Диаграммы процентного содержания телесного жира позволяют легко увидеть, нужно ли вам терять, набирать или поддерживать вес, но сначала вам нужно измерить свой жир. Это не сложно сделать с помощью теста на кожную складку, но он помогает найти тренера по фитнесу или профессионала, который может сделать это для вас. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования индекса массы тела в сочетании с измерениями талии, чтобы определить, находится ли ваш жир в здоровом диапазоне или подвергать вас риску хронического заболевания.
Общий процент жира в организме
Медицинские работники используют специализированное оборудование для точного определения процентного содержания телесного жира, но любой может использовать штангенциркуль для проведения теста на кожную складку. Аккуратно сжимая кожу в нескольких областях и измеряя ширину штангенциркулем, вы узнаете количество избыточного жира, накопленного под кожей. Показания штангенциркуля можно преобразовать в процентное содержание жира, используя график, например, в AccuFitness. У штангенциркуля есть несколько недостатков: результаты могут отличаться в зависимости от того, кто выполняет измерения и качество инструмента, поэтому они не всегда точны. Тем не менее, они являются хорошим способом отслеживания потери жира при соблюдении режима питания и физических упражнений.
В то время как диаграмма AccuFitness имеет цветовую кодировку, чтобы показать, является ли ваш процент худым, идеальным или избыточным весом, вы также можете сравнить свой процент с более простой диаграммой, которая разбивает его на жировые отложения в зависимости от спортсмена, среднего и ожирения. Среднее количество жира в организме для женщин составляет от 25 до 31 процента, а для женщин-спортсменок - от 14 до 20 процентов. Женщины с жировыми отложениями на уровне или выше 32 процентов считаются тучными. Для мужчин среднее значение составляет от 18 до 24 процентов, в то время как у мужчин-спортсменов должно быть от 6 до 13 процентов жира в организме. Ожирение у мужчин определяется как 25% жира и выше.
Таблица основных жировых отложений
Хотите верьте, хотите нет, но накопленный жир полезен для вас. Костный мозг, органы, центральная нервная система и мышцы содержат небольшое количество жира, что абсолютно необходимо для нормального функционирования. Вот почему это называется эфирный жир. Жиры в центральной нервной системе поддерживают работу нервных клеток быстрыми темпами, а накопленный в мышцах жир служит важным источником топлива во время упражнений на выносливость - всего лишь две жизненно важные работы, связанные с необходимостью сжигания жира.
Женщинам нужно больше необходимого жира, чем мужчинам, потому что он поддерживает гормоны и репродуктивное здоровье. По данным Американского совета по физическим упражнениям, они должны содержать минимум 10–13 процентов необходимого жира. Для сравнения, мужчинам необходимо всего 2-5% необходимого жира для поддержания здоровья. К сожалению, вы не можете измерить собственный жир. Только медицинский работник, использующий современные расчеты и оборудование, может выполнить эту работу.
Измерение брюшного жира
Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело нуждается в энергии, лишние калории превращаются в жир и накапливаются в жировых клетках. Большая часть избыточного жира накапливается под кожей, поэтому суппорты могут дать вам точную оценку процентного содержания жира. Накопленный жир также проникает глубоко в брюшную полость и окружает органы, где он называется брюшным жиром или висцеральным жиром. Брюшной жир особенно вреден для вашего здоровья. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа больше, чем жир, хранящийся под кожей.
Вместо того, чтобы полагаться на графики в процентах, лучший способ выяснить, есть ли у вас слишком много жира в брюшной полости, - это измерить окружность талии с помощью рулетки. Талия больше 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин определяется как абдоминальное ожирение. Конечно, это измерение включает брюшной жир и жир под кожей, но расширение IFAS Университета Флориды говорит, что исследования показывают, что эти значения связаны с количеством жира глубоко в животе.
Профессиональные инструменты для оценки процента жира в организме
Один быстрый и легкий инструмент, который часто можно найти в спортивных залах и спортивных клиниках, также можно купить и использовать дома. Это похоже на типичные весы для ванной комнаты, но посылает небольшие электрические токи в организм, которые обнаруживают жировые отложения. Однако этот метод, называемый биоэлектрическим импедансом, измеряет процент жира в организме не так точно, как другие методы. Если у вас есть опасения по поводу жировых отложений или вам необходимо точное измерение, вам стоит потратить финансовые средства на профессиональную оценку.
Методы визуализации, используемые для диагностики проблем со здоровьем, - рентген, компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) - могут использоваться для определения процентного содержания жировой ткани в кабинете врача или клинике. Специализированные рентгеновские лучи, называемые двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией, или DEXA, точно определяют массу жира, массу без жира и плотность кости, если это вызывает озабоченность. Наиболее точные методы - КТ и МРТ - используют рентген и радиоволны, соответственно, для измерения определенных областей жира, таких как брюшной жир.
Некоторые специалисты полагаются на подводное взвешивание или вытеснение воздуха для расчета процентного содержания жира. В одном случае вы погружаетесь в воду и взвешиваетесь, что позволяет экспертам рассчитывать процентное содержание жира в организме. В другой вы сидите в маленькой камере, где плотность тела определяется путем сравнения разницы давления воздуха между пустой и полной камерой, что позволяет рассчитывать жировые отложения.
