Избыточная маркетинговая уловка в мире фитнеса, фраза «функциональная пригодность» может быть немного модным словом. Но брось свой взгляд. Потому что это не только законный тип упражнений, но и лучший .
«Функциональные упражнения по фитнесу имитируют модели движений, которые вы делаете в повседневной жизни», - говорит Ян Элвуд, CSCS, CF-1, основатель Mission MVNT. Подумайте: садясь в туалет, поднимая пакет с передних ступеней, кладя моющее средство обратно на верхнюю полку или заходя в душ.
Существует миллион различных упражнений, которые можно считать функциональными, но все они делятся на одну из шести категорий: приседания, шарниры, выпады, толчки, тяги и вращения. «Если его нельзя отнести к одной из этих группировок, его обычно не считают функциональным, - говорит Алена Лучани, CSCS, основатель Training2xl.
Ниже Лучани и Элмвуд раскрывают преимущества использования функциональных моделей движений в своей тренировочной программе и объясняют, как эти шесть категорий применяются в вашей повседневной жизни.
Что такого особенного в функциональных моделях движения?
По словам Элмвуда, функциональные упражнения - это упражнения, которые помогут вам более безопасно двигаться по жизни. «Это упражнения, которые, если все сделано правильно, сделают вас сильнее в моделях движения, которые вы используете, когда просыпаетесь, когда засыпаете».
Но эти упражнения не просто, как говорит Лучани, «получить максимальную отдачу от ваших тренировок». Скорее, неспособность выполнить их (и выполнять их безопасно ) будет вызывать проблемы с возрастом - большие проблемы. «Неспособность безопасно, стабильно и уверенно двигаться по этим схемам движения повышает риск получения травмы с возрастом», - говорит Элмвуд. Или, по крайней мере, уменьшить вашу способность жить самостоятельно.
Скажем, например, вы не можете правильно выполнить выпад. Если вы находитесь на улице и вам нужно сойти с пути велосипеда, идущего на вашем пути, есть очень хороший шанс, что вы поранитесь, делая автомобиль. Та же идея применима, если вы не можете приседать.
«Если вы не можете безопасно выполнять приседания, вы не сможете сидеть в туалете без посторонней помощи или без причинения себе вреда», - говорит Лучани. Фактически, одно исследование, опубликованное в декабре 2012 года в Европейском журнале по профилактической кардиологии, показало, что способность переходить из положения в положение сидя может буквально использоваться для прогнозирования ожидаемой продолжительности вашей жизни.
6 типов функциональных упражнений
1. Приседания
Будь то сидеть на корточках в туалете, садиться в кресло, садиться в машину, наклоняясь, чтобы забрать своего ребенка, Лучания прогнозирует, что большинство людей приседают по крайней мере 100 раз в день.
«Приседания - это движение, доминирующее в передних цепях, которое в основном работает с вашими квадроциклами, но также работает с некоторыми ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями», - говорит Лучания. Добавьте некоторый груз к движению - либо с помощью традиционного веса, такого как штанга, гирь или гантель, либо повседневного предмета, такого как рюкзак, книга или горшок, - и это становится движением всего тела, говорит она.
«Правильный» присед будет выглядеть по-разному на разных телах, в зависимости от пропорций тела, подвижности и мышечного дисбаланса, говорит Элмвуд. Но он объясняет, что, как правило, хороший присед подразумевает расставление ног на ширине бедер, пальцы слегка направлены, а затем сгибание бедер и спину как можно ниже.
«Большинство людей способны правильно сидеть на корточках», - говорит Элмвуд. Тем не менее, стать сильнее в движении не плохая идея. И он, и Лучани согласны, что если вы собираетесь делать только один вариант приседа, то это должен быть присед с кубком, потому что, как объясняет Элвуд: «Это передовое движение, которое поэтому имитирует то, что вы, вероятно, будете делать в реальной жизни."
- Займите присед на корточках, затем возьмите гирю (или гантель). Держите колокольчик на уровне груди, держите ручку вниз и приклейте локти к грудной клетке.
- Откиньте бедра назад и присядьте так низко, как только можете, не опуская нашу грудь вперед и не переходя в носки. Ключ заключается в том, чтобы избежать закругления вперед, и удержание вашего ядра может помочь.
- Нажмите на ваши исцеления, чтобы вернуться в положение.
2. Шарнир
Когда-нибудь смотрели, как ребенок или малыш пытаются что-то поднять с земли? Обычно Элмвуд говорит, что сначала они пытаются поднять его в приседе. «Если это не сработает, чего не будет, если объект тяжелее, они отступят, а затем сделают движение типа тяги, чтобы поднять предмет с пола», - говорит он.
Это потому, что этот шаблон движения (шарнир) ставит вас в наиболее оптимальное положение для выбора чего-то сверхтяжелого. И поднимает ли он сумку с продуктами с пола машины, поднимает чемодан на несколько лестничных пролетов или поднимает указанного малыша с земли, взрослые тоже все время делают шарнирное движение.
«Паттерн движения задействует все мышцы задней цепи, которые являются мышцами от задней части головы до пят, - говорит Лучани. В частности: подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодичные мышцы, лат и телята.
По словам Элмвуда, в то время как вы делаете шарнирное движение в любое время, когда хотите поднять с земли что-то тяжелое, это также движение, которое люди чаще всего путают. Подумайте только о количестве людей, которых вы знаете, которые выбросили их назад, что-то взяв в руки.
Хороший шарнир влечет за собой ввинчивание ног в пол на ширине бедер, получение микро-изгиба в коленях, смещение ягодиц назад, затем сгибание (шарнир) в бедрах, сохраняя плоскую спину. Если перед тобой есть что-то, что можно взять, например, штангу или большую упаковку на крыльце, ты будешь удерживать шарнир, пока не сможешь схватить его. Затем, удерживая свое ядро и выпрямленные руки, вы будете двигаться через пятки, чтобы довести его до высоты бедра.
«Самым популярным упражнением с шарниром, вероятно, является тяга со штангой», - говорит Элмвуд. «Но если люди собираются делать только одно упражнение на петле, это должен быть одноногий румынский тяга». Почему? Потому что это одностороннее упражнение, означающее, что вы выполняете шарнирное движение, балансируя на одной ноге, что может помочь исправить любые существующие мышечные дисбалансы и в конечном итоге сделать вас сильнее.
- Возьмите очень легкую гантель, чтобы начать - или планируйте не использовать вес, если модель движения является новой для вас.
- Держа вес в правой руке и ступнях под собой, перенесите вес на левую ногу, наклоняя вперед бедра, чтобы правая нога выстрелила позади вас.
- Держа позвоночник прямым, прижмите левую ногу к земле, чтобы вернуться в положение стоя.
3. выпад
«Выпад - это, по сути, преувеличенная версия того шага, который вы делаете, когда идете», - говорит Элмвуд. Это также модель движения, которую вы выполняете, когда шагаете на одну ногу вперед и наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, когда вы выходите с чьего-либо пути или как вы ловите что-то, когда оно падает со стола, говорит он.
По словам Лучани, выпады укрепляют мышцы, ягодицы, икры и стабилизирующие мышцы вокруг колен. И, как и в случае рулевой тяги на одной ноге, выпады по определению являются односторонним упражнением. «Способность выполнять их адекватно помогает вам уменьшить мышечный дисбаланс и стать более стабильным», - говорит она.
От ходьбы до стационарного, взвешенного до невзвешенного, спереди назад, есть множество вариаций на выпаде. Элмвуд рекомендует овладеть не взвешенным передним выпадом на месте, а затем прибавить в весе с помощью гири в положении кубка или гантели над головой для увеличения прироста силы.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно глубже проникнуть в выпад, и не забывайте уделять приоритетное внимание стабильности, а не скорости», - говорит он. В нижней части спины должно быть нулевое движение, и ваша грудь не должна опускаться вперед, когда вы спускаетесь в выпад.
- Встаньте высоко, затем шагните правой ногой на несколько футов.
- Согните оба колена до 90 градусов.
- Выпрямите оба колена, затем повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждой стороне.
4. Поверните
Когда ты идешь, туловище крутится. То же самое касается, когда вы пристегиваете ремень безопасности, кладете что-то в холодильник, поворачиваетесь, чтобы посмотреть на кого-то рядом с вами, или играете в гольф, теннис или бейсбол. «Для того, чтобы туловище могло вращаться или крутиться, требуется прочность и координация сердечника», - говорит Элмвуд. Неспособность безопасно повернуть или повернуть подвергает спину серьезному риску получения травмы.
Пока вращение происходит от ядра и бедер, а не от нижней части спины и поясничного отдела позвоночника, вращательные упражнения, такие как русский поворот, медикаментозный удар, вращение наземной мины, кабельный дровосек и кикбоксинг, помогают укрепить мышцы ядра и бедра, задействованные в этом движении., Но, по словам Элмвуда, более эффективным, чем ротационное обучение, является антиротационное обучение. «Тренировки против вращения помогают вашему телу перестать вращаться», - говорит он. Лучший антиротационный тренировочный ход? Пресс на коленях.
- Оберните полосу сопротивления вокруг стабильного объекта, чтобы, когда вы стоите на коленях, он был на уровне груди. Повернув сторону тела к столбу, встаньте на колени и возьмитесь за ленту обеими руками.
- Скрепите свое ядро и ягодицы и потяните ленту к центру своего тела. Делая это, сопротивляйтесь натяжению ленты, удерживая ваше ядро включенным и ваше тело на одной прямой линии.
- Вернитесь к началу и повторите упражнение, прежде чем встать на колени в противоположном направлении и повторить на другой стороне.
5. Нажмите
Также известный как пресс, толчок - это любое движение, которое включает отжим веса от вашего тела. Если вы спите на животе, вы поднимаете тело, чтобы встать с постели. Вы также напрягаете мышцы каждый раз, когда открываете дверь, садитесь на стул или отталкиваетесь от стола, чтобы встать.
По словам Лучани, толчок воздействует на переднюю часть вашего тела - грудь, дельта, плечи и мышцы вращающей манжеты. И любое движение, имеющее в своем названии слова «толчок» или «жим», будет работать с этим паттерном движения, включая жим лежа, жим гантелей, жим отжимания, отжимания и строгое жим над головой. Хорошо округленная рутина упражнений будет включать в себя жим от груди, например жим лежа, и жим от плеч, как строгий жим.
Лучани говорит, что самый большой недостаток формы, который она видит в упражнениях на толчок, - это свободная нижняя часть спины. «Ключ к толчковым движениям заключается в том, чтобы убедиться, что ваше ядро закреплено, чтобы поддерживать то, что делает верхняя часть тела», - говорит она. Неспособность оставаться в форме и по всей средней линии - это рецепт болей в спине и ударов.
Жим лежа
- Лягте на плоскую скамью лицом вверх и держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
- Прижмите ноги к земле, а бедра - к скамье, поднимая штангу со стойки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
- Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно.
- Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.
Строгая пресса
- Держите штангу чуть ниже плеча и держите штангу немного за пределами ширины плеч, при этом штанга должна находиться близко к запястью на ладони.
- Держите предплечья вертикально, локти прямо под запястьями, поднимите штангу над головой, сжимая ядро и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного расширения нижней части спины.
- На вдохе опустите штангу обратно до высоты груди, держа предплечья в вертикальном положении и используя рефлекс растяжки, чтобы вернуться к следующему повторению.
6. Потяните
Пуш-толчковые движения считаются дополнительными упражнениями, потому что в то время как толчок воздействует на переднюю часть тела, тяга воздействует на спину. Но, по словам Элмвуда, «в течение дня мы тратим гораздо меньше времени, чем толкающие движения».
Вот почему он говорит, что цель в спортзале должна состоять в том, чтобы сделать два повторения на каждого толчка. «Это может быть в форме гребли, подтягивания, рядов, опускания широты, рывка или чистого натяжения», - говорит он. Невыполнение достаточных движений может вызвать проблемы с плечом, плохой осанкой и болями в спине.
Если вы собираетесь делать только одно движение, сделайте это подтягиванием. «Просто убедитесь, что вы на самом деле используете свои латы, чтобы подтянуться, а не начинать движение с плеч или бицепса», - говорит Лучани. Не можете сделать подтягивание? Попробуйте вспомогательную версию с машиной или полосой сопротивления.
- Свисайте с выдвижного бруса ладонями наружу, а руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть колени и держать ноги позади себя, если вы все еще можете касаться земли, удерживая штангу.
- Используя мышцы верхней части спины и рук, подтяните себя к штанге, пока ваш подбородок не окажется над планкой.
- Медленно опускайтесь вниз с контролем.
