Наращивание силы в верхней части тела - это постепенный процесс, который может занять месяцы или годы, но усилия окупаются улучшением мышечного тонуса, улучшением осанки и способностью выполнять повседневные задачи с большей легкостью.
Традиционное отжимание - одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить более сильные руки, плечи, грудь, спину и пресс, говорит Harvard Health Publishing, но многие люди изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно регулярное отжимание.
Один из приемов, которые помогут вам освоить это основополагающее упражнение, - это прижать их к стене и набрать силу, необходимую для достижения горизонтального положения. Вот пять вещей, которые вы должны знать о стенах отжимания, чтобы начать.
1. Освойте Правильную Настенную Отжимную Форму
Настройтесь на успех! Чтобы сделать отжимание на стене, выполните следующие действия:
- Поставьте руку на расстоянии от крепкой стены, ноги под бедрами.
- Положите ладони на стену на расстоянии плеча друг от друга на уровне плеч.
- Согните локти и поднесите грудь к стене. Держите локти направленными вниз, а не в сторону.
- Нажмите обратно в исходное положение.
Или попробуйте вариант «отжимания от стены», который часто преподается на уроках йоги, когда вы начинаете с рук на стене и пальцев, указывающих друг на друга. Держите пятки на полу на протяжении всего движения.
2. Активируйте ваши основные мышцы
Ключ к идеальному отжиманию - держать мышцы ядра - брюшного пресса, наклона и нижней части спины - напряженно и активно Это облегчает поддержание идеальной позы отжимания - положение доски с выравниванием плеч, бедер и пяток. Он также предотвращает провисание бедер, что особенно важно при стандартном горизонтальном отжимании, поскольку защищает нижнюю часть спины от травм.
3. Контролируйте свое дыхание
Когда вы увеличиваете количество повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание поможет доставить кислород мышцам и повысить вашу выносливость. Ваши вдохи и выдохи также действуют как тип метронома, удерживая вас с постоянной скоростью отжиманий. Вдохните, сгибая локти, и выдыхайте, выпрямляя их.
4. Делайте это регулярно
Чтобы нарастить силу, вы должны регулярно прилагать усилия к своим мышцам. Вот что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее. Делайте три или четыре набора по 15 отжиманий на стену, по крайней мере, два раза в неделю, но не в последовательные дни.
5. Увеличьте вызов
Как только вы можете сделать три набора по 15 отжиманий на стену, пришло время увеличить ставку. Сделать настенный отжим тяжелее так же просто, как отвести ноги от стены. Чем дальше ваши ноги от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать пятки на полу.
После этого вы готовы к отжиманию под уклоном, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать используемую вами опору, пока не окажетесь в горизонтальном положении. Даже после этого вы можете наклонить свое тело другим способом, чтобы делать отжимания (ноги на ящике или ступеньке).
Вы также можете попробовать вариацию плио, которая даст вам больше отдачи от затраченных средств. Примите исходную позицию, описанную выше, и наклонитесь к стене. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, оттолкнитесь от стены с достаточным усилием, чтобы руки оторвались от стены.
