Приседания являются неотъемлемой частью любой тренировки. Люди всех возрастов заканчивают движение - от детей на уроках физкультуры до взрослых на уроках тренировок, даже до профессиональных спортсменов на соревнованиях. Но для дополнительного сопротивления и увеличения сложности этого простого упражнения просто добавьте гантели.
Лорен Коннер, личный тренер и владелец CrossFit ARX, говорит, что добавление веса к вашим упражнениям для мышц «помогает вам поразить различные« углы »вашего ядра, к которым вы не можете так легко добраться с помощью не взвешенной приседания».
Как выполнить
- Лягте на коврик или скамью, согнув колени и положив ноги на пол. Положите гантель в руки и прижмите гантель к груди.
- Включите ядро и медленно сверните, чтобы гантели коснулись ваших колен. Подчеркните правильное положение тела, чтобы получить лучшие результаты брюшной полости.
- Опустите вниз с контролем и повторите.
Прибавление веса в ваших упражнениях «помогает вам поразить различные« углы »вашей сердцевины, к которым вы не можете так легко добраться с непривесной приседанием».
Лорен Коннер, личный тренер и владелец CrossFit ARX
альтернативы
Исследуйте альтернативные способы держать гантель, чтобы закончить приседание с гантелями.
- Держите перед собой гантели с прямыми руками, когда вы сидите.
- В качестве альтернативы, держите две гантели, по одной в каждой руке, с руками прямо перед собой. Две гантели бросают вызов вашему прессу с приседом и заставляют вас напрягать все мышцы ядра и руки, чтобы они находились в равновесии во время действия.
- Другой вариант активировать наклоны - держать одну гантель в каждой руке. Когда вы садитесь, протяните правую руку по всему телу и хрустите к левой стороне. Опустите вниз и повторите на другой стороне.
Расширенный вариант
Для продвинутого спортсмена выполняйте взвешенные приседания на скамейке для снижения. Начните с того, что подтяните ноги к концу скамьи и опустите вниз.
Выполняйте приседания, удерживая гантели, как обычно, но из-за угла наклона вы почувствуете активацию в основных мышцах.
Хрустит может предложить более острую активацию
Согласно исследованию, проведенному в журнале спортивной реабилитации, упражнения на хруст активируют прямую кишку в большей степени, чем приседания. Поэтому попробуйте добавить хрусты с гантелями к вашей рутине ab для большей активации ядра.
Предупреждение
Для тех, у кого проблемы со спиной, следует избегать приседаний, так как они могут создавать излишнее давление и сжимающее усилие на дисках в спине.
Если вы хотите провести основную тренировку, все еще используя гантели, попробуйте включить в свою программу доски с гантелями на спине. Дополнительный вес на спине вызовет нагрузку на ядро, не оказывая давления на поясницу.
