича анализа. Вы едите с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира? Вы считаете калории или нет? Стоит ли тренироваться или делать кардио - и какого типа? Сколько белка вам нужно в фазе потери жира? Это может быть утомительно для людей из лучших побуждений, которые хотят, чтобы результаты просеивали всю эту информацию и применяли практический, устойчивый, основанный на фактах подход. Читайте дальше, чтобы узнать о семи основополагающих принципах потери жира, которые ведущие мировые эксперты используют вместе со своими клиентами для получения результатов.
1. Установите ваши требования калорий жира потери
Есть причина, по которой этот принцип является первым: если вы ошибаетесь, вы не можете ожидать применения других принципов и добиться большого успеха. Существуют различные инструменты и формулы, которые вы можете использовать для их отслеживания, включая MyPlate LIVESTRONG.COM. Укажите свой возраст, вес, цель похудения, рост и пол в соответствии с базовыми потребностями в калориях для похудения. Если вы активны или регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях возрастут. Холли Митчелл, тренер по питанию из Lean Bodies Consulting, предостерегает от слишком быстрого снижения калорий. «Цель состоит в том, чтобы увидеть, сколько вы можете съесть и по-прежнему терять жир, а не как мало. Если вы начнете с слишком большого дефицита калорий и плато, вам некуда идти», - говорит она.
Есть причина, по которой этот принцип является первым: если вы ошибаетесь, вы не можете ожидать применения других принципов и добиться большого успеха. Существуют различные инструменты и формулы, которые вы можете использовать для их отслеживания, включая MyPlate LIVESTRONG.COM. Укажите свой возраст, вес, цель похудения, рост и пол в соответствии с базовыми потребностями в калориях для похудения. Если вы активны или регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях возрастут. Холли Митчелл, тренер по питанию из Lean Bodies Consulting, предостерегает от слишком быстрого снижения калорий. «Цель состоит в том, чтобы увидеть, сколько вы можете съесть и по-прежнему терять жир, а не как мало. Если вы начнете с слишком большого дефицита калорий и плато, вам некуда идти», - говорит она.
2. Потребляйте много белка
Белок является критическим компонентом эффективного плана потери жира, так как он увеличивает сытость и сохраняет мышцы при похудении. «Попробуйте включить яйца в свой завтрак, а йогурты и ореховые масла - в свои закуски», - говорит зарегистрированный диетолог Келли Плоу. «И постарайтесь включить в обед и ужин постные белки, такие как курица, рыба и бобы». Исследование 2013 года показало, что диета с дефицитом калорий в два-три раза превышала рекомендуемую суточную норму белка, помогала людям терять больше веса. Майк Руссел, доктор философии, частный консультант по питанию, рекомендует равномерно распределять потребление белка во время еды, а также быстро перевариваемой формы (например, протеиновый коктейль) сразу после тренировки.
Белок является критическим компонентом эффективного плана потери жира, так как он увеличивает сытость и сохраняет мышцы при похудении. «Попробуйте включить яйца в свой завтрак, а йогурты и ореховые масла - в свои закуски», - говорит зарегистрированный диетолог Келли Плоу. «И постарайтесь включить в обед и ужин постные белки, такие как курица, рыба и бобы». Исследование 2013 года показало, что диета с дефицитом калорий в два-три раза превышала рекомендуемую суточную норму белка, помогала людям терять больше веса. Майк Руссел, доктор философии, частный консультант по питанию, рекомендует равномерно распределять потребление белка во время еды, а также быстро перевариваемой формы (например, протеиновый коктейль) сразу после тренировки.
3. Не бойся углеводов
Вам не нужно бояться углеводов, потому что они могут помочь вам получить больше от ваших тренировок. Майк Русселл, доктор философии, частный консультант по питанию и диетолог «Shape Doctor» из журнала Shape, считает, что углеводы необходимы для людей с высокой физической подготовкой. «Употребление в пищу углеводов перед употреблением или употребление их во время тренировок может помочь вам справиться с усталостью, усерднее работать и сжигать больше жира», - говорит Русселл. Он также указывает на важность потребления углеводов после тренировки, потому что «углеводы, съеденные после тренировки, будут преимущественно доставляться к вашим мышцам, чтобы они заправлялись для вашей следующей тренировки».
Вам не нужно бояться углеводов, потому что они могут помочь вам получить больше от ваших тренировок. Майк Русселл, доктор философии, частный консультант по питанию и диетолог «Shape Doctor» из журнала Shape, считает, что углеводы необходимы для людей, которые тяжело тренируются. «Употребление в пищу углеводов перед употреблением или употребление их во время тренировок может помочь вам справиться с усталостью, усерднее работать и сжигать больше жира», - говорит Русселл. Он также указывает на важность потребления углеводов после тренировки, потому что «углеводы, съеденные после тренировки, будут преимущественно доставляться к вашим мышцам, чтобы они заправлялись для вашей следующей тренировки».
4. Не пытайтесь выучить плохую диету
Попытка избавиться от жира в организме аналогична попытке вбить гвоздь в доску с помощью отвертки. Вы можете получить гвоздь немного, но гораздо эффективнее использовать молоток. В случае потери жира правильное питание является молотком. Упражнения для обычного человека семь дней в неделю по часу сжигают около 3000 калорий. Это меньше, чем фунт жира. И это серьезное время. С другой стороны, сколько времени нужно, чтобы не съесть эти лишние 3000 калорий? Никто. Используйте сочетание упражнений и хорошей диеты, чтобы улучшить физическую форму и сохранить мышечную массу при похудении.
Кредит: microgen / iStock / Getty ImagesПопытка избавиться от жира в организме аналогична попытке вбить гвоздь в доску с помощью отвертки. Вы можете получить гвоздь немного, но гораздо эффективнее использовать молоток. В случае потери жира правильное питание является молотком. Упражнения для обычного человека семь дней в неделю по часу сжигают около 3000 калорий. Это меньше, чем фунт жира. И это серьезное время. С другой стороны, сколько времени нужно, чтобы не съесть эти лишние 3000 калорий? Никто. Используйте сочетание упражнений и хорошей диеты, чтобы улучшить физическую форму и сохранить мышечную массу при похудении.
5. Приоритет силовой тренировки
Сохранение мышечной ткани является ключевым фактором при дефиците калорий, и лучший способ сделать это - расставить приоритеты силовых тренировок. Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс, говорит, что одной из самых больших ошибок, которые люди совершают, следуя плану похудения, является недооценка ценности силовых тренировок. «Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать как можно больше мышц», - говорит он. «Увеличение объема тренировок, будь то кардиотренировка или тренировка с отягощениями, особенно при дефиците калорий, - отличный способ потерять мышцы». Решение? Gentilcore советует применять традиционную силовую работу в комбинации: более тяжелые нагрузки по пять-восемь повторений в подходе.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesСохранение мышечной ткани является ключевым фактором при дефиците калорий, и лучший способ сделать это - расставить приоритеты силовых тренировок. Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс, говорит, что одной из самых больших ошибок, которые люди совершают, следуя плану похудения, является недооценка ценности силовых тренировок. «Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать как можно больше мышц», - говорит он. «Увеличение объема тренировок, будь то кардиотренировка или тренировка с отягощениями, особенно при дефиците калорий, - отличный способ потерять мышцы». Решение? Gentilcore советует применять традиционную силовую работу в комбинации: более тяжелые нагрузки по пять-восемь повторений в подходе.
6. Сделайте свой выбор продуктов простым
Разнообразие может быть приправой жизни, но когда дело доходит до потери жира, слишком много может быть контрпродуктивным. Оптимальная потеря жира требует количественной оценки - особенно в отношении калорий. Включение в рацион слишком большого количества продуктов может сделать это количественное определение утомительным, разочаровывающим, нецелесообразным и трудоемким. Выберите четыре-пять источников белка, жира и крахмала и постройте свою диету для похудения. Это упрощает процесс покупки, количественного анализа и приготовления пищи. Попытка включить несколько десятков продуктов и сложные рецепты, скорее всего, будет мешать идти в ногу, и вы будете проводить на кухне бесконечные часы. Сначала будь проще. Как только вы начнете разрабатывать рутину, вы можете начать добавлять новый тип белков, углеводов и жиров.
Кредит: Nadianb / iStock / Getty ImagesРазнообразие может быть приправой жизни, но когда дело доходит до потери жира, слишком много может быть контрпродуктивным. Оптимальная потеря жира требует количественной оценки - особенно в отношении калорий. Включение в рацион слишком большого количества продуктов может сделать это количественное определение утомительным, разочаровывающим, нецелесообразным и трудоемким. Выберите четыре-пять источников белка, жира и крахмала и постройте свою диету для похудения. Это упрощает процесс покупки, количественного анализа и приготовления пищи. Попытка включить несколько десятков продуктов и сложные рецепты, скорее всего, будет мешать идти в ногу, и вы будете проводить на кухне бесконечные часы. Сначала будь проще. Как только вы начнете разрабатывать рутину, вы можете начать добавлять новый тип белков, углеводов и жиров.
7. Не покупайте в дополнение к рекламе
Как бы вам ни хотелось верить, что волшебное зелье растает ваш жир, подавляющее большинство добавок, продающихся для похудения, неэффективны. «Многие добавки для похудения имеют большие доказательства в моделях на животных, но не так хороши в исследованиях на людях», - говорит Камель Патель, доктор философии, директор Examine.com. Более того, исследования на людях часто плохо разработаны и финансируются самим производителем добавок. Патель также отмечает, что даже добавки, которые имеют незначительный положительный эффект, сжигают гораздо меньше калорий, чем несколько минут упражнений, и они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как бессонница и дрожь. Наконец, промышленность добавок слабо регулируется, поэтому претензии часто делаются без достаточного обоснования или регулирования.
Предоставлено: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesКак бы вам ни хотелось верить, что волшебное зелье растает ваш жир, подавляющее большинство добавок, продающихся для похудения, неэффективны. «Многие добавки для похудения имеют большие доказательства в моделях на животных, но не так хороши в исследованиях на людях», - говорит Камель Патель, доктор философии, директор Examine.com. Более того, исследования на людях часто плохо разработаны и финансируются самим производителем добавок. Патель также отмечает, что даже добавки, которые имеют незначительный положительный эффект, сжигают гораздо меньше калорий, чем несколько минут упражнений, и они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как бессонница и дрожь. Наконец, промышленность добавок слабо регулируется, поэтому претензии часто делаются без достаточного обоснования или регулирования.
Что вы думаете?
Вы в настоящее время пытаетесь сократить жир? Если да, то придерживаетесь ли вы одного из этих семи принципов? Они работают на тебя? Если вы боретесь за потерю жира или боролись в прошлом, что вы будете делать по-другому в будущем? Если вы успешно потеряли жир и избавились от него, можете ли вы что-нибудь добавить в этот список? Остановитесь в разделе комментариев ниже и поделитесь своим опытом, мыслями и мнениями!
Кредит: nensuria / iStock / Getty ImagesВы в настоящее время пытаетесь сократить жир? Если да, то придерживаетесь ли вы какого-либо из этих семи принципов? Они работают на тебя? Если вы боретесь за потерю жира или боролись в прошлом, что вы будете делать по-другому в будущем? Если вы успешно потеряли жир и избавились от него, можете ли вы что-нибудь добавить в этот список? Выключите звук в разделе комментариев ниже и поделитесь своим опытом, мыслями и мнениями!
