Вы знаете, что вам нужно делать кардио, чтобы оставаться здоровым и контролировать свой вес, но вы никогда не сможете найти достаточно времени между работой, семьей и социальными обязанностями. Хорошей новостью является то, что вам не нужно тратить часы на прогулку на беговой дорожке - вам просто нужно выбрать правильную тренировку.
Мероприятия, в которых используется больше мышечной массы и которые включают в себя какое-то сопротивление, будут более напряженными и сжигают больше калорий. Кроме того, чем сильнее ты толкаешь себя, тем больше сгораешь. Взгляните на наши 10 лучших вариантов сердечно-сосудистых упражнений, которые дадут вам максимальную отдачу.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
1. Спринт Интервалы
Бег, езда на велосипеде или плавание в устойчивом состоянии являются одними из лучших упражнений для сжигания калорий, особенно если вы только начинаете. Но увеличение вашего темпа во время тренировки увеличит ожог еще больше. По данным Harvard Health Publishing, 155-фунтовый человек будет тратить примерно 465 калорий на полчаса бега со скоростью 7, 5 миль в час.
Увеличение вашего темпа в интервалах является одним из лучших способов сжигать калории. «Спринт сжигает огромное количество калорий, но его можно поддерживать только в течение определенного времени», - объясняет Джим Уайт, представитель Американского колледжа спортивной медицины. Попробуйте чередовать две минуты в полном темпе (или самую быструю, какую вы можете выдержать в течение этого времени), а затем восстановитесь после одной минуты пробежки, рекомендует Уайт.
2. Табата Обучение
Тренировка Табата - это высокоинтенсивный метод упражнений, который сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Протокол состоит из 20 секунд работы в полном темпе, а затем 10 секунд восстановления. Вы повторяете это восемь раз. Практически любое занятие может быть выполнено в стиле обучения Табата.
Типичная тренировка Табата может включать в себя четыре упражнения - например, отжимания, приседания, прыжки через скакалку и хруст. Хотя первый раунд может показаться легким, просто подождите. К восьмому раунду ваши мышцы будут кричать! По данным Американского совета по упражнениям, обычная тренировка табата (обычно от 20 до 30 минут) может сжигать в среднем 15 калорий в минуту или 450 калорий в полчаса.
3. Скалолазание
Все мышцы вашего тела, от кончиков пальцев до кончиков пальцев, работают, когда вы карабкаетесь по каменной стене - будь то скалолазный тренажерный зал или на свежем воздухе. Крупные мышцы спины и ног являются основными движущими силами, требующими энергии в виде калорий, чтобы получить вас снизу вверх.
По данным Harvard Health, 155-килограммовый человек, взбирающийся на 30 минут, экономит примерно 409 калорий. Скалолазание в хорошем темпе или по действительно сложному маршруту делает это одним из лучших упражнений на сжигание калорий и укрепление мышц!
4. Плавание
Плавание - это не только тренировка всего тела, но и тренировка калорий. Ваши ноги, руки и ядро работают вместе, чтобы держать ваше тело на плаву для серьезного набора мышц.
Но ваш выбор удара может иметь значение. По данным Harvard Health, 155-килограммовый человек сжигает 372 калории за 30 минут, делая инсульт. Но тот же самый человек, делающий удар бабочки в течение 30 минут, потеряет 409 калорий.
Где вы плаваете, тоже имеет значение. «Плавание в океане, где ты идешь против течения, - это была бы действительно очень интенсивная тренировка», - говорит Уайт.
5. Тренировки на холме
Если вы едете на велосипеде или бегаете, добавьте немного уклона в микс, чтобы значительно повысить вашу тренировку. «Бег по крутому склону рекрутирует больше мышечных волокон», - говорит Уайт. «Это будет облагаться налогом, и это определенно будет сжигать больше калорий».
На самом деле, вы будете терять на 10 процентов больше калорий на каждый градус наклона по сравнению с бегом по ровной поверхности, согласно данным Harvard Health. Это означает, что 155-килограммовый человек, бегущий со скоростью пять миль в час, будет сжигать 373 калории каждые полчаса с 5-процентным уклоном против 298 калорий на той же скорости на плоской поверхности.
Заставьте эти ягодичные мышцы работать еще больше и одновременно сжигать калории, добавляя больше тренировок в свою тренировку. Подумайте о том, чтобы сознательно использовать свой приклад, чтобы помочь вам подняться выше; Вы также укрепите связь между мышлением и мышцами.
6. Бег трусцой
Вы уже знаете, что бегать тяжело, возможно, поэтому вы его избегали. Но, исключая любые физические ограничения, такие как болезнь или травма, рассмотрите возможность включения этой формы кардио, так как это быстрое сжигание калорий.
«Поскольку вы двигаете своим телом по земле, у бега обычно расход калорий выше, чем у многих других упражнений», - говорит Энди Дойл, доктор наук, доцент кафедры физических наук в Университете штата Джорджия. Работая с постоянной скоростью шесть миль в час, человек весом 155 фунтов может сжечь 372 калории за 30 минут. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы потеряете.
7. Прыжки через скакалку
Хотя в детстве это могло показаться легким, прыжки со скакалкой - это очень сложное занятие, которое большинство людей не могут выдержать более нескольких минут за раз. Это один из лучших выборов белых для тренировок с большим количеством калорий. «Когда ты так прыгаешь, это почти как полный спринт», - говорит он.
По данным Harvard Health, 155-килограммовый человек может сжечь 372 калории за 30 минут. Но, поскольку это трудно выполнить в течение длительного периода времени, белые рекомендуют прыгать через определенные промежутки времени, когда вы энергично прыгаете через скакалку в течение нескольких минут, а затем восстанавливаетесь, бегая трусцой на месте в течение минуты или двух.
8. Гребля
«Гребля - одна из самых больших калорий», - говорит Уайт. «Ты используешь свои ноги, свои плечи, свою спину. Это непрерывно; это один из лидеров». В действительности, гребля использует девять основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, ягодичные мышцы, ядро, латы, плечи, спину, трицепс и бицепс.
Конечно, все зависит от интенсивности, с которой вы гребете, и от того, где вы потеете. Гребля внутри на эргометре, где условия контролируются, может быть менее сложной, чем гребля на озере в ветреный день. По данным Harvard Health, 155-килограммовый человек, энергично гребущий на эргометре, может сжечь около 316 калорий за 30 минут.
9. Беговые лыжи
Беговые лыжи - победитель в списке лучших калорийных упражнений Дойла. Он объясняет, что, подобно бегу, вы передвигаете свое тело по земле, когда катаетесь на беговых лыжах, что автоматически увеличивает интенсивность.
«Но теперь вы используете руки - полировки - а также ноги с лыжами», - добавляет он. «Если вы посмотрите на то, как это происходит в гору, а не на квартиру, то это еще больше увеличивает расход энергии». Человек, который весит 155 фунтов, может сбросить 298 калорий на беговых лыжах за 30 минут.
10. Burpees
Простое выполнение одного или двух не имеет большого значения, но выполнение их непрерывно в течение определенного периода времени дает вам серьезную тренировку. Несмотря на то, что из-за всех переменных трудно измерить количество сожженных калорий из-за всех переменных факторов, в бурпе входят все ключевые ингредиенты: набор мышц всего тела, сопротивление и интенсивность.
155-килограммовый человек может сжечь 298 калорий, выполняя энергичные упражнения, похожие на бургеры, в течение 30 минут. Если 30 минут бурпе звучат как ваш личный ад, разбейте их на интервалы, чередующиеся с другими действиями, такими как бег или прыжки со скакалкой.
Какое упражнение сжигает больше калорий?
Независимо от упражнения, ваш сжигание калорий зависит от вашей интенсивности. «Если у вас не хватает времени, ваш лучший удар для доллара - это использовать как можно большую интенсивность в течение любого периода времени, который у вас есть», - говорит Дойл. Для достижения наилучших результатов используйте монитор сердечного ритма, фитнес-трекер или приложение, такое как MyPlate LIVESTRONG.com, чтобы получить более точную оценку вашей тренировки.
В то время как эти упражнения помогут вам быстро сжигать калории, не превышайте свои пределы. Особенно, если вы пробуете новую форму упражнений, начните тренироваться и слушайте свое тело, прежде чем увеличивать интенсивность. Сжигание калорий - хорошее начало, но вы не окажете никакой помощи, если получите травму!
